今晚19:30，凤凰大健康《髌骨磨损解决方案》在凤凰卫视中文台、凤凰秀APP同步播出，敬请期待！
久坐，是现代人的常态！无论是上班族还是喜爱刷短视频的老年人，每天坐着的时间常常累计超过8小时！为了健康，很多人都会选择下班或者在久坐后，通过快走、跑步等方式增大运动量，抵消白天久坐带来的健康问题！
但让人意想不到的是， 从久坐的“静态”转换成拼命锻炼的“动态”的过程，却会成倍增加膝关节软骨的磨损，尤其是髌骨软骨的磨损风险！这是为什么呢？
日常的久坐会导致大腿部位的三组肌肉力量出现不均衡，进而导致髌骨运动向外侧偏移，最终造成膝关节软骨的过度磨损。
你的髌骨存在磨损隐患吗？大家可以通过一个视频自测一下：
髌骨磨损隐患检测
如果自测发现了髌骨存在磨损的风险，其实说明你膝盖周围的肌肉力量不均衡。这种肌肉力量的失衡，会加重运动中的膝关节磨损，形成恶性循环！
久坐的上班族，在锻炼前，一定要针对性地加强股内斜肌的训练，让髌骨左右的拉力恢复平衡状态，这样才能减少快走、跑步中的膝关节过度磨损。
坐位股内斜肌锻炼法
在座位上把腿伸直，把整个下肢外旋，然后膝关节向下弯曲30度，停顿10秒，再缓慢抬起，恢复到0度并在这个角度停顿10秒钟！
做这个动作的时候，不要回落到90度。应该是持续在30度和0度之间！因为股内斜肌和髌骨一起在完成膝关节最后伸膝30度时起到了至关重要的作用，只有这个30-0度的角度可以有针对性的锻炼股内斜肌。
在进行锻炼之前，需要调整一下姿势：双腿（鞋子内侧）之间只需10~14cm的距离，并且把鞋跟抬离地面10~15cm。在保持躯干垂直的情况下，膝盖会向前并越过脚趾。深蹲时，通过下蹲膝关节完全收紧，直到腘绳肌紧贴小腿。
如果经常坐公交车、地铁、太师椅等比较硬的椅子，会让膝关节下方腘绳肌紧张、挛缩，从而导致膝关节前后肌肉力量失衡，膝关节压力增加，让膝关节磨损几率增大。
如果经常坐软软的沙发，也很危险！经常坐沙发可能会导致臀中肌、臀小肌的无力，一旦出现臀中肌、臀小肌无力的问题，在运动的过程中，其他肌肉韧带就需要“加班”代替臀中肌、臀小肌发力，产生肌肉韧带代偿，这时候就可能向下影响到膝关节外侧的髂胫束，出现紧张收缩，甚至引起膝外侧股骨部位发生摩擦。
所以如果经常坐硬座椅，一定要学会激活腘绳肌，如果常坐沙发，就要学会锻炼臀中肌和臀小肌。
站立前屈是加深腘绳肌伸展的极好方法。尽量保持双腿伸直，如果手没有伸到地板上，请让它们悬挂或放在下面的瑜伽砖上。
下犬式是拉伸身体许多部位（包括腘绳肌）的绝佳姿势。试着放下脚后跟，也可将脚跟靠在墙上来练习。这是伸展腘绳肌最有效的方法之一。
在小腿腿上套上弹力带，改为半蹲姿势，身体躯干略微前倾，做连续的交替左右外侧移动，类似于螃蟹行走的步伐。弹力带阻力不能过大，下蹲幅度要以臀部有绷紧感为标准，膝盖不要超过脚尖。身体不要过度前倾，做到左右交替操作即可。
螃蟹步的详细视频如下：
螃蟹步
《凤凰大健康》还为大家准备了4个综合激活拉伸膝关节肌肉的瑜伽动作：
拉伸膝关节肌肉动作
如果你存在X型腿或者O型腿，同样会造成髌骨运动偏移，导致膝关节的过度磨损。如何预防膝关节磨损呢？大家可以参考我们的往期节目：
| 制作人：吴犁犁
| 新媒体主编：高京宇
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