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1 如果你常常失眠，不管怎么睡，晚上都只能4个小时左右，那么接下来，你该如何安排你的作息呢？ 是选择早一点躺床？还是干脆晚一点睡？从我的门诊经验上看，相当多的人会选择前者——早一点躺床。 选择这种做法的你当然有自己的道理和考虑，比如，你会想：躺在那总算是一种休息吧。但是我今天想告诉你，这种睡法未必是最优解。如果是我，我会更愿意选择后者——干脆晚一点睡。为什么这么说呢？ 首先，早一点躺床虽然可以让身体得到一定程度的休息，但是由于你在大概率上是很难入睡的，这种清醒的躺在床上的状态其实反而容易让你产生焦虑情绪。 这种焦虑不仅会让你在当晚更难入睡，时间一长，还会让你的神经系统形成一个不好的条件反射：床=焦虑。结局就是：在以后更多的夜晚，只要你一躺床，就更加睡不好。 另外，如果你那晚运气比较好，能早一点睡着，但由于你只能睡4个小时，因此你在大概率上会出现早醒，醒来后天没亮，闹钟没响，然后很可能出现新一轮的焦虑。 与其这样和睡眠较劲，不如选择另外一种方法：干脆晚一点躺床。比如，如果你明早需要7点起，那么我建议你干脆就在凌晨3点睡。3点前，找点事情让自己忙起来，比如阅读，听书，听相声，练书法，做手工，画画等等等等，选择你喜欢的不扰民的就可以。 你可能会担心：这不是熬夜吗？本来就失眠，这样熬岂不是会把身体往坏处整？这怎么行呢？我理解你的这种担心，但是，你忘记了一个事实：不是不让你早睡，而是早睡你也睡不着，这就等同于“在床上躺着熬”。 反正都是熬，为什么不干脆离开床去做点事呢？为什么非要让自己在床上和睡觉较劲，形成“床=焦虑”的条件反射呢？ 这种“干脆晚一点睡”在睡眠医学里叫做“睡眠限制疗法”，不仅是治疗慢性失眠的方法之一，而且还是一线的方法。换句话说，在你决定使用安眠药之前，先试试这种行为方法。坚持4周看看，之后你很可能会发现，你体内在慢慢生长出一股久违的睡眠力量。 这种方法之所以有效，其实是利用了睡眠生理中的原理之一：累积睡眠驱动力。 睡眠驱动力，是体内自然生发的睡眠力量，你也可以把它简单理解成“困意”。这种驱动力怎么来？说起来其实也很简单，你只需要保持足够长时间的清醒时间，身体自然会累积这种困意。 我在《睡眠公式》这本书的第一章节中，就介绍了这种力量。如果你有兴趣，可以买来读一读。 当身体累积足够多的睡眠驱动力后，如果你早起时间固定，那么，你将会看到你最希望看到的局面：你的困意会来得比以前早。这个时候，你再逐渐提前上床时间（每次提前15-30分钟），你会比以前更容易入睡，最后你会更容易获得你需要的睡眠时间。具体的操作方法我在《睡眠公式》里也写了，这里不细说了。 2 其实，“干脆晚点睡”这个方法，不仅适用于慢性失眠者，也适合职场加班族的熬夜作息。 想象一个场景：你今晚要加班，只能睡4个小时，那么你将面临一个选择： A：选择早睡——晚上11:00先睡， 3:00起床加班。 B：选择晚睡——先加班到3:00，然后去睡，睡到第二天早上7点起床。 哪一种会让你明天的状态更好一点呢？有研究人员针对这个问题做了研究，结果发现： 同样是睡4个小时，早睡的人在第二天感觉更糟糕，他们报告说自己感觉更孤独（more lonely），更容易操心（less carefree）；而且，经过警觉任务测试发现，早睡的人的成绩也明显更差。 为什么会有这种差异呢？研究人员分析，正常情况下，在睡眠的后半夜，快速眼动睡眠（REM）会更多。在这个试验中，虽然早睡组和晚睡组的REM总数量是一致的，但是晚睡组的人因为睡得晚，可以在后半夜和REM睡眠相遇，而正是这种“正确的相遇时机”起了作用。 没有早一步，没有晚一步，在对的时间遇见对的人，美好就会发生。 当然，人的昼夜节律有个体差异。如果你平时本来就是“夜猫子”节律，在深夜时状态反而更好，那晚睡其实更适合你；反过来，如果你是天生的“百灵鸟”，也就是早睡早起型，晚上的状态最糟糕，清晨的状态最好，那么，早一点睡，然后早一点起床继续加班会让你更舒适。 我突然想到《古诗十九首》中的一首诗，诗的作者无意中也道破了治疗失眠的秘密。这首诗是这么写的： 生年不满百，常怀千岁忧。 昼短苦夜长，何不秉烛游。 前两句点出了生命的本质：人生短，且愁。后两句正好说明了应对“长夜漫漫无心睡眠”的办法：既然睡不着，与其在床上硬躺，不如“秉烛游”。 想不到，一首古诗里也能找到“二舅”的影子。 |
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