饮食和运动，两把抗老化的“金钥匙”

在杨定一博士的新书《疗愈的饮食与断食》出来后，归心经过几个月的实践，按照书中的理论原则，创办了首期的21天低糖饮食实践营，带领一百多位朋友实践断糖断精制淀粉，本周进入到低糖饮食阶段。

✦  

（小伙伴们的日常打卡分享）

在上周日的第二次线上交流会上，大家分享了断精制淀粉期间的一些心得体会。令人印象深刻的是云水禅师老师的分享，她深刻的体会到——运动对于改变旧有习气有非常强大的力量。

云水禅心老师分享：

涵予爱之团队推出的晨间运动，温和舒服，轻松自在。每次都在不紧不慢不慌不忙中开启，渐渐回到内心，放下头脑的习气与期待，只是「在」。

拉伸的过程中，感觉带着身体扭转，扭转到舒服、过瘾，然后，回来......用心体会感觉带着身体，这个体好像渐渐没有了固态没有了边界，不断扩大膨胀，膨胀到无边，甚至有时感觉是脚踏地球头顶天宇在做，是宇宙之风带着做，一股无形的气和能量推着旋转，这个身体似乎不存在了，与浩瀚星空、清风明月、真正的自己及此刻当下合为一体，只是一种自然的流淌，一种全新的体验，一种觉......

半个多小时在的瑜伽，不想说一句话，身心舒适通透而饱足：在这个瞬间，生命如此圆满神圣令人感动，感动于宇宙丰盛如斯，悄悄给予我们这么多，无限、永恒、生命的智慧.....一切都在宇宙的怀抱里，一切都在意识之内，月光星光自性之光……我们被一体深深爱着。

真正的运动，是动中求静，并在动静合一中放松到无限。要体会到这一点，首先要恢复身体代谢的灵活性，因此，我们不仅需要饮食上的调整，还需配合运动，重新启动身体。

西方医学之父希波克拉底在2500多年前说：“光是吃不会让人健康，我们还需要运动。虽然进食和运动看来是相反的，但两者加在一起却能促进健康。”这句话现在来看，是再合理不过了。

我们吃了一顿大餐，会刺激胰岛素分泌，将血液的糖带进细胞里使用。但如果平常活动量少，细胞根本还不需要补充营养，也就不会让糖分进来。这时身体为了维持血糖平衡，会产生更大量的胰岛素，希望让细胞知道营养来了，要赶紧采用。但因为我们还是坐着不动，肌肉没有能量需求，所以不会有所回应。

这就是胰岛素阻抗，也是现代人活动量少又营养过度的失衡情况：静态的生活方式，让身体在大量饮食的刺激下，到处都是胰岛素和细胞不再需要的糖。到最后，胰岛素只好启动肝脏的脂质合成作用，将细胞不需要的养分转化成脂肪。

然而如果我们站起来活动，肌肉开始需要能量，就有了对糖的需求，可以将饮食带来的糖现场消耗掉。就这样，身体不再对胰岛素反应迟钝，胰岛素阻抗也就得到改善。

我在第12~18章谈到不吃精制糖、减少精制淀粉摄取、低糖饮食，可以减少对身体的刺激，不再那么大量分泌胰岛素；如果再加上运动去消耗糖，让肌肉恢复对胰岛素的反应，也就是同时从胰岛素作用的刺激端和反应端着手，就可以不知不觉将胰岛素过量的危机解除，从“胰岛素阻抗→代谢症候群”的陷阱把自己拉回来。

从断糖开始，启用第一把恢复健康的钥匙，减少对胰岛素的刺激。运动可以说是第二把恢复健康的钥匙，加速改善胰岛素阻抗的体质，并且减缓甚至停止通往糖尿病和各种并发症的脚步。

在各种运动中，健身让我们建立肌肉，这是身体活动起来的基础，也是刺激新陈代谢转化最快的方式，让身体从消耗转向成长。用专业的话来说，就是从异化作用转向同化作用，一个人的生化反应转过来了，自然开始恢复精力。

前面谈到断糖和运动是恢复健康的两把钥匙，对我来说，恢复健康，讲的就是抗老化。

许多朋友认为，一个人年纪渐长就免不了血管硬化、血压升高、骨质疏松、消化衰弱；女士骨盆肌肉会失去控制力，而男士会有前列腺的困扰；反应、记忆、视力、听力也会逐渐衰退；皮肤松弛、肌肉变少、肌力慢慢流失、耐力下降、动作愈来愈不协调。至于什么时候生活会无法自理，谁也不知道。

这就是我们在周遭看到、从别人听来的“老”，我们也觉得自己迟早要走上同一条路。但对我而言，老化与年龄无关，最多是代谢失去了灵活性，进入了一种强烈的制约，变得僵化。

（图）颉腾文化出版社提供

一般人对老化的想象和期待，基本上是一种集体的制约。人锁定了这个制约，也就有意无意从各个层面把自己和别人往这个方向推进，根本不会再去想什么抗老化，完全忘记了人生不见得只能活出这样的可能。

让我再强调一次，老化与年龄无关，而是身体的使用进入了一种僵化、失去弹性的局面。长期的饮食失衡，会造出老化；身体随时都有过敏和发炎，也会造出老化；长时间没有疗愈的疾病、紧绷的生活方式，也一样会造出老化。

我所谈的抗老化，主要是针对过去不良习惯的制约，透过饮食和运动两把金钥匙，修正失衡的原因，帮助身体更容易回到原本的健康。

有些朋友怎么少吃多动都减不了体重，只要饮食控制稍微松懈，体重不光回升、还增加得比之前更多。如果你已经有这个情况，不妨试试看第一把金钥匙：从第12章的断糖开始调整饮食。毕竟内分泌和能量代谢对减重的影响，远大于个人的意志力，一个人的胰岛素浓度偏高，再怎么努力运动或限制热量摄取，都是瘦不下来的。

这种情况下，跟着第12章的建议用脂肪取代糖，一方面给予身体足够的热量，守住能量代谢的平衡点，也就是基础代谢率或体重的设定点不会往下移，另一方面不再刺激胰岛素。守住代谢率，重新设定身体的内分泌，再加上生机饮食带来活的营养与微量元素，会得到更好的结果。

另一把抗老化的金钥匙就是适当的运动。运动的目的不只是减重，更是重新唤醒身体与脑的连结。身体的活动，是全身从脑到肌肉不断交换讯息的结果。脑和神经系统每秒要处理几十亿位元的信息，把大量信息传送到不同的肌肉和身体部位，让身体每一个角落能协同运作，达到稳定和平衡。

许多朋友还不到肌肉流失的地步，但因为长期缺少活动，肌肉失去回应讯息的能力而变得“麻木”，不光力气不够，对环境的变化也反应不来。这种情况更是需要动起来，不光是重长肌肉，更要重新启动肌肉处理讯息的能力。

一个人如果能持续运动，可以启动7000个有益健康的基因表现。这些基因活化起来，就是从最基础的层面为身体建立全新的回路。

提到抗老化，我们自然会联想到要长生不老或至少活久一点、长寿一些。而断食和运动将身体多余的能量消耗掉，可以帮助我们启动长寿的机制。断食的部分，我在这本书的后半部分会打开。然而在进入断食之前，让身体动起来，已经是一个重新启动长寿、抗老化的方法。

杨博士自己喜欢运动，也把握各种机会推广运动。运动有各种帮助重新设定代谢、内分泌与神经回路的好处，他曾在《真原医》中将运动分为3种：健身、有氧和拉伸。

博士说：健身并不是年轻人的专利，年纪大的朋友更需要健身，这是扭转代谢的关键。一个人即使已经活到100岁，还是要每天健身，建立肌肉来满足日常生活的运作。

抗老化运动的重点：

1.从主要肌肉群着手

从大腿、臀部、上臂以及腹部的肌肉开始。这些肌肉群占了人体 3/4 以上的肌肉量，只要持续训练，把身体的代谢带往促进生长的一端，很快就能看到健身带来的健康效果。

不见得需要用各式各样的器材来锻炼，深蹲、推墙挺身、伏地挺身、引体向上、开合跳……这些动作不受空间或时间的限制，就可以训练到身体主要的肌肉群。也可以利用公园、广场、家里本来就有的栏杆、单杠、高低杠、拉环来进行。

2.强度逐渐增加，自然看到效果

每个人能承受的运动强度不同，对于做不来的动作，不要硬逼着自己做，这样容易导致受伤。正确的做法是将强度降下来，从自己做得来的强度开始。让强度循序渐进的增加，不知不觉肌肉量就会增加，也有力量了。

健身时，呼吸速度保持不变，维持鼻吸鼻吐，出力时吐气，吸气时收回力量。不同的健身动作也可以串连起来进行，让身体各部位的肌肉都能得到训练。

3. 可以参考的运动方式

✅有氧健身：深蹲、推墙挺身、伏地挺身、引体向上、开合跳、平甩…

✅拉伸：结构调整、螺旋舞

✅其它运动方式：瑜伽、太极拳、柔软体操、气功、道功

杨博士在《真原医》提过，想要转化习气，让身体动起来，真正去做是最好的方式。你可以为自己准备一个 30 天的表格，将每一天的目标次数写下来。以从1天1个或几个伏地挺身开始威力，每天再多加1个；3个多月后，1天就能做100个伏地挺身。

（图）颉腾文化出版社提供

肌肉的力量建立起来，精神会变好，行动也便利许多，让你能接触更多运动、拓展生活的领域。肌肉有了力气，也更容易保持良好姿势，连莫名的酸痛都会好转。

我也请你留意自己这阵子心情和精力的变化，当然这不光和运动有关，也受到饮食和压力的影响。这些因子都可以是观察、记录的对象。然而别忘了，最重要的还是你自己。

内容来自：《疗愈的饮食与断食》

作者：杨定一博士