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今年柏林马拉松，基普乔格再次打破由他个人保持的马拉松世界纪录，成绩达到惊人的2:01:09，平均配速算下来每公里2分52秒左右，对于400米一圈的标准跑道用时1分9秒一圈，时速则达到20.9公里/小时。 这个配速是个什么概念呢？ 只能用六个字——真的快、太快了！ 比我们骑自行车都快！
这个速度也许对于80%的大众跑者来说全力奔跑1公里似乎都无法企及，更不要说基普乔格以这个速度跑了2个小时。 那对于大众跑者来说，1公里跑进3/4/5分，或者说以稳定的3/4/5分配速跑上一段时间或者一定距离比如10公里，代表怎样的耐力水平呢？
最大强度1公里跑 代表了无氧耐力 如果全力冲刺1公里，那么所获得的成绩其实在很大程度上并不代表有氧耐力，而是代表无氧耐力。 也就是说1000米实际测试了人体的无氧能力，或者又称为速度耐力，也即对于较快速度的保持能力，换句话说，你又要跑得快，同时速度还不能掉。 在田径众多项目中，什么项目最难比，非800米莫属，为什么短短的800米会成为田径比赛最困难的项目？ 百米跑大家都知道比的是速度能力、冲刺能力，而10000米、马拉松比的是耐力，800米介于其中，又需要很快的速度，但又需要相当强的速度保持能力，这就是为什么800米跑非常困难的原因。 它需要选手有强大的耐乳酸能力，因为如果你全力奔跑，后四百米直至终点，那种疲劳感、那种浑身肌肉酸胀、屁股没有知觉、下肢像灌了铅、呼吸困难、喘不上气的感觉，实在是相当难受。
所以，大众跑者平时很少单独跑一趟1000米最大强度跑，但是不少跑者会进行多组次最大强度的1000米间歇跑训练。 怎么进行多组1000米间歇跑训练这是本文后面要讲的内容。
1公里全力跑用时3/4/5分 与耐力等效关系 根据等效配速，1公里最大强度跑进3分钟，那么全马理论上能达到245，10公里能达到36分水平，可能不少跑者拼一拼。 1公里也能跑进3分钟，但却并不具备全马和10公里上述成绩，这就提示测试距离越短，与马拉松成绩的关联相对更弱一些。 1公里3分钟等效配速和所需训练水平
1公里全力跑能跑进4分钟，理论上全马成绩可以达到338，10公里成绩可以达到47分左右。 1公里4分钟等效配速和所需训练水平
1公里全力跑能跑进5分钟，理论上全马成绩为428，10公里成绩在1小时以内。 1公里5分钟等效配速和所需训练水平
上述等效配速关系和所需训练水平，仅供参考，所需水平是指如果你希望达到全力跑1公里能跑进3/4/5分，你在平时训练中各个配速区间所需达到的训练水平。 如果你发现你1公里全力跑能达到3/4/5分，但全马成绩达不到，说明你还需要很好地强化耐力，而一般全马达到上述等价配速，1公里跑也能跑进3/4/5分。
以3/4/5分次最大强度跑10公里 更代表耐力 如果跑者能以3/4/5分次最大强度跑10公里更代表耐力，用时分别为30/40/50分钟。 根据我国运动员等级标准，男子场地万米如果能达到30分钟，已经是妥妥的国家一级运动员（当然公路跑10公里与场地一万米还是有所区别），相信大众跑者能达到这个水平的寥寥无几，但10公里能跑进40分钟的跑者，数量还是不少。 我国男子专业运动员田径等级标准
对于成熟跑者来说，10公里全力跑肯定比马拉松比赛配速要快，基本上可以视作是乳酸阈跑，速度越快者血乳酸往往越高，越慢者则血乳酸越低。 10公里40分等价配速和所需训练水平
10公里50分等价配速和所需训练水平
以1公里3/4/5分配速 进行多组间歇跑训练 间歇跑每组训练时长控制在3-5分是比较合理，所以进行多组1公里间歇跑是针对成熟跑者比较理想的间歇跑模式。 间歇跑一般要达到最大心率的90%~100%。每一趟的训练和休息时间比值应为1:1，或者当心率降低至120次/分即可开始下一组。
高质量的间歇跑标准要求： ● 每组均能达到最大摄氧量强度，对于跑者能衡量的指标而言，就是心率保持稳定，后面几组心率不下降，但允许心率在后面几组轻微上升，此时心率与强度不再呈线性关系； ● 不掉速，每组完成时间相同，最后一两组还能有所提速； ● 间歇时间相同，后面几组不会因为恢复不过来而延长休息时间； ● 很累但能承受，不会练到呕吐或者完全筋疲力尽； 跑者应当根据自己现有马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩，来找到适合自己的间歇跑配速，而不能不考虑个人实际能力，一味在间歇跑中求快。 举例来说，你计划下一场马拉松破4，那么根据下表，如果这次间歇跑训练你准备跑5个1000米，那么每个1000米的配速只需要达到4:54配速就足够了，而不需要跑得更快。 用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速
小结 全力跑1公里与耐力有关联，但多数情况下代表了无氧耐力，当然良好的无氧耐力也需要以有氧耐力作为基础。 因此最大强度多组1公里跑或者乳酸阈配速跑10公里是适合成熟跑者的训练方式。
# 话题讨论 你现在1公里全力跑用时多久？ 平时训练时1公里用时多少？ |
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