去年,在中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》(以下简称《报告》)中,学者们汇总探讨了30余种食物的相关研究,强调一定要限制以下6种食物的摄入量。 一限:畜肉 过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌的发病风险。 膳食指南推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200克(一个中等鸡蛋的重量通常在50-60克)。 指南建议每周食用畜禽肉的总重量在300~500克。需要注意的是,这个量指的是生重,一般100生肉做熟以后约70克。 二限:烟熏肉 烟熏肉指通过熏制工艺加工而成的肉制品。过多烟熏食品摄入可增加胃癌和食管癌的发病风险。 汇总多项研究的Meta分析结果显示,过食烟熏食品使中国人群胃癌风险增加103%,食管癌的发病风险增加203%。 烟熏肉制品种类繁多,有烟熏腊肉、熏鸡、熏鱼、烟熏版哈尔滨红肠、烟熏培根、烟熏火腿等。 三限:食盐 2015年调查显示,家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克,仍旧超标。而高盐(钠)摄入能够增加高血压、脑卒中、胃癌的发病风险,同时也会增加全因死亡率。 没有大量出汗的一般成年人每天摄入食盐不要超过5g(不到一啤酒瓶盖),除盐外,鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高,也要少吃。 四限:油脂 高脂肪摄入可增加肥胖风险,尤其要注意限制反式脂肪酸的摄入量,反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高。 汇总多项研究的Meta分析结果显示,每增加1%来自反式脂肪的能量,心血管疾病死亡风险增加6%。 建议一般成人每日烹调油限制在25~30g(普通小白搪瓷勺3勺的量)。尽量多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式烹调食物,减少用油量,少吃油炸食物和加工零食。 五限:添加糖及含糖饮料 过量摄入添加糖及含糖饮料可增加龋齿、肥胖、2型糖尿病的发病风险。有研究发现,每天每多喝一份(250ml)含糖饮料会使2型糖尿病的发病率增加18%。 建议一般成人每天添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。日常中尽量做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料替代饮用水。少吃甜味食品,如糕点、甜点、冷饮等。 六限:酒 世界卫生组织(WHO)曾指出,饮酒与200多种健康问题有关,包括肝硬化和癌症。 《报告》指出,按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒,2015-2017年数据显示,我国有超过一半的男性和近1/3的女性存在过量饮酒的问题。 饮酒最安全的剂量是“0”。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克,相当于啤酒450mL、葡萄酒150mL、38℃白酒50mL。 其中,2类人应严格禁酒,一是孕妇和乳母,二是儿童少年。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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