 我们常说“生命在于运功”运动带来的健康好处不胜枚举北京大学研究学者在调查了50万名国人后发现，在30岁时如果遵循5个健康生活方式：从不吸烟或戒烟（不是因为患病而戒）、不过度饮酒（不饮酒或轻中度饮酒）、积极进行身体活动、保持健康的饮食习惯、保持健康的体型就能延长寿命8-9年！ 在这5点中很重要的一个习惯便是“积极进行身体活动”既然运动能长寿那究竟哪种运动的“续命”效果更好？运动多长时间更有效呢？接下来就为大家揭晓~ 11万人调查结果： 这个运动时长，死亡率最低 据WHO最新指南建议，成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度的同等组合。 中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。一旦超过，则属于高强度运动。 但进行以上程度的运动，只不过是刚刚达到“健康底线”。要想实现健康益处的更大化和持续性，到底要进行多久的运动最为“续命”呢？哈佛大学的一项新研究可以告诉你答案…… 01从剧烈体力活动（VPA）来看与不运动的人相比，只要每周运动量能达到75-150分钟的高强度有氧运动，全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率将分别降低19%、31%和15%。 而当运动时长增加到2-4倍，即每周进行150-299分钟的VPA，参与者的死亡率会进一步降低。 不过，在此基础上继续增加运动量，每周超过300分钟，则无法进一步降低死亡率了。 每周能够保持300-600分钟MPA的人，全因死亡率将降低26-31%，心血管疾病的死亡率降低28-38%，非心血管疾病的死亡率降低25-27%。 不过，当运动时长超过600分钟时，健康益处就不会继续增加了。 多项研究证实： 2种运动性价比高 运动的种类繁多跑步、游泳、羽毛球、骑行那么哪一种的性价比更高呢？ 1 挥拍类运动 《JAMA Network Open》上的一项研究涉及了27万余人，分析了7种不同的运动类型之后发现：每周进行7.5-15小时网球、壁球等球拍运动的人全因死亡风险可以降低16%，还能最大程度的降低心血管疾病的死亡风险。 所以日常不妨将羽毛球、网球、乒乓球纳入运动计划中。 （注：MET值是代谢当量，值越大代表运动强度越大。） 2 步行 《柳叶刀》上一项研究对5万参与者进行了分析后发现：只要多走路，就有助于长寿。当然，不同人群的走路步数也有“上限”要求： ≥60岁的人，每天走6000~8000步，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了； ＜60岁的成人，每天走8000~10000步，获益基本达到“上限”。 总之，希望大家将各种运动融入生活，另外还需要注意： 运动最佳运动时间为上午9~10点和下午4点，饭前饭后1小时内不适宜运动； 穿的衣服要宽松透气，鞋子最好是防滑的； 运动前热身，运动后拉伸； 若运动后有呕吐、失眠、持续性酸痛现象，则说明运动过度，需调整运动量； 运动时应量力而行，循序渐进，选择适合自己的运动方式。 来源：我是大医生官微 除标明来源的图片和内容，其余均来自网络公开渠道，如有版权争议，请联系公号方 把最新消息告诉更多人吧！ |
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