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减肥是一个美丽的话题，也是一个忧伤的话题。肥胖产生的原因，我大致分为三个，一是食物摄入过量；二是消耗过少；三是疾病因素。今天我主要谈前两个原因，从热量合理的摄入和消耗以达到减肥的目的，这就不得不说新陈代谢。 新陈代谢是指身体从外界吸收营养物质，转化为能给身体供能的物质，同时将身体内的废物排出体外的过程！基础代谢，是指人在维持生命特征下所需要的最低能量需求，简单来说，一个人只要活着，需要呼吸、体温、心跳等，就会消耗热量，这就是基础代谢率。 新陈代谢的快慢决定了身体消耗热量的速度！就像身体有一个燃脂的机器，每时每刻都在燃烧脂肪。代谢慢则消耗的热量低，代谢快则消耗的热量高，决定了减肥的快慢！ 调查显示：中国成年男性基础代谢率为5954.3±1416.3KJ/d（1424.5±338.8千卡/天），女性为5088.8±1490.3KJ/d（1217.4±356.5千卡/天）。北方男性和南方男性基础代谢率无差异，但北方女性基础代谢率高于南方女性。 人体热量消耗的途径有三个：一是食物产热代谢；二是活动代谢；三是基础代谢率。中国成年男子轻体力活动水平，每天总能量消耗量约为2368±371千卡，基础代谢率占总热量消耗的60%。可见如果要减重，提高基础代谢率非常重要。 减肥的基本原理是：热量摄入＜热量消耗，而基础代谢率高，就意味着哪怕不动，也能消耗比别人更多的热量，在热量摄入相同的情况下，也更容易瘦！ 影响基础代谢的因素有哪些？性别：性别不同，基础代谢也不一样，一般来説，在同等年龄、体重下，男性的基础代谢率要高于女性。年龄：人在超过25岁之后，基础代谢会以每年2%的速度降低，年龄越大，基础代谢越低。体重：体重越大的人，就需要消耗更多的热量，基础代谢也就越高。一个人在减肥过程中，随着体重的逐渐降低，整体基础代谢也必然是下降的。体温：体温每升高1℃，基础代谢率就会提高12%，发烧生病的时候，基础代谢也在增加，但这种方法并不可取。肌肉含量：1kg肌肉每天可以消耗100大卡热量，而1kg脂肪每天只能消耗4~10大卡热量。其他：如激素水平、气温、食物的热效应等也会影响基础代谢的高低。 如何提高基础代谢？无非是饮食和运动，饮食方面是合理的控制产能食物，运动方面是增加热量的消耗。 1.饮食 这里面最重要的一点是：不要挨饿。既然目的是提高身体代谢，那就不能走节食的路子。身体在感受到食物摄入过少的时候，它反而会进一步降低代谢来储备能量。所以，调整饮食结构，但不要节食。在选择食物的时候，有一个基本的原则：高蛋白高纤维，低油低糖。 早餐一定要吃。早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐让新陈代谢恢复正常水平，帮助更好的消耗热量。如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。 多吃蛋白质食物。消耗蛋白质需要更多的卡路里，蛋白质会导致TEF（食物热效应）的最大上升。它增加代谢率15~30%，而碳水化合物为5~10%，脂肪为0~3%。很多研究表明，吃蛋白质也已被证明提升饱腹感，并防止暴饮暴食。一项小规模研究发现，当蛋白质占他们饮食的30%时，人们每天可能摄取的热量大约减少441卡路里，参与者发现自己没有以前那么饿了。吃更多的蛋白质也可以减少代谢的下降，通常与失去脂肪相关，这是因为它有助于防止肌肉流失。而肌肉流失正是节食减肥的副作用。所以说，蛋白质有几个好处，提升饱腹感，提升新陈代谢，最终会摄入更少的卡路里，但是要注意，尽量摄入鸡蛋或者白肉蛋白，红肉摄入过多对心血管不利。 简单说，蛋白质使人体每日多燃烧150~200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，机体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。分解蛋白质食物需要燃烧更多的热量，应保证每日摄入总热量的25%~35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克~2克。
学会吃碳水化合物。精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在机体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。 喝凉水。饮用凉水可以加速新陈代谢。研究表明，饮用0.5升的水会使基础代谢增加10~30%，持续约一小时。如果喝冷水，这种卡路里燃烧的效果可能更大，因为身体使用能量将其加热到体温。水还可以增加饱腹感，研究表明，在进餐之前半小时饮用水，可以帮助你少吃。一项关于超重成人的研究发现，在饭前饮用半升水的人比没有饮水的人多减了44%的体重。（如果有胃寒或者喝了凉水不舒服，喝热水即可） 戒酒。酒属于纯能量食物，多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量。另有研究发现，机体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。换句话说，就是喝酒后，吃的糖和脂类都会储存于体内。 常吃海鱼。经常吃鱼能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。 睡个好觉。想减肥，就要好好睡觉，睡觉也能减肥，吃饱了才能减肥，这都不是笑话。导致肥胖的一大原因就是，睡眠质量低下，晚上睡不好，导致身体各种不适，激素紊乱，睡眠不足非常容易导致新陈代谢底下，其实睡觉的时候也大量的消耗脂肪，找到两个相关的研究。还有研究表明，睡眠不足可能增加血糖含量，提高胰岛素抵抗水平，这都非常容易导致2型糖尿病；睡眠不足还可能提高饥饿素水平，降低瘦素水平，长时间内都会提升饥饿感。 2.运动 我知道很多人不喜欢运动，还有些人连站起来都困难，可以一坐就一天。越来越多的健康研究发现，随着科学的进步和发展，在电脑电视跟前的时间越来越长，久坐是一项新的人类健康隐患，和吸烟一样，一点点的在吞噬人类的健康。 进行力量训练。力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，0.5kg肌肉所燃烧的热量是0.5kg脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8% 。也就是说，如果体重54.4kg，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。 运动绝对是提高基代最能用肉眼就看到的方法。有氧运动是最能高提升基代的方法。例如跑步，如果达到“每周3次，每次30分钟，运动后每分钟心跳达130下以上”更好。 间歇性高强度训练（HIIT），能在一段时间内迅速提高新城代谢，提高运动效率。有关HIIT，最流行的一个记录片就是BBC《锻炼的真相》，里面的数据分析说明：HIIT的一个好处是不只是锻炼中能提高新陈代谢，燃脂，还有就是锻炼后，还有很长时间的新城代谢保持在一个较高的状态。 这个研究中，一群年轻的胖纸们，在践行12周的HIIT后，燃烧脂肪2kg，腹部脂肪减少17%。所以，如果你喜欢运动，建议多尝试间歇性高强度，HIIT，能加速燃脂，提高新陈代谢。 另外，加强力量训练。力量训练的好处太多了：有氧可能增加食欲，而力量训练会降低食欲；力量训练在训练后燃烧更多的卡路里；力量训练增加的肌肉能消耗更多的卡路里；力量训练基本上天天都能看到自己的成长和变化。 顺便说一句，消耗掉的热量去哪了？人体有储备脂肪的习惯，这些过多摄入的热量会被转换成甘油酸酯，成为肚子上、大腿上一层层的小肥肉。而甘油酸酯是以氧化的形式进行消耗，即它会被转化成为二氧化碳和水。也就是说，你的脂肪是以呼吸、流汗和尿尿的方式排出体外。其中，大约84%是通过呼吸，16%是通过流汗和尿尿。因此，不管是动感单车普拉提，还是平板哑铃划船机，都是通过促进呼吸来减肥的，而排汗只是其中的一部分。现在流行的短间歇运动方式，也是基于这个原理：改变呼吸节奏，尽可能的让你多呼出二氧化碳。 据说，能认真看完的人都瘦了。 |
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