我们经常听人说：多走走，有利于健康。但具体原因却众说纷纭，有人说是能帮助消食物，也有人说能减肥，也有人说是能帮助睡眠。
可这些观念都是从哪里来的呢？到底走多少步、以多快速度走、以什么姿态走才能达到强身健体的效果呢？这些都有可靠的科学依据吗？
今天，我们就来从大数据的角度讲讲散步对健康的作用。
先说结论：不要看不起任何“一小步”。以合理的方式每天多走走可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病，甚至能将部分癌症的致死率降低50%。
接下来我们就来科普：从健康的角度出发，我们该怎么走？
一、走多少步最健康？
为了弄清这个问题。澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的研究人员进行了一项随访时长达7年的大型前瞻性研究，共纳入7.8万人（平均年龄为 61.1岁）进行分析。他们发现：每天走10000步为最适步数，在这个范围内步数增加与心血管疾病、癌症患病风险以及相关死亡风险、全因死亡风险降低相关，而且步速加快可获得更多的健康收益。
论文首页截图
更准确的数据如下：
每日每多走2000步，过早死亡率就会降低8%~11%。若日行万步，全因死亡及癌症、心血管病罹患风险均会降低。
从降低整体死亡风险的角度出发：
每天的最佳步数约为7500步。在2018年《美国医学会杂志·内科学》上发表的一项针对1.6万名中老年女性的研究指出：每天步行约7500步的人死亡风险比步行约2700步的人低大约58%；不过，当日行步数超过7500步之后，死亡风险就没有进一步降低的结论。
若从预防老年痴呆症的角度出发：
每日最佳步数为9826步，与痴呆症风险降低51%相关；如果走不了这么多，哪怕走3826步，也能让老年痴呆的风险降低25%。
若从预防癌症的角度出发：
法国一项涉及 400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。
美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究也发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险——专家分析说，这或许和走路能提高免疫力有关。
除此之外，也有研究指出：每天饭后散步 30 分钟，消耗过剩热量可使患胰腺癌风险降低一半。
像这样能通过散步降低发病风险的癌症还有很多。至于已经罹患癌症的人群，也有众多的研究表明散步能帮助我们抵抗癌症病情恶化，提高生存率。
以前列腺癌为例，早在很久之前，美国加州大学就证明了快走能改善内分泌，调节激素水平从而明显延缓前列腺癌的恶化。前列腺癌患者每周只需快走3小时，癌症恶化程度就能比不运动的患者降低 57%。
除此之外，英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，并在 20 分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降 50%死亡风险。甚至还有专家提出，将走路开进处方，帮助更多癌症患者和亚健康人群增强体格。
二、多走路为什么会有此奇效？
散步虽然是最最简单，几乎没有难度的运动，但通过正确姿势的行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动。特别是长时间、有节奏、速度相对较快的走路更能带来以下六个好处：
①提高新陈代谢、消耗热量、控制体重
②锻炼心肺功能，帮助肠胃蠕动，，减少油脂、宿便储存在体内的容量。
③使疲惫的大脑得以放松，恢复精力。
④改善血液循环，促进下肢静脉回流。
⑤防止腿部肌肉流失，让心理状态和身体状态都保持在较年轻的状态中。
⑥提高身体协调能力和平衡感。
三、我们该如何更健康，更高性价比的散步？
首先是数量，其次是姿势与选择环境。
1、步数
在每日步数上，并非多多益善。
经常有人想，既然每天多走2000步能让过早死亡率就会降低8%~11%。那如果每天走20000步，是不是就一定能长命百岁呢？中国有个成语叫“过犹不及”，对于散步也是如此。
纵观诸多临床数据。出于健康考虑每日性价比最高的步数大概是在9800多步（将近一万步）。这个步数可以帮助预防心血管疾病、癌症等慢性病，起到延年益寿的作用，但超过了一万步，对于健康方面的影响就几乎没有递增了，每日二三万步的运动甚至还会适得其反。超负荷的步行，也容易损伤到关节，造成双膝关节滑膜炎、退行性骨关节炎等问题。如果只是出于健康考虑，每天没必要走一万步以上。
标准
怎么样的散步是“有效散步”？怎么样的“一步”算是“一步”？
随着微信记步数被越来越多老人学会使用，有些细心的人发现：明明连门都没有出，怎么微信记步已经记了五六百步了呢？只是正常上下班，微信就已经记了五六千步了呢？这些步数能算在每日万步里吗？”
算。
每日万步，如果按距离计算大概有8-10公里了，这是很多人无法单次走完的距离。好在生活中零散、非结构性的身体活动比如做家务、搬东西在促进健康方面的效果虽然不如健身运动明显，但仍可以显著降低癌症、心血管疾病的死亡率——乐观一点想，平时多走路上下班或是多做做家务那都是“将运动融入生活”。
当然，连续而持续的体育锻炼也有着工作生活中碎片化的小活动不可取代的优势——强健肌肉、提升心肺功能，增加能量消耗。所以，对于一些上班族们，即便工作辛苦也建议抽出一定的时间在饭后有节泰、速度相对较快的走走。
微信如何记录步数：
时间
那我们每天，用多少时间来专门“散步”比较合适呢？
按照2018年美国身体活动指南的要求，为了保持健康，成年人应该每周积累150分钟中等强度的活动。
较高频率的散步，特别是快走都可以视作中等强度活动。匀到每天大概就是20-30分钟，大概三四千步左右。加上日常工作生活中的“小碎步”，每日每天达到8000步以上并不是难事。
姿态
如何走最“正确”的路？
首先是姿势：不能太放松。正确的走路姿势应该是抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。
二是速度：有许多研究都发现走路快一点更有助于健康。如果懒懒散散的走路是很难带动我们全身的13个肌肉群高效运动的。散步最理想的状态是匀速、有节奏的快走，到身体微微出汗为宜——我们对快走的标准大概是每秒走两步，一分钟走120步，感兴趣的朋友可以在走路的时候给自己计时数一下。
部分身体强健的人群可能通过快走达不到出汗效果，这时可辅助慢跑，走跑结合，来达到健身目的。至于老人、肿瘤患者也可以适当放缓，量力而行。
三是时间：建议在下午四点后。很多老人习惯晨练但其实更建议在傍晚。到晚上，一天工作生活的“热身”，我们的关节灵活度、体力、肢体反应力和适应能力都达到“巅峰”而且这个时间段内心跳和血压也较平稳，运动诱使疾病发作的可能性较低。但需要注意的是，如选择晚饭后走路，建议在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。从而降低阑尾炎、失眠等问题的风险。
四是环境选择：如果有更好的选择，就不建议在马路边进行。一是马路边车流量大，空气质量差；二是柏油路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。
我们散步的首选是松软的土路和塑胶操场以及空气质量较好公园等地。
都说不积跬步无以至千里，现在知道每天小小一步有多么重要了吧？也知道该怎么散步才“性价比”最高了吧？赶紧把它转给有需要的人吧！
参考文献：https://wenku.baidu.com/view/cb6e119eb8f3f90f76c66137ee06eff9aef849e8.html?fr=income14-wk_app_search_ctrX-search
https://mp.weixin.qq.com/s/jkt0ID23MNVvDD6BPCatW
