【原】瑜伽伸展与神经系统的科学

瑜伽伸展与神经系统的科学

    哈达瑜伽是一种旨在通过伸展和呼吸来平衡神经系统的练习。Ha = 太阳、炎热、阳刚、快速、活跃、交感神经系统。Tha = 月亮，凉爽，女性化，恢复性，镇静，副交感神经系统。因此，哈达 = 日月、阴阳、活动和休息以及两个神经系统的平衡。那么拉伸在平衡神经系统中的作用是什么，它是如何发挥作用的呢？ 

    肌肉与神经系统不断交流。即使在休息时，骨骼肌也会表现出轻微的肌肉收缩。肌肉中这种少量的绷紧称为肌张力，是由中枢神经系统引起的。肌肉张力使肌肉保持紧实，并有助于肌肉保持姿势以抵抗重力。肌肉张力在平滑肌组织中也非常重要，就像在动脉和静脉中发现的那样，在调节体内血压方面起着非常重要的作用。 

    拉伸肌肉也与神经系统有关，因为它与肌肉有关。肌肉的实际长度在拉伸时变化不大（如果确实如此，瑜伽士会非常非常高！）但是与该肌肉相关的中枢神经系统反应可能会发生很大变化。在我们看与瑜伽练习相关的内容之前，让我们先来看看拉伸的科学：牵张反射。 

拉伸
    反射 拉伸反射引起骨骼肌（称为效应器）的反射性收缩，以响应相同的肌肉拉伸。可能发生这种情况的一个例子是，一个人直立站立时开始向一侧倾斜。与侧面的脊柱紧密相连的姿势肌肉会伸展。因此，这些肌肉中的拉伸感受器会收缩以纠正姿势。类似地，如果一个瑜伽学生过度嫉妒地尝试像Paschimootanasana那样在向前弯曲时触摸他们的脚趾，并且动作太快太快，作为监测肌肉速度的本体感受器的肌梭（在这种情况下是腘绳肌）正在拉长，会导致相同的肌肉收缩。

    肌梭通过产生一个或多个沿感觉（传入）神经元传播到脊髓的神经冲动来实现这种反应。在脊髓（称为整合中心）中，感觉（传入）中子产生激发突触并激活运动（传出）神经元。

单突触反射弧

    如果激发足够强，那么一个或多个神经冲动会出现在运动（传出）神经元中并传播以刺激肌肉。运动（传出）神经元纤维的末端与拉伸肌肉的骨骼肌纤维一起形成神经肌肉接头 (NMJ)。 神经肌肉接头 (NMJ) 处的神经冲动会释放一种化学物质（称为乙酰胆碱），从而触发拉伸肌肉（效应器）中的一个或多个肌肉动作电位。结果是肌肉收缩。因此，肌肉拉伸之后是肌肉收缩，这可以缓解拉伸，并可能防止受伤。

不同类型的拉伸 
瑜伽课中使用了 3 种不同类型的伸展运动。阴瑜伽和温和的哈达瑜伽主要使用被动 拉伸。主动拉伸与被动拉伸结合使用在串联体式课程中。并且 PNF 拉伸是结合主动和被动拉伸使用的强哈达类。 

被动
    拉伸静态拉伸用于在身体静止时拉伸肌肉。它由各种技术组成，逐渐将肌肉拉长到拉长的位置（达到轻微不适的程度）并保持该位置 30 秒到 4 分钟。例如，在Supta Padangustasana中（如右图所示），  如果学生将他们的腿绑在腰带上，并让腿在重力作用下伸出，这就是被动拉伸。 

主动
    拉伸这是当收缩主动肌以抑制、释放或拉伸拮抗肌时。例如，在Supta Padangustasana（或任何腘绳肌拉伸）中，如果您希望更深地释放腘绳肌，您应该收缩相反的肌肉群，即股四头肌。由于股四头肌缩短，它们被称为激动剂或原发性肌；腘绳肌受到抑制和释放；因此，在这种情况下，它们被称为拮抗剂。 

本体感觉神经肌肉促进 (PNF) 
    拉伸 这涉及静态拉伸，然后是肌肉的强烈等长收缩以抵抗不可移动的力以产生阻力。
    例如，在相同的姿势中，Supta Padangustasana（斜靠手脚姿势），如果学生与老师一起工作。他们可以将脚后跟按在老师的手中，将腿从身体上移开以接合腘绳肌，学生想要打开的同一肌肉群。老师将他们的手推回脚上，产生阻力。他们保持10秒的计数。吸气和呼气，老师将腿引导到靠近卡车的位置，使腘绳肌更深地张开。在这种拉伸形式中，当激动剂收缩 10 秒或更长时间时，高尔基肌腱变得活跃，压倒了肌梭反应（即缩短或关闭肌肉），肌肉放松并打开。

    Baddha Konasana（补鞋匠的姿势）提供了 PNF 的另一个很好的例子：

• 坐直脊椎，让膝盖在重力作用下下落，不要推动或收缩。

• 将手放在膝盖内侧。

• 将膝盖向上按到双手中，以 25-50% 的力量持续 10 秒。 

• 吸气和呼气，让膝盖下降到新的休息位置。

• 从这个位置，再次将膝盖向上收缩到手中。重复程序。

• 重复第三或第四次。 

那么为什么要拉伸呢？

    在当今世界，许多人压力过大、劳累过度，神经系统因创伤和焦虑而处于高度警觉状态，放松是一门艺术。一个健康的神经系统将能够轻松地从交感神经过渡到副交感神经。当神经系统模式陷入困境时，就会出现问题。我喜欢把这想象成在汽车上上下档。A 型人格类型的人，他们习惯于整天以 4 档或 5 档工作（支撑着大量的咖啡因和糖），他们可能会发现很难轻松减速到 1 档。这种人在压力下茁壮成长，然后在被迫放松时崩溃。与他们一起排名第五或第一，但中间没有。

    同样，如果有人在一档倒下，无论是通过疲惫还是创伤冻结反应，他们都会发现很难忍受 5 档的强度。一个健康的神经系统在第 3 次巡航，并且能够轻松地上下移动并适应生活的曲线球，而不会导致神经系统崩溃或不堪重负。瑜伽帮助我们平衡神经系统的 Ha 和 Tha，这样我们就可以学习如何打开并享受这两个极端之间的空间。良好的 2 级哈达或串联体式课程将让我们同时感到放松和警觉（但不是高度警觉）。它帮助我们重新设置。瑜伽帮助我们平衡神经系统的 Ha 和 Tha，这样我们就可以学习如何打开并享受这两个极端之间的空间。良好的 2 级哈达或串联体式课程将让我们同时感到放松和警觉（但不是高度警觉）。它帮助我们重新设置。瑜伽帮助我们平衡神经系统的 Ha 和 Tha，这样我们就可以学习如何打开并享受这两个极端之间的空间。良好的 2 级哈达或串联体式课程将让我们同时感到放松和警觉（但不是高度警觉）。它帮助我们重新设置。 

    在主要使用被动拉伸的阴瑜伽和温和的哈达瑜伽中，所使用的肌肉和神经系统中的副交感神经张力增加。所以我们不仅可以通过拉伸来增加关节的活动性，还可以抑制交感神经系统的战斗或逃跑反应，激活副交感神经；通俗地说就是放松。

    神经系统模式的转变不仅仅是通过放松身体的肌肉来实现的。体内有“传感器”，称为筋膜基质内不同类型敏感性的机械感受器。它们位于组织中，特别是在沿骨膜的关节和筋膜层之间。这些机械感受器不仅存在于髋关节、膝关节和肩关节，还存在于脊柱关节中。它们感知、交流并响应运动、紧张和温度的变化。它们还抑制体内的压力反应，我们通过温和的伸展释放关节中的结缔组织来激活它们。鲁菲尼机械感受器对切向力和横向拉伸特别敏感（Kruger 1987），并且假设 Ruffini 小体的刺激会导致交感神经系统活动的降低（Van den Berg & Capri 1999）。这似乎符合常见的临床发现，即关节中缓慢的长时间伸展往往对局部组织以及整个生物体具有放松作用。 

    呼吸也可以在激活身体的副交感神经休息和消化反应中发挥重要作用。当我们从横膈膜呼吸并在吸气结束时保持一两秒钟并跟随我们的呼气到最后，这会刺激迷走神经. 该神经是体内最长的神经，与副交感神经控制心脏、肺和消化道相连接。因此，除了使用肌筋膜放松疗法球和受控呼吸功外，在扭转、前弯和轻柔后弯中长时间被动拉伸（每个姿势 3-4 分钟）可以显着改变神经系统的反应身体，无论是过度活跃的交感神经系统是来自慢性压力还是身体深处的创伤。 

    主动拉伸对神经系统的反应非常不同。它主要用于与被动拉伸结合的流瑜伽或强哈达课程。通过主动拉伸，当肌肉以缩短动作（向心）或通过延长动作（离心）主动收缩时，肌肉张力会增加。此外，主动拉伸会激活神经系统中的相互抑制反应，当激动剂或原动机被激活时，该反应会抑制拮抗剂。因此，这种瑜伽风格将根据姿势的方式增加和释放肌肉和神经系统的张力，并且好的课程将结合姿势以在交感神经和副交感神经活动之间建立平衡。

    同样，姿势的物理表达也对神经系统的影响起作用。前弯正在冷却激活副交感神经的神经系统；而后弯，大多数倒转和曲折更加加热并激活交感神经。
一位好老师不仅能够创建有趣的排序并提出一些具有挑战性的姿势来让我们保持警觉和兴趣，而且还能够以一种与神经系统深度融合的方式对姿势进行排序可以再次在他们的身体里感到完整和自在。

---

-Namaste-

YOGACARE

让瑜伽回归

**纯粹、简单、身心灵合一**