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市面上有很多「超级食品」，卖的都很贵，这除了食品产量少，比较稀缺这个因素，炒作也促成了它们的高价，毕竟「超级食品」本身就是一个营销概念，卖得贵才能赚得多。 那你就是想获取这些食物的营养，可是又疼钱包，那怎么办？这篇文章就给大家筛选出了8种「超级食物」的平替食物，让你花更少的钱获得更多的营养。 1、橄榄油橄榄油最大的营养优势是富含油酸，油酸含量在55%～83%之间。它可以降低血胆固醇、甘油三酯、「坏胆固醇」，用油酸替代部分饱和脂肪酸，对心血管健康有帮助。 高油酸的花生油和葵花籽油，低芥酸的菜籽油，在这点上都可以作为橄榄油平替，价格不足特级初榨橄榄油的一半，真香。 有6个品牌的7款油都符合这个要求，油酸含量最高的≥80%，最低的也在55%以上。  2、三文鱼三文鱼最大的优势是补DHA，DHA对大脑和神经发育具有促进作用，不仅对维持视力健康有益，还可降低心血管疾病的发病风险。 在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼，青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27%，价格却只有三文鱼的一半，太划算啦！简单煎一下，口感劲道，香气十足，吃过它真的是再也不馋别的鱼。 3、羽衣甘蓝羽衣甘蓝的营养优势是富含Vc、钙和膳食纤维。但却价格昂贵，每斤要二三十元，大多数人还不喜欢它的口感。 彩椒的Vc含量比羽衣甘蓝高，芥菜的钙含量比羽衣甘蓝高，空心菜、芥蓝的膳食纤维含量跟羽衣甘蓝相当，西芹的膳食纤维含量比羽衣甘蓝要高。 这些平民蔬菜都可以作为羽衣甘蓝的部分平替，便于烹调又常见。 4、藜麦燕麦作为它的平替最合适不过了，它们俩的蛋白、脂肪、碳水含量都差不多。 虽然藜麦的钾、维生素B2含量分别是燕麦的1.56倍、3.6倍，但燕麦的硒含量、叶黄素和玉米黄质的含量却是藜麦的3.4倍、12.9倍。 另外燕麦的膳食纤维含量还高于藜麦，而且燕麦膳食纤维里的β-葡聚糖，对控血糖和控血脂都有帮助。这两种益处还分别得到了欧盟食品安全局、美国FDA的认可，具体你可以看这个图。 欧盟食品安全局(EFSA)：「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」，只要每顿饭摄入30克碳水的情况下，摄入4克燕麦β-葡聚糖就能达到这个效果。 美国FDA：当燕麦片的β-葡聚糖≥4%，同时总膳食纤维含量≥10%时，产品包可以声称「燕麦β-葡聚糖降低冠心病风险」。 做主食的时候，可以用1/3~1/2的燕麦代替白米，做成燕麦饭食用。有研究显示，燕麦米占1/3，米水比例1:3.3焖出的米饭感官评价最好，口感劲道、黏性适中、味道浓香。[1] 5、奇亚籽奇亚籽最大的营养优势是富含α-亚麻酸和膳食纤维，在这两点上亚麻籽可以作为它的平替，因为亚麻籽的α-亚麻酸含量比奇亚籽还高，膳食纤维含量也达到了奇亚籽的75%以上。 至于价格嘛，奇亚籽一斤普遍在30元以上，亚麻籽一斤在20元以下的也多的是。 不过，需要注意的是生的亚麻籽苦杏仁一样，含有氰苷，生吃可能引起中毒。如果买的是生的亚麻籽，建议炒熟了再吃，因为加热可降解亚麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加安全性。 网上卖的亚麻籽大多是熟的，包装上会写熟亚麻籽，买的时候留意一下。 6、鹰嘴豆绿豆、赤小豆、红芸豆都可以作为鹰嘴豆的平替，它们的营养一点儿都不输鹰嘴豆，它们的蛋白含量跟鹰嘴豆相当，膳食纤维、钙、镁、钾含量都比鹰嘴豆高，关键是价格还便宜，一斤要比鹰嘴豆便宜两三块钱呢。 建议每天全谷物和杂豆一共吃到50-150克，可以用绿豆、赤小豆、红芸豆做杂豆饭，营养又好吃。 7、蓝莓蓝莓最大的营养优势是富含花青素，在这一点上桑葚和紫色葡萄都可以作为它的平替。 这两种水果的糖含量和能量也都比蓝莓低，对减肥的朋友更友好，钾含量也都比蓝莓高。5月下旬桑葚上市，8-10月葡萄上市，我肯定是不会错过的。 8、鳄梨
鳄梨也就是牛油果，最大的营养优势是富含油酸、膳食纤维、钾，高油酸这一点在水果里还真找不到它的平替，不过我们可以吃高油酸的花生油、葵花籽油和低芥酸的菜籽油来获得油酸。 至于膳食纤维，小金橘可以与之媲美；至于钾，虽然水果里找不到比它含量高的，但是其它水果能量也低，多吃点就能补更多的钾，比如哈密瓜的钾含量虽然只有鳄梨的32%，能量却也只有鳄梨的20%，吃同等能量的两种水果，其实是吃哈密瓜补的钾更多。 这就是谷老师给大家整理的8种「超级食物」的N种平替，你还想知道哪些「超级食物」的平替，留言吧。 参考文献： [1]许阳, 胡新中, 张恒,等. 燕麦米-大米混配米饭的营养及食用品质评价[J]. 中国粮油学报, 2012, |
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