chi 吃 gua 瓜 chi 吃 gua 瓜 2020年6月5日 第55篇 2148字,阅读7分钟 🙋不卖药,不卖保健品 全方位健康生活方式管理 回顾整个「多囊」,一般太专业的营养师没有留意这个疾病, 相反不太专业的营养师或没有执业的营养师或者医生一大堆。 尤其是我今天要谈到的这个话题,吃瓜,这个吃瓜不是网络上所流传的「吃瓜群众」,而是吃「西瓜」。 夏天到了,我们希望能够从多汁美味的「西瓜」中祛除暑热、酣畅淋漓。 我相信大部分多囊女孩在网上,在某些公众号平台都看过关于低GI的食物表,尤其在很多不推荐水果清单中,就有一个水果是被禁止的——「西瓜」; 原因就是GI值高达72,所以糖耐量受损、高胰岛素血症、胰岛素抵抗的多囊女孩都应该避免吃「瓜」。 那么「西瓜」到底是不是不能吃呢? 所以,今天就好好的科普一下,这篇同样会刷新你的认知! 顺便给西瓜平反~ 目录 01光看GI值意义不大! 02西瓜的对血糖的影响如何? 03光看甜味意义也不大! 04如何科学吃「瓜」? PART1 光看GI值意义不大! 血糖生成指数(GI) 首先科普一下:血糖生成指数(GI),GI值指的是食物中「碳水化合物」的「升糖能力」,代表「含50g碳水化合物的某种食物对于血糖的影响」; 一般GI值越高,升糖能力就越强,根据《中国食物成分表(2018)》对GI值升糖能力的分类: ——当GI<55时,为低GI食物,说明升高血糖速率比较慢; ——当55<GI<70时,为中GI食物,说明升高血糖速率一般; ——当GI>70时,为高GI食物,说明升高血糖速率比较快。 而西瓜的GI值为72,属于高GI食物,所以它升高血糖的速率比较快,所以我们都不能吃。 其实,理论上是可以这么理解的,但是这仅仅是对于食物升高血糖的能力的评估,而忽略了一个因素——有多少「碳水化合物」能够升高血糖? 这就要引入一个概念:血糖负荷 血糖负荷(GL) GL值反应的是全部碳水化合物对于「血糖」和「胰岛素」的影响,这个是由摄入食物中碳水化合物的「性质」和「总量」来决定的。 1997年,美国哈佛大学有学者把摄入碳水化合物的「质」和「量」结合起来,因此提出了一个新的概念:血糖负荷(GL); 也就是说,就算你吃的食物是低GI值的,但是但凡你吃的「量」特别多,同样影响食物的血糖,因为GI值讲的仅仅是食物的「升糖能力」,并不是最终对于血糖影响的结果。 所以食物真正对于血糖的影响程度,一方面需要考虑「质量」,也需要考虑「数量」。 而GL值正是一个结合了数量和质量的标准,它表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小; GL=(摄入的实际可利用碳水化合物的重量×GI值)÷100 当GL≥20时,为高GL ——说明食用相应重量的食物对血糖的影响明显。 当10<GL<20时,为中GL ——说明食用相应重量的食物对血糖的影响一般。 当GL≤10时,为低GL ——说明食用相应重量的食物对血糖的影响不大。 这里面你需要知道,GL值并非是一个固定值,而是根据实际摄入可利用碳水化合物的值,如果你吃的多,那么GL值自然就高,对于血糖的影响自然就大了。 相反,如果GI值高的食物,如果碳水化合物含量很少,尽管其容易转化为血糖,但它对血糖总体水平的影响并不大。 所以,评价一个食物对于血糖的影响,必定需要考虑食物本身的「特质」,更需要考虑摄入的「总量」。 脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素,仅看GI意义不大。 而单纯以GI值的高低选择食物是没问题的,但也可能会有误解: 尤其对于多囊女孩而言,可能会误解。 对于非专业的博主来说,可能会误解; 对于非营养专业的医生,可能会误解 但是对于执业的营养师,这点基础知识你不懂吗? PART2 西瓜的对血糖的影响如何? 我们来看看西瓜的血糖负荷如何: 西瓜的GI为72,每100克西瓜中含有的碳水化合物为6.8克; 当我们吃下2两(100克)西瓜时: 食物血糖负荷GL=6.8×72/100≈4.896,属于低GL值。 所以这样看来,我们吃100g的西瓜其实对血糖的影响并不大。 这就是事实,但是很多人并不会认同你,尤其是医疗相关人员,我就碰到过很多过。 她们会说西瓜这么甜。。。。后面我会讲一下「甜」这回事。 言归正传,刚才说吃二两100g的西瓜对于血糖的影响并不大,但是如果你吃的不是100g而是500g(1斤)呢? GL值=34×72/100≈24.48,属于高GL值,那么这对血糖影响就比较明显了。 所以从GL值上来看,这个「瓜」肯定是可以吃的,只是看你吃多少。 PART3 光看甜味意义也不大 这个甜味的问题,也是误导了不少人,甜就代表糖多吗? 其实不然! ——首先,西瓜含水分高、糖分较低,且含有适量膳食纤维,不会引起太大的血糖波动。 ——其次,西瓜甜主要是因为这个糖主要是「果糖」,它甜度相比很多的「糖」来说甜度很高,吃起来比较甜,但是最重要的一点是「果糖」对血糖影响波动不是很大。 因为这和「果糖」的「代谢途径」有关: 一方面果糖会在细胞中转化为「葡萄糖」和「乳糖」,然后再转运出细胞被我们身体利用,它所经历的过程比「葡萄糖」更久一些(减缓血糖上升),所以果糖的升糖速度会比葡萄糖慢。 另一方面,果糖会通过果糖转运载体5(GLUT5)易化扩散到细胞质中,然后通过底-侧膜上的GLUT2转运出细胞,给我们去利用。 它不需要「胰岛素」的介导,也不会大量刺激胰岛素的分泌。 所以,就算是有「胰岛素抵抗」的多囊女孩仍然可以「适量」吃西瓜。 PART4 如何科学吃「瓜」? 我们可以肯定的是:多囊女孩是可以吃西瓜的! 但是为了不给血糖带来较大的影响,在解馋的同时需要特别注意以下方面: 什么时候可以吃? 尽量在两餐之间吃,也就是上午9~10点、下午3~4点;或者在睡前吃。 肥胖的患者可以在餐前吃,填充一定的饱腹感。 但不能一次吃的太多,应该分多次来吃。 什么情况下不吃? ——对于血糖控制很差的多囊女孩 例如空腹血糖在7mmol/L、餐后血糖在10.0mmol/L、糖化血红蛋白在7.5%以上的患者,应暂时远离西瓜,包括远离其他的水果。 否则会大大增加出现肾病、眼病、心脑血管和神经病变等并发症的风险。 ——对于合并血脂异常的多囊女孩; 吃西瓜的量更应该控制!建议每次少于100g(去皮)。 一旦进食西瓜量多了,就要减少主食的量,以免总能量摄入超标。 检测血糖变化最准 如果实在担心吃西瓜后给血糖和胰岛素带来的刺激和变化,那么可以在吃瓜后检测血糖的变化,这样就能够清楚的知道吃瓜到底对身体有什么影响了。 本公众号所有内容,凡注明为“原创”,版权均归林浩滔所有,包括自制图片,未经授权,禁止任何企业、媒体、网站或个人转载,否则将追究法律责任,而对于同意授权者,转载须注明“来源:林浩滔 多囊工作室”。 |
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