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心理健康丨心情焦虑紧张?来学学在家也能做的放松训练

 海盗船LL 2022-10-23 发布于山东

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前言

NOTICE
春节刚过,当人们对新一年的期待刚刚开始的时候,“新冠”疫情却先给我们的的生活带来了影响:居家隔离,核酸检测,暂缓开学等等信息扑面而来。焦虑,紧张的情绪也越发的明显。放松调整是缓解焦虑,紧张情绪简单有效的方法之一, 放松训练常用的方法有:腹式呼吸放松、渐进性肌肉放松、冥想放松、音乐放松等。
我们在家怎样做
才能有好的放松效果呢
别担心
临床心理科有妙招
请跟着我们一起
走进放松练习
放松训练的四个基本要素

精神专注 尽量跟随
全然放松 环境安静

放松训练的生理机制:松弛反应会导致交感神经系统普遍降低的综合性下丘脑反应。这种反应常常会伴随有心理情绪的改变,因此常常用于心理治疗当中。简单的说:一个人如果能改变“躯体”的反应,“情绪”也会随之改变。
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1.腹式呼吸放松法
腹式呼吸放松法是一种能吸入最多氧气的方法,并能刺激副交感神经系统,呼吸时横膈膜上下移动,吸气时横膈膜下降,可以吸入更多的氧气,肚子微微的鼓起,呼气时横膈膜上升,呼出较多的二氧化碳,肚子恢复常态。

步骤:
(1)用一个舒适的姿势坐好或躺好,一只手放在腹部,另一只手自然的放在身体的一侧;
(2)用鼻子吸气(不要用嘴),集中注意力,鼻子尽可能多的缓慢吸气直至感觉无法再把空气进入腹部,同时伴随腹部缓缓隆起。
(3)屏住呼吸3-5秒
(3)嘴巴呼气,慢慢呼气直至无法继续呼出气体,同时肚子慢慢回落,腹部肌肉慢慢缩紧。
(4)一次循环反复10-20分钟。每天1-3次。

2.渐进式肌肉放松
进行渐进式肌肉放松时,按照从头到脚的顺序进行,收缩-舒张每一组肌肉群,通过全身肌肉的放松达到心理放松。该放松的重点在于练习者要关注和会放松的感觉。
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步骤:
(1) 收缩肌肉:身体某一部位的肌肉先收缩起来。不论我们的目标肌肉群是哪里,这一步都是相同的。比如,握紧我们的左手,接着慢慢的做一次深呼吸,同时尽可能的缩紧左手的肌肉群,保持5秒钟。这一步感觉肌肉的紧张感是关键,即使有些不舒适或者抖动也没有关系。
(2) 放松肌肉:5秒后让所有紧张的肌肉舒展开了,同时吐气。当感觉到肌肉完全放松且无力时,紧张感也随之而去。关键在于有意识的觉察第一步和第二步中紧张感的来逝,这是整个肌肉放松训练中最重要的一个部分。
(3) 可以按照以下顺序进行:前额-双眼-嘴巴-颈部-肩膀-左臂-左手指-右臂-右手指-胸部=腹部-背部-腰部-臀部-双侧大腿-双侧小腿-双脚(内收、外展)-脚尖(脚尖向上、向下)。

注意事项:完成放松后,不要突然站起,防止直立性低血压;严重腰部损害,近期有扭伤或骨折者不要做此训练,以免加重病情。

3.冥想放松
冥想的关键是将注意力集中到一个点,不进行任何的思想活动的专注力训练。不管冥想的题材是什么,最终目标都是通过极度的专注去除杂念,把情绪和波动归零,回归平静。

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方法:
(1) 选择舒服的姿势坐好或躺好,轻轻地闭上眼睛,将注意力集中在身体的某个部位或感觉上,比如手指、呼吸的感觉等,注意不要试图去改变手指的状态和呼吸,只需关注感觉。
(2) 如果开小差或感觉被外界的声音打扰了,没有关系,只需温柔的把思绪拉回来,不要进行任何的评判,继续体验身体的感受。冥想过程中这种状况可能会重复出现,但是都没有关系。
(3) 冥想中可能会感受到某些情绪:如悲伤、烦躁或愉悦,幸福。不要试图坚持或放弃这种感受,他们是你经历的一部分,并把注意力拉回到呼吸上,这样就不会过分陷入这些情绪当中。

如果发现很难进入到冥想状态,可以选择高质量的冥想引导词帮助快速进入状态。如:正念冥想

4.音乐放松法
音乐可以有效的改善自律神经功能,人在聆听音乐时可以减轻主观疲劳感,身心放松,从而改善与主观情绪变化有关的自律神经功能。感觉自己的喜欢和训练目标的轻音乐,α脑波音乐等音乐素材。
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(1) 选择一个光线柔和且安静的环境,以舒服的姿势坐好或躺好
(2) 保持平稳的呼吸,专注在播放的音乐上,体验音乐带来的身体和心理的感受
(3) 在治疗师的引导下进行自由联想,充分进行自我认识,重新看到美好的事物。

音乐治疗可以配合呼吸训练
肌肉放松 冥想练习其中的一项进行
放松效果会更好

临床心理科简介


广西妇幼保健院(广西妇产医院)临床心理科拥有心理测量室、心理咨询室、心理治疗室。诊室环境舒适,可开展心理健康评估和筛查、心理咨询、心理治疗、心理危机干预等业务。


业务范围

(一)心理测量

心理测量引进国内最先进的心理测量与评估软件系统,软件包括心理状态、个性/人格测定、职业心理、家庭功能、智力测验及临床康复评定量表等十多种类型共60多个心理量表。

(二)心理咨询与治疗

适应症:适应障碍、学习问题、人际关系问题、恋爱婚姻问题、家庭问题、职业发展问题、焦虑障碍(强迫症、恐怖症、焦虑症、惊恐发作、疑病症等)、抑郁状态、人格障碍、睡眠障碍、性问题、进食障碍、网络成瘾、危机干预、急性应激障碍和创伤后应激障碍等。

(三)心理危机干预

对心理压力大、应激水平高的个体或集体进行心理减压及心理健康筛查。

特色服务

(一)早孕及围产期抑郁症的早期识别与防治。

(二)更年期抑郁症、心身疾病、慢性疼痛以及焦虑、抑郁、强迫等神经症的识别与康复治疗。

(三)育龄期女性性心理问题、婚姻情感问题的咨询。

(四)常见青春期心理健康问题的识别和防治。

(五)学龄期儿童相关心理问题的沙盘游戏治疗。

(六)常见睡眠问题的识别和防治。

服务人群

童年期(6、7岁至12、13岁)、少年期(11、12岁至15、16岁)、青年期(17、18岁至35岁)、中年期(35-60岁)、老年期(60岁以上)人群。

治疗技术

经颅磁刺激技术、生物反馈训练、沙盘疗法、认知行为治疗、家庭治疗、精神分析、森田疗法、催眠治疗、音乐治疗等

治疗形式

个别治疗、夫妻治疗、家庭治疗、团体治疗

专家简介

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雷  灵

副主任医师,副教授,精神卫生专业,儿童青少年精神心理方向。2011年-2013年期间多次到中南大学湘雅二院儿童青少年精神心理科、上海儿童医学中心发育行为儿科、北京儿童医院进修学习,2013年11月-2015年11月到美国宾夕法尼亚州立大学神经与生物实验室及语言干预中心访问学习。2016年到体检中心开创广西心理“心灵CT”体检,作为广西体检行业、地方标准的主要撰写人,获批通过广西体检行业标准88条,地方标准2条。熟练掌握儿童精神分裂症、儿童情绪障碍(抑郁症、分离焦虑,考试焦虑等)、强迫症、睡眠障碍、多动症、广泛性发育障碍(儿童孤独症、阿斯博格综合征等)、夹腿综合征、遗尿症等儿童青少年精神心理、发育行为儿科常见病、多发病的诊断和治疗。近3年来完成独立课题设计撰写及申报国家自然基金项目2项,省级课题4项,厅级课题6项,其中获批省级课题3项,厅级课题3项,论文4篇,其中SCI2篇,专利1项,结题及成果申报2项,获奖2项。

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张  华

中共党员,广西壮族自治区妇幼保健院临床心理科副主任护师,国家二级心理咨询师;从事心理咨询相关工作10余年,擅长青少年心理健康教育,孕产妇、更年期妇女焦虑、抑郁,恋爱、婚姻、家庭咨询与治疗,心理危机干预和团队心理辅导等。目前是中华医学会行为医学分会第七届委员会行为预防学组委员;中国妇幼保健协会妇女心理保健专业委员会委员;广西心理卫生协会心身护理专业委员会第一届委员会副主任委员;广西医学会心身与行为医学分会第一届委员会委员;广西预防医学会艾滋病专业委员会第一届委员会常务委员;广西心理卫生协会心理健康教育专业委员会第二届委员会委员。

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   李 珊 珊


国家二级心理咨询师

执业证号130450000000815


住院医师,广西医科大学医学心理学硕士,心理治疗师,国家二级心理咨询师。孤独症关键性技能训练一级,拥有韦氏儿童青少年智力量表主试资格,曾参加注意缺陷多动障碍系统诊治技能培训,青少年精神健康急救,大学生心理危机干预,睡眠障碍等培训。熟练掌握儿童注意缺陷多动障碍、抽动障碍、睡眠障碍及情绪障碍等常见儿童青少年心理问题的诊治。擅长焦虑抑郁障碍、多动症,睡眠障碍等个别及家庭心理治疗。

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   张 锦 山 


本科学历,毕业于广西中医药大学应用心理学专业。擅长运用行为主义、森田治疗、短期焦点解决等心理治疗技术。擅长对适应障碍、焦虑障碍、抑郁状态等问题的心理咨询。

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   李  冰


住院医师 执业证号:110450100006353大学本科,学士学位,住院医师,精神卫生专业,心理咨询师。毕业于江西省赣南医学院临床医学专业。曾参加精神分析动力取向、认知行为治疗、人际关系团体、父母教养方式的学习培训。毕业后一直从事临床心理工作近10年,具有丰富的临床经验。擅长抑郁障碍、焦虑障碍、强迫障碍、睡眠障碍、儿童青少年的情绪障碍、多动症、孤独症、精神分裂症等精神心理疾病的诊断和治疗。

联系方式

厢竹院区心理门诊:0771-2860838

新阳院区心理门诊:0771-5807371

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文 字张华

插 图丨梁竞文

编 辑丨叶易坤 黄柏华

 审 核丨游流静 文俊骁 

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