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“有氧基础稳固与否，跟比赛中呈现的速度能力，以及当下检测到的最大摄氧量，都没有必然的正向关系。” 前两天与跑友交流，涉及到有氧基础的问题，其中有两个问题比较典型。 1、跟同场比赛的人相比，速度差不多，但是自己的平均心率到了170左右，别人却还在150左右，要如何才能练成人家那样的“低心率”水平？ 2、在练有氧基础期间，自己的最大摄氧量在不断走低，是怎么回事。 这是非常有代表性的问题，前者是训练有素的进阶跑者容易思考的问题，后者是初跑者容易困惑的问题。 一、有氧基础是地基 “有氧基础是跑步的地基”这句话，大家耳熟能详。简单地说，它是人的心肺系统对于一定的运动强度的适应程度。复杂一点说，是通过针对有氧系统的训炼，来锻炼慢肌纤维，产生线粒体，提高运动中使用脂肪供能的水平，从而确保运动中，随着时间的推移，心率呈缓慢、平稳漂移（上升）的趋势。该漂移趋势越平缓，漂移比例越小，说明有氧基础越稳固。 关键点是，在身体利用有氧代谢来供能的前提下，使运动得以持续更长时间。 如果有氧基础差，身体不适应正在从事的运动，即使强度不大，心率也会飘高。譬如，有的跑友刚刚开始练跑步，10分钟左右的配速，平均心率可以到150上下。如果设定一个较低的心率目标，例如130-140（这也是一般练习有氧基础的通行做法），为了确保心率在目标区间，则“宁可慢到走”。 随着有氧基础逐步扎实，慢慢地，心率保持在目标区的情况下，从走，发展到可以慢跑，逐渐地，可以把速度慢慢提高到快跑。 这就有了另一句常说的话： “有氧基础好，让你在低心率区越跑越快。” 譬如，老威本人过去以140心率跑进6分配速的10公里为目标，现在则可以在135左右达到同样的速度要求。或者140平均心率可以将速度提到530附近，这就有赖于有氧基础的优化。 但正是这句话，让很多人误解了。 错漏了其中“低心率区”这四个字，这是关键的前提。 因为不存在这样的逻辑：有氧基础好了，你在全区域都越跑越快。这个不存在。实际上，是低心率区越跑越快，与有氧基础越来越好之间，有逻辑关系。 而比赛中的状态，即使你的有氧基础很好，也不是必然在比赛中一定比有氧基础差于你的人心率更低。 这个很好理解，比赛不是在低心率区进行，谁会以这样的强度去比赛？ 有氧基础好，是说明运动基础好，而比赛时需要的速度能力，是另一种能力。 这有点像地基和大楼。 固然盖大楼需要打地基，但是盖大楼本身也需要专项能力，不是说打了一个50米深的地基，盖楼的功夫就变得简单了。 如果盖一个只有一层的样板间，它需要非常高超的装潢能力，但是由于只有矮矮的一层，地基可能要求并不那么高了。 在纯速度的项目中，有氧基础可能没有什么作用。一些有天分的跑者，实测有氧基础并不好，甚至比较差，平时也不怎么训练。但是在运动会上，跑短距离项目成绩却很好。 我就看到过一位跑友自己写文，说百米也有个11秒几的水平（很不错啦），但是发现自己的有氧基础很差，反过头来从头打有氧基础。毕竟平时的健身跑，还是有氧跑为主。想要通过跑步健身，跑得更好，打有氧基础的投入，是不白费的。 并不是说短距离项目不需要有氧，那是对短跑运动员的不礼貌。 有氧基础差，不表示速度能力就差。而对于短跑运动员来说，速度能力当然好得一塌糊涂，他们同时也有可能有氧基础也优秀。有的项目，靠肌肉力量完成（如百米冲刺），有的主要靠无氧代谢能力（如10公里，或者高手的半马，以1小时左右为限），长距离则靠有氧能力（向老威这样有氧能力比较好，速度能力比较差的人），有的则有氧能力和速度能力都厉害（像各类高手，不管短距离还是长距离）。 二、有氧能力不是速度能力的充分条件 Polar体系里有个很好的指标：跑步指数。 直观地解读，就是当次训练如果是有氧运动形式为主，显示的跑步指数会高于该厂“躺测”的VO2MAX潜力值。 反之如果是速度型的训练，得到的跑步指数会低于这个标杆值。 如果你的速度很快（自己跟自己比，或者跟其他人比），但跑步指数依然很高（说明这样快的速度，却依然在有氧区间完成），说明你是大大的跑神。 从另一个角度来理解，如果你的速度不快，但是得到的跑步指数也低，说明你的速度能力比较差。 以本人最新的记录（昨日）为例：
从中可以看出：这个速度下的平均心率比一年前有了下降，说明有氧基础在进一步优化。同时，较高的跑步指数（我的基准VO2MAX潜力值是56，也是上周新测的），说明这个强度（速度和心率的组合）是我的有氧效率比较高的运动形式。 我用一个状态比现在好的月份的速度跑做个对比：
速度439，平均心率达到无氧阈值偏上（A+R区），得到的跑步指数50，虽然还在优秀区间，但是与常规相比，明显降低了。 说明什么？说明达到这个速度，基本就是老威的无氧区间了（本来嘛，5公里就是应该在无氧区间），而综合来看，老威的有氧能力是强于速度能力的。 事实也是如此：如果不怕慢，老威可以跑很远，但是速度能力相对要逊色。 最近的一次马拉松全程，我用的低有氧区间(E区)跑完的。而给出的评定，也同样说明老威的优势在有氧能力，比速度能力要更好一些。 毫无疑问，从心率来看，速度有可以提高的空间，但是基于“有氧能力强于速度能力”的判断，速度提高后的整体状态，肯定会快速恶化。
家里这花开了，我很欢喜。 三、有氧基础和最大摄氧量的呈现，没有必然关系 最大摄氧量有几个方面的含义： 一是遗传的概念。基本上每个人的最大摄氧量的天花板主要来自遗传。 二是个人潜力。打个比较吓人的比方（凡是比方总得反差大点比较醒目），如果遗传因素意味着可以有100分，但是一个人生来有某方面的缺陷，纵然遗传不错，但是个体条件却打了折扣，其潜力充其量只能70分，这时候个体的天花板变成了70分。 三，虽然有70分的潜力，但后天从来没有加以开发（训练），而是天天贪吃好睡，则可能实际呈现出来的只有30分。
街坊的一只4岁金毛，每天穿着这件背心得意洋洋地来跟人搭讪，跟我很亲 我所知道的不同厂家通过跑表对这个数据的展现规则，是不同的。 Polar躺测得到的是第二种，所以，它会注明“如果要达到这个水平，需要刻苦的训练”。 Garmin呈现的则是第三种，即根据你在本次训练中的表现，来得到你当下的这个数值。 所以，对于正在进行有氧基础打造阶段的朋友们来说，训练强度比较小（地基都还没有打好，大楼的模样当然还看不到啦），压根没有到VO2MAX得到发挥的地步，呈现出很小的数据，或者根据训练程度的不同，数据呈现下降的趋势，也是正常不过的事情啦。 翻出以前写过一篇关于VO2MAX的文章，链接在这里，建议新投身的爱好者读读。 《最大摄氧量辨析》 说到最大摄氧量这个概念，老威的态度是：随缘。 在Polar里，我的躺测（潜力）基本稳定在55-57之间，最近的一次也是56，这个数值经过长年累月的跟踪，基本上是可靠的，至少我是很信任的。
而在Garmin系统里，它是展示当时的状态，如果短期内进行大强度（即尽量让系统侦测到是在迫近“使用肌肉中氧气的最大能力”的状态），很有可能短期内都会发生波动。 我侦测到的最大记录是53，近期（天冷了，发羊癫疯一样猛跑的次数少了），则是50为多。 值得一提的是，Garmin中，伴随着VO2MAX指标，一定会有一个成绩预测。 对我来说，这个成绩预测基本上只能望洋兴叹。 忽然有一点灵光闪现：老威是个速度能力弱于距离能力的跑者，对于那些速度能力强的跑者来说，是不是这个预测，并非我这样觉得不可高攀呢？ 下面是VO2MAX分别是53和50时的预测，分别是5月份状态最好的月份，和眼下（上周）的水平。 处在这个区间的朋友看看，下列的成绩预测，对你们是不是觉得可以企及？反正对我来说，我达不到。
不过，这个“在训练中实际呈现出来的当下VO2MAX”水平，综合潜力值、实际训练强度达到的百分比等因素来看，两家其实是很吻合的——毕竟我从来没有在日常自我训练中，达到过100%的拼老命的地步。弄到100%卖力，我也不敢这么做，怕大清早的在街上立扑。所以，实际呈现的数值，无论53还是50，比潜力值（56）要小些，基本算是达到了90-95%的潜力值，是正常的。 本来想一起说说跑力的话题，篇幅太长了，下次吧。 =================================== 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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