【原】使用瑜伽进行压力管理的完整指南

瑜伽客 2022-11-02 发布于湖北

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瑜伽处理压力的独特视角

我真正喜欢瑜伽的一件事是它认识到我们人类是复杂的！当我们研究压力之类的事情以及如何管理或减轻压力时，我们需要了解压力以多种方式影响我们，因此通常多方面的方法效果最好。可悲的是，没有银弹或灵丹妙药。

据估计，90% 的就诊医生都有压力作为促成因素。看看任何慢性健康状况，你可以肯定压力会起作用——即使在不太可能的情况下，压力在疾病的发作中没有发挥作用，你可以肯定压力会成为某人任何健康问题的症状已。毕竟生病，受伤，痛苦都是要处理的压力问题！

因此，我们知道压力会影响我们的身体，但我们还需要解决压力对我们的心理健康、情绪观、生活习惯、行为和日常生活造成的影响。当压力变得非常糟糕时，它会震撼我们的核心，使我们质疑我们的优先事项，什么是重要的以及我们生活的真正意义。

科沙人

在瑜伽中，我们了解人是多层次的。在最有形的整体层次上，我们有身体，由骨骼、肌肉和结缔组织组成。再深入一点，我们就会了解身体的各种系统，例如神经系统或循环系统，以及能量或“普拉纳”如何流过这些系统。更深更微妙的是，我们还有情感、心理和精神层面，涵盖了我们所有的梦想、希望、思维模式和情绪。最后，在最微妙的层面上，我们拥有了灵魂——那种使某人独一无二的无法定义的“东西”。把这些层次想象成俄罗斯娃娃是有帮助的——每一层都逐渐向内靠近核心，灵魂就在中心。这些层称为 koshas。

在学习如何更好地减轻或管理我们的压力时，为了获得最佳效果，瑜伽要求我们采取综合方法并解决所有这些不同层次或 koshas 发生的事情。只处理一个级别是不完整的。例如，我可能有一个客户只对身体层面的工作感兴趣，而我的部分职责是向他们展示他们糟糕的呼吸模式如何导致他们的压力感，或者他们的思维模式或生活方式选择是如何影响他们的。加剧因素。

因此，让我们来看看我们在学习管理自己的压力水平时需要解决的 5 个主要领域。我将处理这篇博文中的前 2 个——请继续关注使用瑜伽进行压力管理的完整指南——第 2 部分中的最后 3 个。

解决身体问题——回到身体的家

压力会对身体造成伤害，这是毫无疑问的。当我们的“战斗和逃跑”按钮打开时，我们会经历一系列生理反应，帮助我们应对感知到的威胁。身体会释放压力荷尔蒙，如皮质醇和肾上腺素，进而导致血压、心率和血糖水平升高。

重要的是要认识到压力是对感知到的威胁的正常健康反应。在一个正常健康的身体中，有能力在压力反应和放松反应之间毫不费力地转换，通常在一天中很多次。现在的问题是我们的身体陷入了压力反应模式，随着时间的推移，慢性压力会导致消化、免疫和神经系统功能出现问题。压力还可以在肌肉和结缔组织中表现为慢性紧张、抓握、肌肉痉挛和疼痛。

我应该练习什么？

因此，管理压力的一个关键方法是解决并减少其对身体的负面影响。锻炼、瑜伽体式（姿势）练习和身体扫描冥想都为我们提供了让我们摆脱头脑并进入身体的绝佳方式。这些做法可以帮助我们了解并了解我们通常在身体中承受压力的位置。对一些人来说，这可能是胸部收紧，或肠子紧绷，对另一些人来说，可能是下巴紧闭和肩膀酸痛。每个人的物理持有模式都是独一无二的。

瑜伽体式究竟如何帮助减轻压力？

瑜伽姿势通过同时延长和加强肌肉和结缔组织来帮助减少慢性紧张、肌肉痉挛和疼痛。这促进了更好的姿势和关节生物力学，并改善了该区域的循环和血液流动。
有证据表明，我们的姿势对我们的心理和情绪健康有着深远的影响。一位伟大的老师达伦·罗德斯（Darren Rhodes）这样说：“为了状态转变而改变形状”——通过积极改变我们在太空中保持身体的方式，我们可以改善我们的情绪和感觉方式。
瑜伽体式通过帮助燃烧掉不安的能量和烦躁不安，让我们可以放松和集中注意力，为更安静、更静止的冥想练习提供了完美的途径。体式练习也让大脑有一些东西可以咀嚼，这样它就不太可能对其他潜在的压力进行反省。
体式可以教我们有关恢复力、镇定和非反应性的技能。我们学会在困难/具有挑战性的身体情况下保持和呼吸，而不会自动切换到战斗或飞行模式。然后，我们将这些技能从垫子上带到世界上。

“体式是生活的缩影。它们是充满了整个世界的所有形式的微型世界。通过在瑜伽练习中培养的巧妙意识，我们可以在这些形式中茁壮成长。” ——莎朗和大卫甘农

与呼吸为友

瑜伽士不停地呼吸是有原因的！呼吸反映心，心反映呼吸。停顿片刻，思考一下这句话的深刻含义。

这意味着，通过改变我们的呼吸方式，我们可以在很大程度上改变我们在身体和精神层面的感受。

当我们感到压力时，我们的呼吸会不知不觉地变得更短、更浅，我们会感觉到它主要在锁骨、喉咙和/或上胸部周围。这种类型的呼吸反过来会让你感到更加焦虑、压力和恐慌——这可能是一个恶性循环。因此，当您感到血压升高或焦虑的想法在旋转时，请花一些时间来控制您的呼吸。

“呼吸的基本性质是它处于恒定的振荡状态。就像潮起潮落一样，我们以持续的节奏吸气和呼气，只有在我们最后一口气时才会停止。呼吸的波动是生命波动的完美镜子。生活是一个摆动的钟摆，有些变化带来困难和痛苦，有些变化带来轻松和快乐。如果我们对这个过程持开放态度，生活就会感动我们。如果我们无法整合生活的变化，我们就会开始通过限制呼吸来抵抗。当我们屏住呼吸并试图控制生活或阻止变化发生时，我们是在说我们不想被感动。自由呼吸是一种勇敢的行为。” ——唐娜·法希

我应该练习什么？

我教给我的学生的最简单但最强大的技术之一是学习如何以充分利用膈肌的方式呼吸。横膈膜是附着在胸腔底部周围并将腹部器官与胸腔分开的肌肉。

当我们使用横膈膜呼吸时，吸气时你会注意到腹部和下肋骨轻轻向外膨胀，呼气时你会感觉到腹部向脊柱略微软化。当我们以这种方式呼吸时，它会刺激迷走神经，从而触发放松反应。

当我们练习横膈膜呼吸时，我们的目标也是平稳而稳定地呼吸，没有急促或打嗝，并且以一种相对安静且喉咙没有紧张的方式呼吸。

为了让这个作为一种压力管理技巧更加有效，请专注于逐渐延长你的呼气，最终使呼气的时间是吸气的两倍。

瑜伽有一大堆令人惊叹的舒缓呼吸技巧来缓解压力。另一种尝试和我最喜欢的方法之一是 nadi-shodhana 或交替鼻孔呼吸。这是在线教学的链接。

呼吸究竟如何帮助减轻压力？

如果你和我一样，做呼吸练习可能会有一些最初的阻力。很长一段时间以来，我都觉得它有点枯燥乏味，而且肯定不如我的身体瑜伽练习那么有趣。这就是从有形的角度理解呼吸的好处真正有帮助的地方。因此，如果您对是否开始在您的日常自助策略中加入呼吸法犹豫不决，这里有 10 种身心益处可以激发您的灵感：

呼吸运动增强呼吸功能。
呼吸可以改善血液和淋巴循环，随着我们越来越久坐的生活方式而受到损害。
呼吸可以改善消化和消除，有助于肠易激综合征和腹胀等疾病。
使用横膈膜呼吸使身体进入放松反应，有助于对抗疲劳、慢性压力和焦虑。
有规律的呼吸练习可以保持和发展肋骨、肋软骨和支撑/活动脊柱的肌肉的柔软度/弹性。
呼吸是一种不可思议的工具，可以帮助我们与变化和平相处，并认识到所有事物的无常。当我们观察呼吸的起伏时，我们会被提醒没有什么是永恒的，包括困难时刻、恐惧和焦虑时期。
呼吸技巧可以培养我们集中注意力的能力。我们学会控制我们的注意力，从而控制我们的思想。
呼吸立即将我们带回到现在——我们只能为现在呼吸，这一刻反过来又有助于安定心智。
呼吸教会我们减少反应——当我们观察呼吸时，我们会发现我们对直接体验的观察与我们是否选择对某事做出反应之间存在差距。我们通过在一次呼吸结束和下一次呼吸之间发生的自然停顿来注意到并发展这一点。
专注于并采用特定的呼吸技术可以改变我们的能量水平以促进更多的平衡，例如，较慢的呼吸往往会放松神经系统，而较快的呼吸往往会激发/刺激我们。前者可以很好地为冥想做准备。

在某种程度上，我认为这是人类的天性，想要找到最直接、最省力的方法来摆脱我们的痛苦。我们的脖子酸痛，所以我们去按摩——它有助于暂时缓解疼痛，但我们从一开始就没有解决为什么我们的脖子如此酸痛的根本原因。我们觉得我们需要减肥并开始节食——这可能会产生暂时的积极影响，但如果我们从不停下来看看我们暴饮暴食的真正原因，这将是短暂的。

瑜伽经常要求我们探究我们做这些事情背后的更深层次的原因。当我们踏上瑜伽垫时，练习要求我们倾向于自己的倾向——观察我们的行为模式、习惯性思维方式，并开始了解这些事物如何在身体、心理和情感等各个层面影响我们。

为什么我们会感到压力？为什么我们会对某些情况或场景做出反应？我们如何利用这种自我认识来帮助我们学习如何更好地应对？

与往常一样，瑜伽提供了一些强大而实用的工具来帮助我们解开慢性压力的循环。这些做法都不是快速解决办法，但它们可以大大帮助我们过上更平静、更理智、更和平的生活。

管理你的猴子头脑

瑜伽最古老的经文之一说，如果我们想找到我们痛苦的根本原因，我们需要解决我们的思想状态：

“注意你的想法；它们变成了文字。注意你的话；它们变成了行动。注意你的行为；他们成为习惯。注意你的习惯；他们成为性格。注意你的性格；因为它会成为你的命运。” ~ 奥义书。

李小龙换一种说法。“如你所想，如此你将成为”。

简而言之，如果我们想了解和管理我们的压力水平，我们需要看看我们的思维模式。首先，了解从进化的角度来看，我们的身体和大脑对生存有一种根深蒂固的“消极偏见”是有帮助的。我们的感觉器官不断地扫描环境中的潜在威胁，我们的大脑不断地试图解释这些传入的信息。我们有理由相信并期待最坏的情况。

当我们感知到世界以某种方式威胁到我们的生存时，压力就会出现。压力可能变成慢性的原因之一是我们的身体不知道真正的身体威胁（例如踩到公共汽车前面）和精神或想象的压力源（例如担心我们需要的艰难对话）之间的区别与我们的合作伙伴一起使用）。如果不加以控制和检查，这种总是害怕最坏情况的倾向会使我们容易感到不断处于边缘和长期压力之下。

好消息是大脑是多变的。神经可塑性向我们表明，我们可以重新连接我们的大脑以减少反应。我们可以重新连接神经通路，并将潜在的压力触发事件（例如陷入交通拥堵）与更积极的情绪（例如感到平静与和平）联系起来。随着时间的推移，我们练习得越多，这条神经通路就越根深蒂固。

我们对抗压力的最大资源是我们选择一个 想法而不是另一个想法的能力〜威廉琼斯

那我可以练习什么？

我们生活在一个高度刺激的世界，被屏幕、广告和社交媒体轰炸。这种不断涌入的信息会导致我们感到筋疲力尽、疲劳和分心。瑜伽提供了一种简单的解决方案，称为 pratyahara——减少周围发生的外部刺激，将注意力转向内在。简单的事情，比如关掉手机、关闭笔记本电脑，以及有选择地将注意力转移到诸如呼吸之类的内部现象上，都是练习呼吸法的例子。这可以大大减少我们在压力和焦虑时刻所产生的那种不知所措的感觉——为我们腾出空间让我们变得不那么被动。
正念是另一个令人难以置信的工具，可以帮助我们应对具有挑战性的环境并改变我们与压力触发思想的关系。Jon Kabat-Zinn 将正念定义为：

“以特定的方式关注；故意的，在当下的时刻，非评判性的。”

那么，为什么正念是如此强大的压力解毒剂呢？

当我们正念时，我们会刻意专注于当下，这有助于我们摆脱对过去的沉思或对未来的恐惧和焦虑。我们学会专注于眼前的事物。如果存在困难的感觉，我们练习与它们坐在一起，接受它们，既不忽视也不试图麻痹它们。通过在困难时刻出现时不抗拒，我们开始减少挣扎，这反过来又减少了我们的痛苦和压力水平。

临在的行为会带来一定程度的宽广感，让我们能够考虑我们的选择并对情况做出反应，而不是下意识地做出反应。这反过来又可以导致对事件进行更深思熟虑和有见地的反应。
正念帮助我们看到无常的根本真相。我们观察念头来来去去，感觉生起又消散，我们知道一切都在变化。有时，在压力大的生活事件中，仅这一点就足够舒适了。
正念最强大的好处之一是它可以帮助我们以不同的方式与我们的思想联系起来，以便我们看到它们是主观的、不可靠的结构。在正念练习中：

我们的思想没有出生地，它们是随机的和反应性的。
他们不断。
它们是非原创的和重复的。
它们不是硬事实的真相，而是我们基于我们的历史、条件、判断和期望对现实的感知。
我们学会减少对自己的想法的依恋，而是保持一定程度的客观性和距离。
我们开始意识到消极和过度反应的趋势。
我们醒来时会发现我们的自动驾驶仪以及习惯性的思维和反应方式，这些方式让我们陷入压力循环，并学会有意识地远离它们或将自己与它们分开。
我们了解了一些关于我们的想法的关键真相，这些真相有助于削弱它们对我们的影响：

寻找生命的意义

佛教哲学的基本信条之一是“痛苦是不可避免的”，但“痛苦是可选的”。我们都会在生活中经历困难和痛苦的事情——生活中的一些压力是无法避免的，例如失去亲人或不得不搬家或工作。

我们变得多么压力和焦虑与发生在我们身上的外部事件的关系不大，而与我们的感知和我们赋予事件本身的意义有关。

“一切都可以从一个人身上得到，但只有一件事：人类最后的自由——在任何给定的情况下选择自己的态度，选择自己的方式。” ——维克多·弗兰克尔

我们对压力事件的坚韧和复原力还在于我们能够在困难和挑战中找到意义感和连贯性。我们可以根据生活的教训和我们精神成长的一部分来重新定义我们的挑战。

越来越多的研究也指出了感恩实践的力量，它可以帮助我们改变世界观，并将生活中的压力带入视野。大脑的“消极偏见”的一部分是看到稀缺——时间、金钱等永远都不够。诸如写日记之类的感恩实践有助于将我们从缺乏感转变为丰富和满足感。研究表明，与不写日记的人相比，定期写感恩日记的人报告的积极情绪水平更高，包括感觉专注、坚定、精力充沛、热情、兴奋、感兴趣、快乐和坚强。

“感恩开启生活的充实。它把我们拥有的东西变成了足够的东西，甚至更多。它把否认变成接受，把混乱变成秩序，把混乱变成清晰。它可以把一顿饭变成一场盛宴，把房子变成家，把陌生人变成朋友。感恩让我们的过去变得有意义，为今天带来和平，为明天创造愿景。” 〜旋律比蒂

那我可以练习什么？

增加你在一天中所做的对你具有内在意义和价值的事情的数量，无论是练习瑜伽、与亲人共度时光，还是全神贯注于令人愉快的活动。
在你的瑜伽练习开始时花点时间设定一个意图——你希望这个练习唤醒你什么？你想离开你的瑜伽垫感觉如何？在你的瑜伽练习中加入一种意图感有助于让它对你更个人相关和更有意义。
在困难的瑜伽姿势中，看看你是否能注意到你对困难的反应，看看它是让情况变得更容易还是更困难。练习与呼吸保持联系，并在探索身体界限时保持稳定和轻松的感觉。
写感恩日记——一周内的每一天，列出 5-10 件你感激的事情。试着每天想新的。在本周结束时，反思这种做法如何帮助人们从不同的角度看待事物。
练习慈悲冥想——这种练习已被证明可以增加对自己和他人的同理心和同情心。当我们压力很大时，我们倾向于感到孤立——这种冥想提醒我们，我们只是一个更大的支持网络的一部分。