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随着社会和经济的发展，中国目前正面临人口老龄化和代谢危险因素流行的双重压力，进而心血管病的发病率和死亡率在持续增加，成为中国人口死亡的首位原因。心脏是人体的发动机，让心脏保持活力是拥有健康的重要条件，日常做好10件小事可帮你轻松实现。  1 有氧运动，强壮心功能 国家体育总局2014年开展的全民健身活动状况调查数据显示，我国20岁以上城乡居民经常参加体育锻炼的比例仅为14.7%，身体活动不足已经是各种慢性病发生的危险因素。定期适量进行身体活动有助于心血管代谢疾病的预防，而其中有氧运动最为推荐。 有氧运动可引起心跳加速和呼吸加快，从而满足身体的供能需求，规律的有氧运动有助于改善心肺功能、增强心肺适应性。有氧运动也称为耐力运动，指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，常见的有氧运动有跑步、快走、骑车、游泳等。  2 多站少坐，久坐1小时≈减寿22分钟 据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。研究发现，当人每天静坐时间超过10 小时后，每增加1小时的静坐行为，心血管病发病风险增加8%。我国对非糖尿病患者的研究显示，与久坐少动组相比，活动较少组、活动充分组以及活动积极组发生2型糖尿病的风险分别降低18%、37%和53%。所以将久坐改变为轻度身体活动，心血管病风险即可明显降低；改变为中高强度身体活动，心血管健康获益将进一步增加。  3 睡好觉，减少心血管事件 近年来，睡眠对健康的影响越来越引起重视，睡眠过短或过长、睡眠障碍与冠心病、脑卒中、糖尿病、肥胖、高血压等风险增加有关。有研究结果显示，睡眠时间少于6小时，冠心病和脑卒中发病风险分别增加48%和15%，当睡眠时间多于8小时，冠心病和脑卒中发病风险增加38%和65%。另外，入睡困难和睡眠维持障碍分别增加27%和11%的心脑血管事件发生风险。 所以，好好睡觉是保证心血管健康的基础条件哦，养成良好的睡眠习惯，少熬夜，正常作息对身体最有益。  4 爱笑的人，心脏不会差 常言道，笑一笑十年少，对于心脏也是一样的。欧洲呼吸学会2020年公布的一项研究显示，心态是影响寿命的关键因素，积极乐观的人患慢病的风险会更低。研究在8年中对7万名女性进行了调查，发现那些更乐观的人死于心脏病、癌症和中风等疾病的风险大大降低。  5 幸福的婚姻心脏也安稳 一项新的研究表明，已婚的心脏病患者比未婚者表现更好。在这项研究中，研究人员对 6000 多名心脏病患者进行了跟踪调查，平均时间为 3.7 年。他们发现，与已婚者相比，离婚、分居、丧偶或从未结过婚的人患心脏病的几率要高52%。研究人员发现，未婚人群死于心脏病的风险要高 45%。所以有个靠谱的另一半对健康也有好处哦。  6 多拥抱，血压、心率更平稳 研究人员做过这种实验， 一组伴侣牵手10分钟，接着拥抱20秒；第二组只是和伴侣静坐了10分20秒。结果显示：和伴侣牵手拥抱的人，不管是血压水平还是心率都比第二组有更显著的下降，身体和心情也都跟着变得更加平静放松。  7 养狗也是在养心 美国心脏学会曾表示，养狗能降低心血管疾病的发生率。《科学报告》上也曾经发表过瑞典的相关研究，结果表明，养狗会让全因死亡率下降20%，心血管发病率降低26%。这可能与天要下雨，人要遛狗，养狗会提高每天的活动量，和狗狗带给人愉快的心情有关吧。  8 多喝白开水，血管更健康 水是生命之源，人对各种饮品的需求是基本需求，那么在白开水、茶水、咖啡和含糖饮料中，哪个对血管更健康呢？最优选项是白开水，因为含糖饮料会增加肥胖、糖尿病与心血管病（脑卒中、心肌梗死）风险。添加人工甜味剂饮料也有同样的健康风险，建议不喝或少喝含糖饮料。 而浓茶和咖啡因为含有咖啡因，可能会影响部分人群的睡眠，而且摄入过多可能会诱发心悸，所以白开水是最健康的饮品，推荐给所有人。  9 多吃鱼，天然的心脏保鲜剂 鱼肉是一种优质蛋白，同时饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸较丰富。亚洲荟萃分析均表明，增加鱼类摄入能够降低心血管病发病、死亡及全因死亡风险。欧洲研究发现，食用鱼类有助于预防心血管病，不同研究的差异可能与鱼的种类、烹饪方法不同有关 。建议成年人每周摄入鱼类300g～525g，采用煮、蒸等非油炸烹调方法。  10 晒太阳，帮助修复心血管损伤 美国俄亥俄大学的一项研究显示，多晒太阳可能有助修复高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等造成的心血管系统损伤。为什么晒太阳会有这种效果？可能与晒太阳产生的维生素D对体内的一氧化氮有刺激作用有关，而一氧化氮有扩张血管的作用，也可以修复血管损伤。 另外，晒太阳还可以补钙，又能修复血管，一举两得啊。  以上这些对心脏有益的方法，大家可根据自己的具体情况，做出适合自己的保健方案，并坚持执行，让心脏越来越健康。 资料来源 1、马丽媛,王增武,樊静,胡盛寿.《中国心血管健康与疾病报告2021》关于中国高血压流行和防治现状[J].中国全科医学,2022,25(30):3715-3720. 2、《中国心血管健康与疾病报告》2020[J].心肺血管病杂志,2021,40(10):1005-1009. 3、顾东风,翁建平,鲁向锋.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中国循环杂志,2020,35(03):209-230. 4、施茜.幸福的婚姻有益于心脏健康[J].心血管病防治知识(科普版),2018(07):28. |
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