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身体健康是人们追求幸福的基础 一个人的健康长寿 很大程度取决于自身的生活习惯 拥有健康生活方式的人 更长寿更健康 还能预防老年痴呆 2022年4月，美国拉什大学医学中心的研究人员发表在《英国医学杂志》（BMJ）的一项研究发现： 65岁及以上，生活方式健康的人，比生活方式不健康的同龄人寿命更长。其中，女性预期寿命增加约3.1年，男性则增加约5.7年，并且显著降低阿尔茨海默病患病（老年痴呆）风险。
这项研究共纳入了2449名年龄在65岁及以上的参与者，平均年龄是76岁。研究人员统计了参与者前1年的生活方式信息。 其中，能做以下5种健康因素的为健康生活方式： ❶ 坚持健脑饮食（MIND饮食），常吃蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类和禽肉，少吃或不吃红肉、甜品、黄油、奶酪和油炸食品。 ❷ 至少进行3项提高认知的活动，如保持阅读习惯、玩跳棋、填字或拼图等游戏。 ❸ 每周至少进行150分钟中等强度运动，或至少75分钟高强度，或两者等量的身体活动。 ❹ 已经戒烟或从不吸烟。 ❺ 少量饮酒或从不饮酒。女性每天酒精摄入量不超过15克，男性不超过30克。 在平均长达6年多的随访期间，研究人员每3年对参与者进行1次随访，以更新以上信息，并统计参与者阿尔茨海默病等痴呆症的患病和死亡信息。 结果显示 ▶ 参与者中有4~5个健康因素的女性的预期寿命为24.2年，比0~1个健康因素的女性多活3.1年。拥有4~5个健康因素的男性的总预期寿命为23.1年，比拥有0~1个健康因素的男性多5.7年。 ▶ 此外，同时具有上述4个或5个健康生活方式的65岁以上女性在剩余预期寿命中患阿尔茨海默病的风险为10.8%，而只有0个或1个健康生活方式的65岁以上女性则为19.3%。 对于男性而言，同时具有上述4个或5个健康生活方式的65岁以上男性在剩余预期寿命中患阿尔茨海默病的风险为6.1%，而只有0个或1个健康生活方式的65岁以上男性则为12.0%。①②
5件小事怎么做？ 运动既健体也健脑 老人多动动，不仅能赶走坏情绪，还能增强老人记忆力，减少老年痴呆等疾病的发生。运动使身体合成更多血清素、多巴胺、内啡肽等，能让身体产生快乐情绪的化学物质，减少抑郁、焦虑等垃圾情绪。 跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。广场舞能同时调动大脑中多个区域神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症作用。身体状况不太好的老人可先从小运动做起，如手指操，用脚抓地，打太极等。③ 健脑饮食，不同人群有要点 健脑饮食（MIND饮食）被认为是一种有效抵抗痴呆的饮食。它强调天然植物性食物摄入，限制动物性和高饱和脂肪食物的摄入，主要由十种健康食物，即绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒组成④。当然，结合我国实际情况，没有饮酒习惯的不必喝酒。 同时，在健脑饮食方面，专家对于不同人群健脑饮食给了一些小建议： ● 脑力劳动者：定时定量，主食每天不少于4两 脑力劳动者每天脑细胞能量消耗很多，一定要均衡饮食，按时吃饭，主食每天不少于四两，这样才能保证大脑正常的糖代谢，否则很容易出现记忆力差，注意力不集中的症状。 ● 上火劳累者：多吃蔬菜和水果 上班族用脑较多，工作压力大，经常容易上火，这是因为体内缺乏维生素B族，所以要多多补充蔬菜和水果。每天都要保证至少一个水果、半斤以上蔬菜。 ● 气血不足者：多补动物蛋白 上班族长时间久坐，而且很少晒到太阳，运动少，气血运行不好或气血不足，站起来时常常有些头晕，有时会觉得记忆力减退，此时应多吃一些瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶等，同时要抽出时间到户外锻炼。⑤
多做提高认知的活动 我们的大脑就像银行账户，这个银行账户里很大一部分“存款”是认知储备。如果储备的金额越大，这个账户越耐用，出现认知功能危机的时间就会越晚。比如： ● 多接受教育。对于延缓大脑衰老极为有利。比如参观博物馆、阅读报纸、体育运动等。 ● 多做脑力工作和活动。即便对于一些简单重复式的工作，不能仅限于重复，要多去发掘工作中的新方法，多在工作之余培养阅读和思考的习惯。 ● 多种语言交流。运用多种语言是一种非常有效地提高认知储备的方法。当一个人会多种语言时，他需要在不同时间变换不同的语言通道，这使他们头脑中的执行功能得到了很好的训练。⑥ 一定要戒烟 血管性痴呆是指由脑血管病导致的、影响日常生活能力的认知功能损害。不良的生活习惯如长期吸烟、喝酒、熬夜等会增加中风等脑病发生的风险。
不喝酒 ● 酒，能不喝的就不喝。 ● 必须喝的则不过量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，如需饮酒，一天酒精摄入量不超过15克。⑦ ● 如果要喝，四个“不”字放心上，不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。
参考文献： 1．Healthy lifestyle and life expectancy with and without Alzheimers dementia: population based cohort study.BMJ 2022; 377 doi: https:///10.1136/bmj-2021-068390. 2．2022-05-10 医学新视点《BMJ：这5件生活小事，既能延寿3~6年，又能预防阿尔茨海默病》. 3．2019-08-06 健康时报《运动既健体也健脑》. 4．杨柳青, 田红梅, 石汉平. 三种饮食模式与慢性疾病研究进展[J]. 首都医科大学学报, 2022, 43(2):10. 5．2011-12-05 健康时报《健脑饮食三步走》. 6．2016-05-20 健康时报《存钱不如存认知》. 7．中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. |
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