乳清蛋白是什么蛋白？

自从张文宏医生呼唤大家注重每日蛋白质摄入和《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》面世之后，我的朋友圈广告位被各种蛋白质补充剂轰炸了。

陆陆续续也有一些小伙伴拿着蛋白质补充剂或者蛋白棒的配料表来问我：乳清蛋白是什么蛋白？是很高级的蛋白吗？跟其他蛋白比它好在哪儿？

今天这一篇就一次性把乳清蛋白讲清楚！

什么是蛋白质

蛋白质由氨基酸组成。

蛋白质是人体每个细胞的主要成分。吃完蛋白质后，蛋白酶会将它们分解为单个氨基酸，这些氨基酸会整合到肌肉和其他组织中。

人体中的肌肉、激素、酶和其他结构由20个氨基酸（蛋白质的基本组成部分）组成。我们的身体可以自行制造所需的20种氨基酸中的绝大多数，但有9种无法自行合成，这9种被称为必须氨基酸（苯丙氨酸，缬氨酸，苏氨酸，色氨酸，蛋氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，赖氨酸和组氨酸。），必须通过日常饮食进行补充[1]。

蛋白质的一部分重要功能[3]

·肌肉修复和生长。每天我们的肌肉里的蛋白质都在分解和重建。新的肌肉的产生需要新鲜的氨基酸。摄入足够的蛋白质配合阻力训练可以防止肌肉流失、促进肌肉生长[2]。

·维持内部器官及皮肤、头发、指甲、骨骼的健康。这些结构和器官需要新的氨基酸来替代随着时间的推移变老和受损的氨基酸。

·产生激素和酶。人体所必需的许多激素（包括胰岛素和生长激素）和酶是蛋白质。身体需要不断供应氨基酸来制造这些激素和酶。

可以粗略的把蛋白质分为动物性蛋白和植物性蛋白。

动物性蛋白中所有9种必需氨基酸的含量大致相同，因此它们被称为“完整”蛋白。动物性蛋白质的食物来源为：肉，家禽，海鲜，鸡蛋和奶酪。

植物性蛋白几乎都缺乏一种或多种必需氨基酸，被称为“不完全”蛋白质。植物性蛋白质的食物来源为：大豆制品、坚果等[4]。

《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》[5]显示，在膳食结构方面，国人优质蛋白、钙来源食物摄入不足；在饮食习惯上，粥、米、面等碳水类主食摄入过多，蛋白质来源食物摄入过少。

这个报告一出，立刻有人反驳到：国人日常饮食中虽然动物性蛋白摄入量不够，但是植物性蛋白是足够的，这个调查不够准确！

这就要讲到动物性蛋白质与植物性蛋白质在饮食补充上一个特点：动物性蛋白质属于“完全”蛋白质，所以只需要在饮食中吃一种动物性蛋白质食物就好；植物性蛋白质则需要选择性组合不同种类的植物蛋白可以才提供所有必需氨基酸[6]。

所以想一想我们的日常饮食，真的做到了摄入足够的必须氨基酸了吗？

乳清蛋白是什么蛋白？

在说这个问题之前，我们先来盘点一下市面上蛋白质补充剂的几种来源。

·乳清蛋白：来源于牛奶

·酪蛋白：来源于牛奶

·卵蛋白：来源于鸡蛋

·大豆蛋白：来源于黄豆[7]

可以看到，动物性蛋白质来源占据了目前市场上蛋白质补充剂的绝大部分。那为什么乳清蛋白从里面脱颖而出？

因为乳清蛋白的益处不仅仅限于包含所有必需氨基酸。

乳清蛋白是从乳清中分离的蛋白质混合物。在生产奶酪时，牛奶的脂肪部分会凝结，乳清作为副产品从中分离出来[8]。

如果你喜欢喝酸奶的话，打开酸奶盖子能看到在凝固的酸奶上有一层淡淡的黄色液体，那就是乳清。

杯子里淡黄色的液体就是从酸奶中过滤出来的乳清

分离出来的乳清经过各种加工，就成为了乳清蛋白。

由于处理方式不同，目前市场上乳清蛋白分为三种类型[9]：

·浓缩乳清蛋白Whey Protein Concentrate，WPC

浓缩乳清蛋白的工艺相对较简单，含有约70–80％的蛋白质，和一些乳糖、脂肪。

·分离乳清蛋白Whey Protein Isolate，WPI

从浓缩乳清蛋白中再次经过提取分离加工得到的蛋白。蛋白质含量更高，可以达到90％或更高，没有乳糖和脂肪。

·水解乳清蛋白Whey Protein Hydrolysate， WPH

这里还有一种叫做“水解乳清分离蛋白Hydrolyzed Whey Protein Isolates, HWPI”。水解乳清蛋白的蛋白质含量更高，能达到96％以上。由于通过技术模拟消化过程，因此可以更快地被吸收。

以上三种技术并没有谁好谁不好的分别，很多蛋白质补充品牌会选择两种或者三种进行混合，适应不同个体对于营养的需求和吸收问题。

这里需要提出来的是，浓缩乳清蛋白由于保留了部分乳糖，所以进入人体之后会有血糖的波动，而水解乳清蛋白的水解物也会使得血糖有波动[10]。

乳清蛋白对身体的好处

亮氨酸含量高

乳清蛋白除了蛋白质质量很高和富含必需氨基酸，其必须氨基酸中亮氨酸等重要的支链氨基酸（BCAA）含量也较高[11]。

2006年J Nutr 上的一篇研究表明，亮氨酸是氨基酸中最能促进生长的（合成代谢）氨基酸[12]。

在病例报告中则表明乳清蛋白饮食补充剂在某些泌尿生殖系统癌症中具有抗肿瘤作用[13]。

增加肌肉质量和力量

随着年龄的增大，我们的肌肉会逐渐流失。这会导致脂肪的堆积，增加得慢性病的风险。

但是，通过力量训练和适当的饮食相结合，可以部分减缓、预防或逆转这种状况。有研究表明，乳清蛋白与力量训练相结合，对肌肉的生长特别有效。

2009年Curr Opin Clin Nutr Metab Care 上一项研究指出，每餐摄入约25-30g的蛋白质可最大程度地刺激年轻人和老年人的肌肉蛋白质合成。但是，当老年人同时摄入蛋白质和碳水化合物或每餐蛋白质含量少于约20克时，肌肉蛋白质的合成就会减弱。用亮氨酸补充常规的混合营养餐也可以增强老年人的肌肉蛋白合成反应[14]。

提高饱腹感帮助减轻体重

目前大量的研究表明，蛋白质能提高饱腹感并且使每天的能量消耗增加80-100卡路里[15,16,17]。

2014年发表在J Am Coll Nutr 的一项荟萃分析，纳入了14个随机对照实验，共626位成年实验者。结果显示将乳清蛋白作为替代其他卡路里的来源，加上力量训练，可以让体重减轻3.5千克，同时增加瘦肌肉的质量[18]。

帮助减少身体炎症

2015年Nutrients 上发表的一篇大型综述研究发现，乳清蛋白通过降低循环的C反应蛋白（CRP）水平（一种炎症的敏感标志）来帮助减少身体炎症[19]。

在每日乳清剂量≥20g / 天的实验中，CRP显著降低了 0.72 mg / L（95％CI -0.97，-0.47）；在基线CRP≥3 mg / L的试验中为67 mg / L（95％CI -1.21，-0.14）。

以上基本把乳清蛋白的知识讲清楚了。

大家在选购蛋白质补充剂或者蛋白棒的时候，可以根据自己的吸收能力和预算进行选择。如果肠胃吸收不好，那么水解乳清蛋白会是比较好的选择；如果肠胃吸收能力比较好，那么分离乳清蛋白会是比较适中的选择。

现在市面上的蛋白质补充剂或者蛋白棒基本都会进行复配，因为分离乳清蛋白和水解乳清蛋白虽然蛋白质含量高，但牺牲了一些对人体有益的免疫球蛋白、乳铁蛋白、多肽类等物质，复配则避免了这些问题。

比如我们即将上市的碳水不多™蛋白棒就使用了分离乳清蛋白和浓缩牛奶蛋白进行复配，充分考虑了吸收和营养全面的问题，同时血糖波动相对平稳，与吃了鸡蛋的血糖波动相当(＾－＾)V。

祝大家都健健康康~

作者：每天两根碳水不多蛋白棒的皮卡R、电娃娃天子

编辑、设计：皮卡R、毛毛

向上滑动查阅文献

[1]https://www.nal./sites/default/files/fnic_uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf. 

[2]A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med.2018 Mar;52(6):376-384.doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.Epub 2017 Jul 11.

[3]https://www./low-carb/protein

[4]Tessari, P., Lante, A. & Mosca, G. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?. Sci Rep 6, 26074 (2016).https:///10.1038/srep26074Essential 

[5]https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_8854410

[6]Tessari, P., Lante, A. & Mosca, G. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?. Sci Rep 6, 26074 (2016).https:///10.1038/srep26074Essential 

[7]https://www./nutrition/best-protein-powder#TOC_TITLE_HDR_4

[8] Advances in modifying and understanding whey protein functionality.Trends in Food Science & Technology Volume 13, Issue 5, May 2002, Pages 151-159.https:///10.1016/S0924-2244(02)00111-5

[9]https://www./nutrition/whey-protein-101#types

[10]Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 Aug 5.

[11]Protein – Which is Best?.J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130.Published online 2004 Sep 1.https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3905294/

[12]Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S.

[13]Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment.Anticancer Res. Nov-Dec 2000;20(6C):4785-92.https://pubmed.ncbi.nlm./11205219/

[14]Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.

[15]Jillon S Vander Wal 1, Jorene M Marth, Pramod Khosla, K-L Catherine Jen, Nikhil V Dhurandhar.Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.J Am Coll Nutr.2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497.

[16]Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26.doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29.

[17]Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.doi: 10.1080/07315724.2002.10719194.

[18]Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75. doi: 10.1080/07315724.2013.875365.

[19]Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials.Nutrients. 2015 Feb 9;7(2):1131-43.doi: 10.3390/nu7021131.