  亮氨酸被称为“最重要的”氨基酸，因为它促进肌肉生长和恢复。亮氨酸作为一种必需氨基酸(EAA)，必须通过饮食或补充剂来补充。摄入均衡比例的EAA会刺激蛋白质合成，而摄入充足的亮氨酸会使这一效果最大化。以下是将亮氨酸整合到你的运动表现计划中的科学最佳实践。  ▍优化肌肉蛋白质合成 人体用氨基酸来制造肌肉。这个过程被称为肌肉蛋白合成(MPS)，对于修复由运动、受伤和衰老引起的身体压力造成的肌肉纤维至关重要。亮氨酸是唯一能够通过刺激MPS来提高运动表现的。研究发现，亮氨酸向胰岛素发出信号，最终导致促进蛋白质合成和防止肌肉分解的途径得到更大的激活。研究还认为，更多的亮氨酸摄入可以降低体脂。这意味着运动员应该补充足够的总蛋白，其中含有高亮氨酸含量，以优化MPS。 ▍不同蛋白质来源，亮氨酸含量不同 你应该吃什么来获得足够的蛋白质和亮氨酸？这取决于你喜欢的蛋白质来源。亮氨酸是人体必需氨基酸(EAA)。EAA只能从食物来源或补充剂中获得——我们不会在体内制造它们。植物性蛋白缺乏一种或多种EAA，对MPS的刺激效果较差，而乳制品和动物源蛋白具有较高的EAA百分比。关于这一主题的研究经常将乳清蛋白(较高的亮氨酸百分比)与植物性蛋白(较低的亮氨酸百分比)进行比较。 最近的一项研究，受试者每天摄入19克分离乳清蛋白或26克分离大豆蛋白——两者都提供大约1.8克亮氨酸，结果发现两组在瘦体重和力量方面的改善没有统计学差异。有数据表明，素食和纯素饮食可以获取足够的亮氨酸水平来促进MPS。  在评估一种食物的亮氨酸含量时，要注意不同食物是如何比较的。如果标准的30克蛋白质，亮氨酸含量几乎相同，但是，食用量往往各不相同。将亮氨酸含量与建议食用量进行比较，发现差异较大。例如，3盎司的牛肉或鸡肉是很少的，特别是考虑到运动员对蛋白质的较高需求；然而5.4杯糙米是一个很大的量，可能超过碳水化合物的摄入量建议。总之，动物性蛋白质比植物性食物含有更多的亮氨酸。为了计算你的亮氨酸摄入量，你可以根据自己的需求来计划不同的蛋白质摄入量。  ▲ 相同分量的牛肉亮氨酸含量高，糙米亮氨酸含量低 亮氨酸含量比较：蛋白质含量或食用量
数据来源： chronometer.com ▍摄入指南 摄入建议：
对于那些选择完全或主要食用植物性蛋白质的人来说，有一些方法可以确保EAA平衡和高亮氨酸摄入量。关于纯素饮食和亮氨酸含量的研究有限，但关于植物蛋白的新研究表明，充足的亮氨酸摄入可以支持MPS。因为植物源中的亮氨酸比例较低，所以需要更多的亮氨酸。植物蛋白不包含完全比例的EAA，建议多种蛋白质来源的组合来提供所有的EAA。  ▲ 最大化训练效果：每餐20-40克均衡蛋白质，含1-3克亮氨酸 ▍避免这些常见的错误 看数据并只关注高亮氨酸剂量是很诱人的，但MPS的最大增长发生在多样化和平衡的EAA摄入中。一个有害的亮氨酸水平是应该避免的：500毫克/公斤/天(一个154磅的人35克/天)。研究表明，亮氨酸在训练有素的人群中促进MPS的效果最好，而不是非运动人群。糖尿病患者应该与医生讨论BCAA的摄入量，因为它会影响胰岛素水平。 ▍有趣的事实 亮氨酸既是必需氨基酸，又是支链氨基酸。 HMB也来自于亮氨酸。 亮氨酸主要有两种形式。L异构体是最常见的，它的形式通常存在于我们的食物中。  ▍结 论 亮氨酸在促进肌肉生长方面起着关键作用。这有助于运动员在训练后或受伤后重建肌肉蛋白质。高质量的蛋白质选择应该满足每个人的喜好，同时提高运动成绩。虽然总蛋白质摄入量是最重要的考虑因素，但高亮氨酸含量支持最大的MPS。  本文作者：Melissa Shays, ND, LAc, CISSN 本文翻译：GPNi Melissa Shays博士是一名自然疗法医师和持证针灸师，也是CISSN认证运动营养师。Melissa参加了美国自行车协会和美国滑雪和单板运动医学协会的运动医学培训。目前，她正在完成哈佛医学院 研究生医学教育-有效的医疗保健写作项目。 参考：
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