 您知道骨骼对我们的多重要吗？它是人体支撑躯干、进行运动、保护内脏、造血和维持代谢平衡的重要器官。但骨骼也会随着人体的衰老而衰退，骨质疏松就是与增龄相关的骨骼疾病，它会随着年龄增长发病率增高。
数据显示，我国骨质疏松患者高达9,000万，在中老年人群中它的发病率跃居第三，仅次于糖尿病和阿尔兹海默症。骨质疏松最严重的后果是骨质疏松性骨折，其中老年髋部骨折是骨质疏松性骨折中较为常见且严重的骨折类型，致残率可达50%，1年内死亡率可达20%~30%，这种骨折常由跌倒而引发。  因此，跌倒成为了老年人的“头号杀手”，也是我国65岁以上的老年人伤害死亡的首位原因，平均每10人中就有3-4人发生过。因为肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人跌倒风险增加；而摔倒后产生的髋部骨折对于老人来说是致命性的，被称为“人生最后一次骨折”。  点开视频看专家怎么说  以下视频来源于 大会诊  虽然髋部骨折本身不致命，而因其引发的各种并发症却会要人命。老年人骨折后翻身和坐起十分困难，一旦长期卧床，很容易引起呼吸系统感染、泌尿系统感染、血栓和褥疮等并发症，不论发生哪种并发症都会严重影响患者生活质量，甚至危及生命。
想预防骨质疏松和跌倒骨折，有件事很重要，您知道是什么吗？先来做道选择题，您觉得下面哪种人更容易得骨质疏松呢？ A. 皮肤白的人 答案视频中找 以下视频来源于 大会诊  正确答案是A，而肌肉多的人则不容易被骨质疏松找上。这是因为，肌肉是骨骼的一个保护因素；有句俗话叫“筋长一寸，寿延10年”就是这个意思。当您把肌肉练好后，全身的健康状况会改善，包括骨质疏松的可能性也会下降。
因为在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练，可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，还能降低发生跌倒及骨折的风险。 肌肉力量锻炼怎么做？ 肌肉遵循“用进废退”原则，只要你开始动起来，身体就在发生变化了；即使是不怎么运动的人，经过三个月的锻炼，也可以增长 20% 左右的肌量。而运动锻炼带来的益处就像往银行里存钱，您越早开始得到的益处就越多，也越经得住年龄带来的消耗。 肌肉力量锻炼是针对身体特定部位肌肉进行某个动作的反复阻抗练习。我们普通人不用非常细化地锻炼那么多块肌肉，只需要锻炼大肌肉群即可，比如臀腿、胸、背、肩、腰腹部位肌肉，对于维护骨骼健康健康有着非常重要的作用，也是肌肉流失的主要肌群。 随着年龄的增长，身体各部位关节和韧带可能无法像年轻时那样承受更多更大的重量，因此，不要盲目地追求大重量，最适合的锻炼方式是肌肉耐力锻炼，也就是您采用的自身体重、弹力带、哑铃等小负荷运动，也能够有效锻炼肌肉耐力。 中老年人可以选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动，以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒；但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。选择您喜欢的、适合的运动方式，不易受伤，方便快捷，能够融入日常生活即可。
推荐五个肌肉力量锻炼动作 您日常就能做 1.平板支撑 平板支撑是全身肌肉都会参与的运动，是一个收益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。 专家提醒：患有心血管疾病的病人，不建议您进行此项运动。
2.五点支撑 五点支撑可锻炼腰背部肌肉力量，预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。
3.卷腹运动 锻炼腹肌推荐做卷腹动作，它与仰卧起坐最重要的不同点是卷腹时腰部保持直立平卧状态，不离开地面，腹部卷曲，不会让腰椎承受大的压力。
4.勾脚抬腿运动 坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。
5.提踵踮脚 身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。
强健的肌肉也离不开营养支持 强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。肌肉的生长离不开蛋白质，富含优质蛋白的食物包括牛奶，蛋类，肉类等，详情戳文了解：“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了！排第一的竟是它
维生素D减少与肌肉功能减退有关，补充维生素D可改善老年人肌肉的力量和步态。人体维生素D的主要来源是通过阳光照射，戳文了解→晒太阳竟有这么多好处！但你真的会晒吗？当晒太阳与饮食不能满足身体维生素D的需求时，可额外增加维生素D的补充。
骨骼健康是大事， 肌肉力量练起来！ 为您的生活增加健康保障~
专家介绍
施慧鹏 施慧鹏，上海市创伤骨科临床医学中心、上海交通大学附属第六人民医院副主任医师。毕业于上海医科大学，从事创伤骨科和显微外科临床工作三十年，擅长治疗各类关节周围骨折、脆性骨折、骨不连及创伤并发症。 目前专注于骨质疏松性骨折的研究及脆性骨折规范化诊疗、预防等相关培训；发表相关论著40余篇，主编创伤骨科专著5本，参编著作5本；获国家发明专利8项，获国际发明专利金奖3项。担任《中华老年医学杂志》、《中国全科医学》、《中华骨科杂志》 等审稿编委。 2005年获香港大学工商管理硕士学位(MBA) ；承担9项国际、国家和省部级课题研究，获国家和省部级奖项5次。曾获上海科普能力大赛冠军；参与组织“崇尚光明反哺家乡”项目获2017年上海市最佳志愿者项目冠军；2018年获全国最佳志愿者项目百佳荣誉；2019年度ISCD年度医生。目前研究方向为5G术后康复、老年骨折、AI和手术机器人。 学术任职： 国际临床骨测量学会(ISCD)中国区主席；中国脆性骨折医联体主席；中华医学会老年医学分会骨代谢学组副组长；中华医学会骨科学分会骨质疏松学组委员；中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病学分会骨与关节学组委员。 专业擅长： 治疗各类关节周围骨折、脆性骨折、骨不连及创伤并发症。 门诊时间： 专家门诊：每周二上午 丨 整合门诊：骨折并发症与老年骨折，每周三上午。 |
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