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2020年4月9日 第20篇 多囊卵巢综合征 献给你 2820字，阅读需8分钟 LINHAOTAO多囊工作室 🙋不卖药，不卖保健品 全方位健康生活方式调理多囊(药物 保健品为辅) 多囊减肥也踩雷 上一篇，我把肥胖对于多囊、生育的影响机制讲了一遍，由此我们深知，减肥对于治疗肥胖型多囊的重要性！ 你是肥多囊？还是瘦多囊？参考阅读：多囊自愈｜你是胖多囊还是瘦多囊？ 对于体重超重和肥胖的多囊女孩，只要减少原来体重的5%~10%就有利于改善胰岛素抵抗、改善高雄激素血症、改善排卵和月经。 可见，减肥对于治疗多囊卵巢综合征的巨大威力了。 所以，医生们基本上都是建议你清淡饮食，减肥！减肥！减肥！ 但是，问题来了！ 怎么减肥是科学的？怎么减肥才有利于多囊的恢复？ 减肥方法千万种，在市场上可真的是数不胜数、千奇百怪，好像但凡能够推出市场的减肥产品（方法）就像“条条道路通罗马一样”？ 真的能够通罗马吗？ 其实不然，减肥道路可谓是陷阱和雷区满街是，稍不留神就会中招！ 什么节食减肥法、什么低碳水减肥法、什么高蛋白减肥法、什么高脂肪减肥法、什么生酮减肥法、什么断食减肥法。。。。都有雷区！ 如果减的不对，减到后面骨质疏松症、肌肉流失、月经不来，赔了夫人又折兵怎么办？ 所以，今天，我不片面的和你讲什么低GI减肥法，什么代谢减肥法，什么模块化减肥法、什么激素平衡减肥法。。。 我来告诉你，全面的、完整的、富有逻辑的科学减肥黄金法！ 原本我想一篇讲完减肥黄金法的，但是为了详细一点告诉你，一篇讲不完，所以，我安排了5篇来告诉你。 PART1 能量守恒定律 基本概念：能量守恒定律 1）能量不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，或从一个物体传递给另一个物体，而能量的总量将会保持不变。
2）对于我们人体的能量代谢也遵循这一普遍的自然规律。 ①体重不变 在理想的状态下，如果身体消耗的能量和从食物摄取的能量恰好相等，那么体重基本不会有太大的波动。 ②体重增加 而当我们从食物摄入的能量大于我们人体消耗的能量时，我们的身体就会慢慢变胖，表现为体重增加。 ③体重减少 当我们从食物摄入的能量小于我们人体消耗的能量时，我们的身体就会慢慢消瘦，表现为体重减少。 所以，肥胖的根本原因就是能量的过剩！ 要减肥，就需要使得从食物摄入的能量小于人体消耗的能量。 达到能量负平衡，就能够初步的减肥了。 PART2 控制哪些能量来源？ 要达到能量负平衡，先要了解提供能量的营养素有：碳水化合物、蛋白质、脂肪，也叫三大产能营养素； 1g碳水化合物提供4kcal的能量 1g蛋白质提供4kcal的能量； 1g脂肪提供9kcal的能量 1g酒精提供7kcal能量 水提供0kcal能量 所以一般情况下，吃脂肪和酒精容易导致发胖，因为它们提供的能量比较多。 而常说的喝水都会胖呢？固然是不靠谱的谬论。 碳水化合物主要来源：淀粉、糖以及水果，以主食为主； 蛋白质主要来源：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆； 脂肪主要来源：烹调油、油炸食品、肥肉、以及坚果； 如果吃主食、水果、糖和油多了，就容易导致的肥胖，当然，蛋白质类的食物吃多了也会胖的；
①脂肪进入体内之后就会转变成游离脂肪酸和甘油三酯储存在脂肪细胞中； ②糖（也就是碳水化合物）进入体内后，如果过剩，也可以转变成脂肪堆积起来，日积月累脂肪的比例就会增加，体重就会上升； 肥胖就是这么简单的产生了。 所以减肥的第一条黄金法，就是控制能量摄入，达到能量负平衡，从而减少脂肪的合成、增加脂肪的分解； 而减少能量摄入，主要控制碳水化合物和脂肪，而蛋白质来源的食物也要适当控制，比如肉类中往往含有过多的饱和的脂肪，也容易导致肥胖。 但是不能控制太多，因为肌肉的主要成分就是蛋白质，蛋白质一减少，肌肉就会萎缩。 另外，蛋白质的食物热效应最高，可以消耗额外的能量，所以蛋白质也不能减少太多。 PRAT3 减少1/3 那应该如何减少能量摄入呢？ 对于多囊女孩而言，要把摄入的能量减少1/3，管住嘴还是有必要的。 所有的高油、高糖的食物都需要控制。
原来每天的摄入量1800kcal，现在每日的摄入量控制在1200千卡。最少不低于800千卡，如果低于800千卡就需要医生监管； 但是如果减肥天天算能量、算千卡就会很无聊很枯燥，所以换算成具体食物的量，大家就会容易掌握和执行。 例如： ——主食 平常每天吃三碗米饭，现在开始减肥，也减少原来的1/3，改成两碗，这个米饭最好是杂粮饭，后面我们还会谈到主食应该如何选择。
——肉 平常吃三两猪肉的，现在改成吃二两猪肉，也减少原来的1/3，也就是吃100g肉，而且这个肉最好是瘦肉。 中国营养学会推荐我们一天吃禽肉和畜肉一共40-75g，水产品一天吃40-75g，大概就是半个掌心这么多。
——油 原来吃3大勺子的油，现在吃2勺的油，也减少原来的1/3，也就是每天吃25-30ml的烹调油，拒绝油腻，油必须控制； 另外，在烹调方式上面，尽量采用蒸、煮、炖的烹调方式，尤其要避免吃动物油，都是饱和的脂肪酸。
——盐 原来吃3大勺子的盐，现在吃2勺，也减少原来的1/3，每天不超过6g的盐，世界卫生组织的建议是不超过5g，高盐不仅会刺激食欲，还会对肾脏、血压不利，还会增加食欲，还帮助葡萄糖和氨基酸在小肠内的吸收。 以血液渗透压与人味蕾的感受来说，菜里食盐的适宜含量是1%，而餐厅的菜通常都是高达3%以上，现在我们在外吃到的基本都是高油高盐。 如果没有油盐没有调味，我估计，外面的饭店的厨师都不会做饭了。 但是如果菜里的食盐含量突然减少，就食之无味了，就会受不了。 但是人的口味是可以改变的，需要通过不断的强化健康观念，如果每周烹调时逐渐递减，等到味觉适应了，不知不觉就习惯了。 ——加工包装食品 需要我们尽量避免，现在玲琅满目的加工食品，例如饼干、甜点、糖果零食是非常普遍的，而我们对这些美味的喜好与生俱来，因而很少会拒绝美食享受，但是这些包装食品基本上是低营养高能量、高盐、高脂肪的食物，吃多了，能量就容易超标！
例如： ①含糖饮料 大多数的含糖饮料含糖量在8%~10%左右，有的高达13%，但是含糖饮料不是生命必需品，许多人喜欢喝含糖饮料就是饮料的甜味能够刺激口腔味觉，增加愉悦感，并且成为一种习惯，但是多喝只会让我们的口味变得更重，造成肥胖。 ②反式脂肪酸 很多糕点和糖果中会用到一种物质，叫氢化植物油，氢化植物油有时候也会用一些别的名字出现，比如：人造奶油、人造黄油、植物黄油、植物奶油，包含一些速溶咖啡里面加入的植脂末。 还有一些很便宜的巧克力，如果大家看他的配料表，里会有代可可脂，你看到这些名字，其实只是叫法不一样，其实他们都是一样的，都是氢化植物油，其实也就是叫反式脂肪酸； 1）普通的脂肪在人体代谢的时间，平均时间是七天，而反式脂肪酸进入人体要把它代谢完毕需要花51天，所以它很难代谢出去； 2）它导致肥胖的能力是普通脂肪的7倍，所以，所以反式脂肪酸吃的越多，就越容易患肥胖，越容易患糖尿病、越容易患冠心病这样的心血管疾病，甚至患癌症的风险都会增加。 对于反式脂肪酸，现在基本上各个国家、世界各地都是老鼠过街人人喊打。
这里需要注意的是，控制饮食，限制的是高能量的食物，而对于低能量的蔬菜，并没有限制。 管住嘴，控制能量，不代表是不吃或者是少吃，也不代表是饿肚子。 好的，今天控制能量的摄入就讲到这里，你弄懂了吗？ 关注我，带你了解更多靠谱的多囊营养、运动、睡眠、心理等健康知识； 下期见。 |
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