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减肥没有捷径也不能偷懒儿。 学会吃饭很重要，不要总禁忌天然食物，而是学会均衡搭配，聪明吃饭。均衡饮食是核心。你不吃哪类食物，就会缺少相应的营养素。 有人偏执的不吃豆制品不吃大豆，不吃水果，不喝奶，不吃粮食，还找出各种理由。其实哪类食物吃多少，怎么吃，怎么搭配，我国《中国居民膳食指南2022》都写的清清楚楚明明白白。 但是，某些食物再健康你也不能多吃。  有研究发现，减少总热量，或者减少蛋白质，都能帮助降低体重、减少体脂。蛋白质够每公斤标准体重0.8克就够了，多吃也不会长肌肉，都是长肥肉。此时减少蛋白质既不挨饿，也不流失肌肉，相比而言更舒服一些。 老年人和运动人群吃到每公斤标准体重1.2到1.5克蛋白质即可。 你在吃进去很多蛋白质的时候也吃进去脂肪。比如你吃猪猪牛羊肉每100克都有二，30克脂肪。五花肉有60克以上的脂肪。吃鱼虾会少一些，每百克鱼虾脂肪在10克以下。 每100克肉有十几克二十几克蛋白质，同时也有十几克到几十克脂肪。你吃肉多，不仅仅意味着多吃蛋白质，同时也意味着多吃了脂肪。
   科学数据显示，每运动1小时你就会续命一到五倍，强度越高延长的越长，也就是你运动1小时，能够延长一到5小时的寿命，加上健康的生活方式，能在你基因的基础上延长三到13年的寿命，别刷那些乱七八糟了手机了信息了，刷一个小时，只会近视加深睡眠减少增加无效社交。出去运动续命吧，能多活十年多么幸福的事情。 分析10万人长达24年的数据发现，胖人减肥有益，正常体重的人减肥或越减越胖，还增加糖尿病风险。 数据太多，写一下结论。 肥胖人群只要减肥就比不减强，不必过分纠结怎么减。当然，对比来看，运动最有利于控制体重增长、预防二型糖尿病。 体重正常的人如果不是靠运动减肥，而是靠饿，节食，减肥产品减肥药蹬过度减肥，不仅会越减越胖，还会增加二型糖尿病发病风险，得不偿失。  有的人可能看不懂这个科研报告，我给大家解读一下：超重肥胖的人，无论怎么减肥，是节食也好，是节食加运动也好，是运动也好，只要减下来体重都可以改善胰岛素抵抗，防治糖尿病。 很多不吃饭的明星，纸片人，都存在这种风险。 人体并不是简单的机械体，减肥不是热量的加加减减，你以为多吃就长胖，少吃就减肥，其实并不是这样。 人体的自我调节能力太强了！你减肥如果方式不恰当，身体就会调动各种机制，不让你减肥，加速你的反弹，比如大幅降低基础代谢，提高对营养素的吸收。增加小肠绒毛上皮细胞的皱褶面积提高吸收率。提高各种激素的分泌水平，让你感觉更饿，渴望高热量的食物，而你自己根本控制不了自己，你也察觉不到。而且会降低运动的消耗，一开始你跑十公里消耗500千卡，成了熟练工以后就消耗250了…… 为什么不同体重状态的人減肥会有不一样的体重变化和健康效应呢？为什么运动減肥最有益于控制体重增长、预防二型糖尿病？
增加能量消耗和脂肪氧化、降低脂肪细胞体积。此外，运动还能够打破肥胖与压力之间的恶性循环，并在体重下降的情况下依然增加胰岛素敏感 而挨饿，饿死自己，减的是肌肉和皮下脂肪，内脏脂肪减少得很少很少，也就不利于缓解胰岛素抵抗，甚至还增加了胰岛素抵抗。 而且，与其他减肥方式相比，运动更有利于消耗脂肪、保留肌肉。减去内脏脂肪，增加肌肉比例，这俩是二型糖尿病的保护因素，所以在均衡饮食限制热量的前提下，运动減肥预防二型糖尿病的效果更好！
体重正常人群靠节食，挨饿，减肥药，饿死自己减肥，损失的肌肉量比超重/肥胖人群的更多。因此他们的脂肪过度反弹效应会更强。这也就解释了为什么体重正常的人过度减肥会越减越胖，并增加T2D发病风险。 所以正常吃饭限制热量不超标均衡饮食，七分饱刚刚好，别妄想一下子饿死自己减肥，掉的都是肌肉，反而增加胰岛素抵抗。     主食：米豆腐➕小麦胚芽 优质蛋白质：青岛大虾豆腐干 蔬菜水果占一半：番茄荷兰豆香菇，人参果 德亚奶，坚果10克，本餐满分110分。  本月跑步240公里打卡完成✅ |
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来自： mingxiaozi > 《现代医学》
