5个代谢健康指标，只有1/8人达标，看看是否有你

有研究指出，约25%的美国成年人存在代谢综合征，也是糖尿病及早发心脑血管风险的明显相关因素。我国的代谢综合征患病率约为14%，但腹型肥胖及脂肪分布异常更显著。随着研究的增多，对代谢综合征的认识也不断提高。

考核一个人是否有代谢足够健康主要看5个因素：

1. 血压

2. 血糖值

3. 腰围

4. 甘油三酸酯水平

5. HDL（高密度脂蛋白）水平

5个因素中，有3个以上不够健康标准，就说明你很可能有代谢综合症。

代谢综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，是一组复杂的代谢紊乱症候群，是导致糖尿病心脑血管疾病的危险因素。

代谢综合征的特点

①多种代谢紊乱集于一身，包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高血黏、高尿酸、高脂肪肝发生率和高胰岛素血症，这些代谢紊乱是心、脑血管病变以及糖尿病的病理基础。可见糖尿病不是一个孤立的病，而是代谢综合征的组成部分之一。

②有共同的病理基础，目前多认为它们的共同原因就是肥胖尤其是中心性肥胖所造成的胰岛素抵抗和高胰岛素血症。

③可造成多种疾病增加，如高血压、冠心病、脑卒中、甚至某些癌症，包括与性激素有关的乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌，以及消化系统的胰腺癌、肝胆癌、结肠癌等。④有共同的预防及治疗措施，防治住一种代谢紊乱，也就有利于其他代谢紊乱的防治。

代谢综合征的病因

代谢综合征病因尚未明确，目前认为是多基因和多种环境相互作用的结果，与遗传、免疫等均有密切关系。

本病受多种环境因素的影响，集中表现于高脂、高碳水化合物的膳食结构，增加胰岛素抵抗发生，劳动强度低，运动量少造成代谢综合征的发生和发展。

预防代谢综合征的办法

发现代谢综合征后，目前的首要措施是通过生活方式干预进行应对。美国心脏协会AHA等机构对代谢综合征提出了15项建议。

第1项，控制酒精饮料，烈性酒会增加代谢综合征风险，应该避免饮用；但是，长期适度饮用红酒，被认为可预防代谢综合征的发生；

第2项，戒烟，肥胖和超重人群在戒烟后，要采取限制热量的饮食；

第3项，体力活动，推荐按个体情况安排活动，每天进行30到60分钟的有氧运动及肌肉强化锻炼，快走是首选的起始运动模式；

第4项，体重控制，超重和肥胖者，应该采用可减重5%的健康饮食方案；

第5项，地中海饮食，提倡最低程度的食材加工处理，将新鲜和当地种植的食材作为首选；

第6项，食用橄榄油，每天用20到40克橄榄油代替其他脂肪；

第7项，注重饮食方式，推荐高血压防治饮食、植物饮食、素食饮食等方案；

第8项，豆类摄入，建议每天都摄入豆类；

第9项，谷物，摄入全谷物有助于预防代谢综合征。

第10项，摄入水果蔬菜，将水果和蔬菜视为健康均衡饮食的必要部分；

第11项，鱼类摄入，建议每周吃2次鱼，尤其是含欧米伽3脂肪酸的鱼类；

第12项，坚果摄入，每天吃1份坚果有助于降低LDL-C水平；

第13项，乳制品和蛋类，通常认为乳制品，尤其是酸奶摄入，可预防代谢综合征，而不必限制蛋类摄入；

第14项，减少含糖饮料摄入，对果糖摄入也要控制；

第15项，注重时间生物学的运用，夜间尽量避免强光，在完全黑暗的环境下睡眠，应在下午3点之前吃完当天的主餐。

想拥有健康的代谢，还是老三样：健康的饮食、规律的运动习惯，以及良好的睡眠。完全改变长期养成的生活习惯，将15项全部做到，是较难的。关键是深刻领会建议的内涵，逐渐将自己的生活轨迹引领到健康方向，让改变从今天就开始吧。