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一起做一个健康有型的人
● 作者 | 刘立春 ● 责编 | 刘立春 “坚持原创的公众号不到7%，你眼光很犀利” 这是「懒人减法」第204篇原创文章 很多人在减肥的时候，最容易犯的错误就是节食少吃。到最后，才发现节食少吃，并不能让自己减肥成功。反而越来越胖，这是为什么呢？今天就跟大家聊聊这个话题。 1、吃不到基础代谢就是节食
有的朋友不知道怎么计算自己的基础代谢，因为那个公式很复杂。其实，我们不需要很精准的基础代谢数据，就可以用22*体重（公斤），这个公式来估算一下。 比如我是70公斤，那么我的基础代谢就是70*22=1540大卡。这就是我的一个比较精准的基础代谢数据。那么我每天大概吃到这个热量就可以了。 这个时候有很多朋友可能就会问了，那你吃到和基础代谢持平，消耗的热量和摄入的一样多，怎么制造热量差，怎么减肥呢？ 其实，我们人体消耗的热量不仅仅只有基础代谢。基础代谢确实占到我们消耗热量的70%，个别人甚至可以占到75%以上。
但是，我们除开基础代谢的热量消耗，还有食物热效应和身体的其他活动，这2块也会消耗热量。一般占到热量消耗的30%左右。就拿我自己举例，我每天真正消耗的热量应该是在1800-2000大卡左右。 这就相当于每天可以制造300-500大卡的热量差，这样换算下来，每个月减掉的纯脂肪，应该在1-2公斤左右，体重应该在3-4公斤左右。 所以，大家可以明显地看到，即使吃到基础代谢，我们也能减肥。而且人会感觉很轻松。但是如果吃不到基础代谢，人没有足够的能量供应，整体就会昏昏沉沉的，提不起精神来。 也因为基础代谢的降低和肌肉的流失，表面看起来你体重是减掉了。但其实减掉的都是肌肉和水分为主，后续非常容易反复，所以吃得少，也会越来越胖。
2、优化饮食结构
这个对我们减肥来说，很重要。为什么我一直强调说，减肥的基础是饮食，是有优化饮食结构。确实是因为饮食结构，对我们来说非常重要。尤其我们不想运动减肥，想通过调整饮食结构来减肥。 因为你不会天天运动，但你肯定会天天吃饭，从饮食着手是最接地气的方法。也是真正能长期坚持的方法。但是具体怎么优化饮食呢？其实很简单，主要是2点，第一点是均衡营养，第二点是多吃饱腹感强，糖分低的食物。 我们分别来说，第一点：均衡营养。在营养均衡的情况下，脂肪燃烧的同时，不会流失过多的肌肉和水分，不会造成基础代谢的急速下降。这样后续就不容易反弹。但是，同样的减肥速度会慢点。 下面是饮食方案，大家可以参考： 早餐：一碗小米粥，一碗瘦猪肉炒芹菜，一杯纯牛奶 中餐：一小碗白米饭，清炒空心菜一盘，中等大小苹果1个，鸡蛋炒辣椒 晚餐：红薯半个，清蒸鲤鱼 这是每天摄入能量1200大卡左右的饮食方案，如果你基础代谢超过1200大卡，一定要记得酌情增加一些能量摄入。但这个方案，对于一般女性朋友还是比较合适的。 第二点，多吃饱腹感强，糖分低的食物
饱腹感强，糖分低的食物有很多，这里主要就说说蛋白质和主食这2类食物中饱腹感强，糖分低的食物。蛋白质中，鱼虾海鲜，鸡胸肉鸡蛋白等等，都是属于饱腹感比较强，糖分比较低的食物。 同时，还能提高食物热效应，增加能量的消耗，有利于肌肉的增加，提高基础代谢。 主食类里面杂粮，尤其是豆类和谷类的相互混合，混合的种类越多，营养价值就越高。而且杂粮糖分一般都只有白米饭的几分之一，非常适合在减肥的时候食用。 减肥时候如果饮食结构能做到我刚才说的这2点，那么减掉脂肪，完全不是问题。而且还是健康的减掉体重，在减肥过程中，人也会越来越健康。 总结一下：为什么吃得少还胖，就是因为很多时候你在节食减肥，流失了水分和肌肉。没有优化饮食结构，补充足够的营养。自然没有办法长期坚持。 |
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