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现代人普遍着急，在大街上随机找10个人，可能有8个人是着急的。这种着急体现在方方面面，有一些学员，做呼吸训练，没做几组就焦虑了，怎么还是不会？ 在所有远程指导学员的初次评估中，我可能从未见过一个在放松的仰卧呼吸中呼吸周期超过5s的，少于3s的倒是非常普遍。 急有急的好处，它可以让我们短时间内保持兴奋和专注，但当它变成一个习惯时，事情就变了。着急本身是一种情绪上的应激反应，会刺激特定激素的释放，包括皮质醇和肾上腺素，会加快心跳和呼吸，让身体处在交感神经主导的“战斗或逃跑”的状态。 当这种短期应激长期持续，身体就得不到足够的休息和恢复，组织水合不足，缺乏足够的营养供应，从而导致很多慢性的症状。 对大部分人来说，自主神经系统的天平都已倒向交感神经。 那么，如何调整这种失衡呢？答案就是通过动作练习给副交感神经加码，让天平回正。 为了做到这一点，有四项基本原则需要遵守。 1、运动应该和呼吸同步进行 虽然反复强调，动作和呼吸的协调总是容易被忽略。很多人会急于完成动作，当你问他做动作的时候呼吸是怎么样的，他可能一无所知。 以激活副交感神经为目标的动作练习，建议在动作的伸展阶段吸气、屈曲阶段呼气（如下表）。
如果脊柱屈曲时四肢伸展，那么应优先考虑脊柱。 2、呼吸不应该在任何时候加速 呼吸的速率是一项关键指标，以激活副交感神经为目标的动作练习，应始终采用较慢的呼吸方式。如果呼吸加快，交感神经的活跃程度就会提高，虽然做了呼吸练习，与你想要的效果可能是相反的。 如果你发现自己无法放慢呼吸速度，意味着需要作出改变，包括停下来休息一会儿再继续、降低动作难度或换一个动作。 3、注意力不应该集中在动作形态或数字上，而是关注运动部位传递的内部反馈 有些人在训练时会非常严格地执行规定的动作要点和重复次数，这对于抗阻训练来说是好的，但在激活副交感神经的动作中可能起反作用，因为会让我们更加主动地使用左脑来计算或进行逻辑性的思考，这些都会增加交感神经的活跃程度。 在做动作时，注意力应放在动作中的本体感觉上，体会身体如何移动、呼吸如何发生。 除了自己在动作练习时主动去关注，在练习之前选择更合适的环境可能是事半功倍的。在嘈杂的、众目睽睽的环境下，你可能很难专注于倾听自己的身体。在安静舒适轻松的环境下，你更容易在低强度的运动专注于自身，关注呼吸和心率的变化。 4、选择适当的动作，要考虑自己的健康水平和运动能力。 动作的选择是因人而异的。腰椎间盘突出和腰椎滑脱都可能和腰痛有关，但前者应避免承重状态下的腰椎屈曲，后者则要避免腰椎伸展。 对于没有疼痛等不适症状的健康人群，不同动作的体会也是不同的，你可能会发现有些动作特别容易进入放松状态，而有些动作看起来简单，实际却非常费劲。 选择对你来说最容易进入状态的动作，这里说的进入状态是指注意力可以更多放在自己的身体上。 理解并执行这四项原则，任何动作都可以用来激活副交感神经。 撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。 - END - 本文作者 柏 油 Mixbarre 联合创始人  |
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