《逆龄大脑》让大脑保持年轻的科学养护方法

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全文在4600字以上，如果你和我一样，喜欢读书，也渴望通过持续阅读来提升认知，那么真心希望你能够读完全文。因为学习、成长、精进从来都不是那么容易的事。任何观点和知识点的背后都有着复杂的逻辑、充分地理解和思考，才有可能得到完整的表达。同时，我也希望我输出的文字能够解开大家心中的某些困惑，哪怕只有一点点也好。希望我们在这里共同进步与成长。

最近这些年我身边的家人、朋友陆陆续续都会提到自己的记忆力不如从前了，如果这种情况发生在老年人身上，许多人都会联想到一种与大脑相关的病症，叫做阿尔兹海默病，但是我们单凭记忆力减退这一点，并不能得出“认知功能障碍”的结论。

脑病的诊断怎么会简单到人人都能随口说上几句呢？可是我们身边、甚至许多人自己就会越发感觉到大脑总是处在混沌的状态中、思维不够清晰等。

那么为什么会出现这样的状况？认知能力一旦下降还有改善的可能吗？如果可以，我们又该做些什么呢？别急，在接下来的分享中，这些问题都会得到回应。

因此，我今天将要与大家分享的内容可以说对每个人都非常重要。因为大脑的功能是否灵敏，关系到我们在接下来的生活及工作中是否还能做出清醒的思考、决策和行为。

尽管许多人都有着错误的认知，认为人上了年纪之后身体必然会出现一系列衰老的特征，比如视力、听力及感官能力下降、认知和记忆力下降、行为能力退化等等。然而事实上，我们的大脑究竟是什么状态、处在怎样的认知水平中，取决于我们是怎样保养它的，而不是年龄。

这些相关常识就是我通过阅读《逆龄大脑》这本书才有所了解的，所以接下来我们就来聊聊如何才能使大脑摆脱年龄的“诅咒”，用科学的养护方法来使大脑回到年轻的状态。

一、为什么要保持大脑清醒、敏锐？

只有当你的大脑保持清醒时，你才能够称之为“你”，大脑才会遵从你的意愿去做出相应的思考、决策及行为。没有“你”，那么你接下来的人生终将失控。

人的大脑会在25岁左右开始变老，40岁以后，海马体每年会萎缩0.5%。

难道我们只能眼睁睁地感受着大脑日益退化、衰老的现实吗？并不完全是这样。

很多时候我们的习惯引导着我们的身体、心灵及精神状态，这其中也包括了大脑的状态。

事实上，那些患有认知功能障碍或阿尔兹海默病的患者，可能早在20~30年前就已经养成了伤害大脑的习惯了。

所以保养大脑，也需要越早越好，而不是等到患上脑病后再想办法去治疗。

这本《逆龄大脑》为我们提出了全面提升大脑敏锐度及活力的解决方案，至少我个人认为大脑和其他部分、器官相比，重要性还是显而易见的，毕竟认知能力、思维能力、注意力、记忆力等将决定我们所有的日常行为习惯、生活方式、行为模式及决策等。

二、如何保持大脑处在敏锐、健康的状态中

1、适当运动

阿尔兹海默病与痴呆绝不是仅与老年人相关而已，事实上，尽管85岁以上的人中，约有1/3的人患有痴呆，但在这部分人群中，相当一部分患者在55~65之间就已经出现大脑衰退的迹象了。

也就是说，当我们能够发现患者身上有一些明显的症状时，大脑衰退的过程已经存在数十年之久了。在造成脑病的风险因素中有很大一部分是我们可以控制的，可想而知，接下来就要谈到生活方式了。

“研究显示'久坐综合征’似乎会导致大脑萎缩，同时增加罹患阿尔兹海默病和其他类型痴呆的风险。”久坐，即每天坐8小时以上却不运动，就会严重影响我们的新陈代谢系统。

在一项对50~71岁的美国成年人的分析中发现，从青少年到60岁之间一直坚持每周锻炼2~8小时的人，（即至少一天20分钟）在该研究持续的20年里，死于任何原因的概率都降低了29%~36%.

如此看来，长期坚持运动可能也没有我们想象中那么难，每天运动17分钟还是很容易做到的。

当然，相对合理的运动节奏大概是每小时活动120秒（2分钟），无需剧烈运动。慢跑、快走、骑自行车、跳舞、游泳、俯卧撑、引体向上等，只要运动起来就可以。

2、保持目标感

做一些让自己有获得感的事情。我们人生的每个阶段，对这类事情的定义都会有所不同，可能是工作，是生活，是身边有效的人际关系等等。

你可以将其理解为能够充分发挥自己价值的事情。我们不难发现一个现象，就是那些上了年纪的人一旦选择待在家里，被子女们照顾得无微不至，他们的大脑和身体都会逐渐失去原本的灵活性，整个人看起来会越来越没有精神。

这大概就是用进废退的道理了。在他们的生活范围内，没有什么需要他们去动脑思考、参与决策的事情，所以生活对他们来说自然就会完全失去主动思考的愿望。似乎自己的行为、时间都不由自己控制。

近来特别流行一个词叫“摆烂”，那么人在什么情况下最容易出现这种状态呢？最适合不过的答案就是迷茫、没有目标、没有方向。

但凡你有一个可持续支撑你行动的方向，你就会坚定地走下去，这时，你是不会感到迷茫的。

为自己树立一些能够明确引导你认知及行动的目标，可以促使你能够为了实现目标而做出一些思考，有助于你提升感知力、思维能力，保持大脑的可塑性及认知储备。

3、保证充足的高质量睡眠

被强迫无法睡觉的老鼠必然会死亡，少则几天，多则一个月左右。

另一项研究表明，连续两晚只睡4个小时的人，饥饿感会增加24%，这样一来，他们就会被那些精加工的快消化碳水化合物（也就是零食、淀粉类食物、精加工食物及添加饮料等）所吸引，导致摄入更多的糖分。于是他们将面临体重增加、新陈代谢变慢以及大脑衰退等风险。

睡眠可以帮助我们将短期记忆巩固为长期记忆，2013年某研究发现那些睡眠总是断断续续的老人更容易患上阿尔兹海默病。

具体做法如下：

① 可以每天偶尔发发呆、做做白日梦、静坐等， 也可以抽出20分钟左右的时间进行冥想，让大脑彻底得到放松，而不是去不停地刷手机，以获取更加繁杂的信息。

② 如果你有白天小睡的习惯，那么一定要把小睡的时间控制在30分钟以内，小睡的时间很可能会影响到你晚间的睡眠质量。同时，白天常常会休息过度的人，很有可能是大脑网络受到了损害，才会经常犯困。

③ 白天保证有规律的运动，也可以促进夜晚的睡眠质量。

④  睡前三小时内不要吃东西、不要喝水，因为它会扰乱你的睡眠周期，同时也很难让身体和大脑得到休息，因为食物进入体内，也是需要走消化流程的。

⑤ 不要把电子设备带进卧室，其所含有的蓝色波长会抑制褪黑素的分泌，导致睡意减少，打乱你的睡眠节律。

⑥ 睡前30分钟~1小时可以为入睡做些准备，比如泡热水澡、读书等，不要给大脑注入太多信息，而是要让身体和大脑都得到放松，这样有助于快速入睡。

4、健康饮食的建议

减少添加糖（也就是游离糖）的摄入，任何液体形式的苏打水、能量饮料、果汁等都不要摄入。作者已经把添加糖从自己的饮食清单中剔除掉了。

同时，我们还应严格限制摄入的食物包括：红肉、红肉制品、加工食品、煎炸食品、全脂乳品和盐等。（关于全脂乳品这部分，我之前在《你是你吃出来的》一书中了解到的信息是，我们中国人吃乳制品还是比较少的，所以我们需要每天喝250ml~300ml纯牛奶，而美国的膳食指南则是给他们定了一个摄入量的上限。）

所以关于是否需要摄入全脂乳制品、选择怎样的形态、加工方式、具体摄入量方面，还需要花时间、查资料，对其进行进一步的了解，才能得出结论。

前面列举很多需要限制的食物，下面说说健康的食物清单。

具体包括：绿叶菜、十字花科类蔬菜、坚果和种子、牛油果、完整的浆果和水果、原味酸奶、全谷类、全蛋、豆类、豆科蔬菜、禽肉等。

许多老年人会出现脱水状况，随着年龄增长，人们对于口渴的感知力会逐渐减弱，甚至很多人是分不清口渴与饥饿的。有时候你觉得你很饿，但实际上你可能只是身体缺水了。身体长期缺水，会导致人们思维混乱、认知能力下降、记忆力下降等。所以保持体内有充足的水分，是必不可少的做法之一。

除了每天多喝点水之外，还可以在早上喝咖啡、喝茶，多项研究表明“与不怎么喝咖啡的人相比，喝咖啡的人的认知功能要好很多。”当然，作者认为咖啡因可能不是改善认知功能的原因，而是因为喜欢喝茶、喝咖啡的人可能受教育水平更高，健康意识也会相对好一点，综合因素导致了这个群体的认知功能整体偏高。

不过的确咖啡因在短期内可以提升人的警觉性和认知表现。但长期效果目前尚不清楚。还需要注意的一点，就是下午2点后就不要再喝咖啡了。

此外，作者还提到了一个非常重要，但也不常见的小贴士，每天吃过食物后一定要用牙线清洁牙齿，因为食物残渣和细菌的堆积，会导致牙龈疾病、引发炎症，破坏牙齿和牙龈之间的屏障，这种情况一旦发生感染，细菌就会进入血液，从而增加动脉中斑块的堆积，还可能引起血栓。

5、社会活动与亲密关系

“大量的科学证据表明，我们在成长过程中需要社交关系，尤其是涉及大脑健康的时候。相关数据显示，享受与朋友和家人的亲密关系，并且参加有意义的社交活动，也许有助于人们保持敏捷的思维和强大的记忆力。”

上述现象及事实实际上是我们每个人都需要给予关注的问题。

那么如何理解这段话呢？在社交关系中，我们既被他人影响着，同时也影响着他人的某些思想、决策和价值观。这就是人与人之间的真实连接。

然而，现实中有个不争的事实，就是随着人们年龄的增长，人际关系会越来越简单，同伴之间的沟通会越来越少，那么失去了社会化的连接，自己也就会逐渐失去社会感。

此外，亲密关系的存在对大脑的活跃度以及对心理健康方面也有着不可忽视的正向引导。

研究表明，在刚失去配偶的头6个月里，丧偶的另一半死亡风险增长了41%。

换言之，当一个人失去随时与人产生互动、交流的机会时，孤独感、无助感和抑郁的状态会填满他的生活，至少从熟悉的多年的两个人共同生活的状况中跳出来，学着适应一个人生活，这对于年轻的成年人来说都不容易，更何况是身体、心理方面或多或少都会有些不适的老年人呢？

同时，在生活发生了重大转变后，没有太多需要与人沟通交流的机会，对生活的期待、责任感也会有所下降。可想而知，主动思考、记忆的意愿，以及睡眠质量，包括记忆力自然也会跟着受到影响。

让老年人试着参与网络世界，是个不错的选择。尽管网络环境的复杂程度令许多人开始对其产生上瘾的行为，以致于工作、生活的节奏不断被破坏。

但我们也必须承认，正是因为互联网的介入促使人们能够随意获取自己感兴趣的信息，才导致人们的认知差距越来越大。因为每个人都在打造属于自己的网络天地，不论你如何使用互联网，你都能从中获取到一定的掌控感。

而这部分掌控感，也正是老年人所需要的。尤其是在他们的身体状况逐渐变差的情况下，能够按照自己的意愿去搜索自己感兴趣、或是想要参与的事物，对于提升他们大脑的活跃性还是很有帮助的。这意味着虽然他们身体状况不如年轻人，但他们仍然有参与某些事情的权利。

“澳大利亚一项涉及5000多名老年男性的研究发现，凡是使用电脑的人，其接到患痴呆诊断的风险延后了八年半；而在美国进行的一项实验研究表明，在学会使用脸书之后，老年人在执行记忆力任务上的表现提升了25%。”

因此，我们能够了解到保持社交生活、良好的亲密关系、以及适当上网与朋友和家人聊天、视频，不定期聊聊自己的近况，对于老年人延缓大脑衰退，是能够起到不错的效果的。此外，还可以养个宠物、定期和好友视频、或是选择熟悉的公园散步等，都会激发出与他人互动的愿望。

分享、倾听等都可以促进大脑提升思考、思维、认知能力以及记忆力。

对于年轻一点的成年人来说，也是如此。保持大脑年轻化的方式就是与身边的人维持良性互动，与他人建立彼此信任、相互理解的关系，以保证自己和他人之间的（分享、倾听、依赖等）基础社交需求能够得到满足。

因此，多参与社交活动，保持良好的亲密关系。人们在与他人建立友善、良性的互动关系中，既能从中获得力量，又会增加自己分享、倾听、与他人彼此关注的主动性。同时为了促进社交关系的良性进展，思维、认知及记忆能力也会跟着提升。

小结

以上，就是可以帮助我们保持大脑年轻、敏锐，或延缓大脑衰退、认知障碍的科学保养方法，赶快实践起来吧。不论是阿尔兹海默病或是其他方面的痴呆，都需要我们引起高度重视。而重视的表现并不是等到身边的亲人、朋友已经患上相关脑病再去寻求治疗方案，而是从这一刻就开始为构建更敏锐的大脑做出努力。

The End

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