有些朋友看我每天在阅读、写作，而且持续了这么久，就觉得很历害，认为我很「自律」。
而且，TA 们说自己也想养成阅读和写作的习惯，但往往持续了几天就又回到原来的生活状态了，刷短视频的依然在刷，看网剧的依然在看......
事实上并不是我有多么自律，而且我同样也觉得改变是很难的，因为改变是反人性的。
那我如何养成了阅读、写作的习惯？
回顾我阅读、写作的过程，我发现它无意中遵循了大脑的运行规律，在遵循规律的前提下，我采取了更加合理的行为。
今天文章我就分享下我的方法，希望对你有启发。
01
众所周知，我们人类大脑的运行遵循着「节能的原则」，能省力就会尽量省力，因此，我们总是倾向于维持现状，甚至会抵触改变。
当我们在已有的生活中插入一个新的行为时，往往会对过去稳定的生活造成一定的扰动，新行为会打破原有的平衡，因此必然会遭到大脑的抗拒。
例如，你决定要每天晚上抽出2小时用于学习编程，这必然会遭到大脑的抗拒。
因为编程这个新行为，是要和你原有的行为争夺你的时间、注意力资源的。
你原本晚上的这2小时，都是拿来刷短视频、看剧的，这给你带来了许多"快乐"。
现在却突然要被学习编程给挤占了，抢了"人家"的资源，还要把"人家"干脆「取代」了，不遭到抵触才怪。
因此，当我们要养成一个新习惯时，遭到阻力是正常的。
而且新行为对原有生活的造成的影响越大，遭到的阻力当然也就越大。
02
那么，新行为如何才能开始并保持下来？
当新行为遭到的阻力，小于新行为给我们带来的好处时，那么就行为就会开始发生。
现在你也许大概理解了，为什么大多突变往往是以失败而告终。
这就像在我国古代历史上一些激进的改革一样，因为动了太多人的利益，新行为的种子总是被扼杀在摇篮。
能够持续下来并固化的行为改变，它不是突变的，而往往是「渐变」的。
所以，当我们要改变时，就需要尽量减少阻力，尽量减少对原有系统造成的影响，尽量从一个最简单的行为切入。
因为简单行为对原有系统造成的影响较小，新行为的种子也就更容易生存下来。
然后，我们要不断给新行为的种子浇水、施肥等，让其慢慢长大。
即我们要不断排除影响新行为的干扰，把越来越多的时间、注意力资源，投票给新行为。
例如你有60分钟空闲时间，原来60分钟都投给旧行为了，现在要把这60分钟一点一点加码投入到新行为上。
新行为：0分钟，旧行为：60分钟；
新行为：5分钟，旧行为：55分钟；
新行为：10分钟，旧行为：50分钟；
新行为：15分钟，旧行为：45分钟；
新行为：30分钟，旧行为：30分钟；
新行为：45分钟，旧行为：15分钟。
......
投入旧行为的时间来越来越少，旧行为一点一点的被新行为代替。
而且在这个过程中，新行为给我们带来的好处也越来越多。
例如，新行为使你的工作效率提高了2倍，新行为使你的心态更加平和，你不再焦虑了。
新行为让你更有成就感，同时你越来越觉得旧行为带给自己更多的是空虚和无聊。
于是，新习惯就在你的生活系统中保持下来了，它成了你的习惯，同时这个习惯也「优化」了你原来的生活系统，你的生活形成了新的平衡。
03
我们可以拿每天阅读30为例进行说明。
可以先记录自己的时间开销，要了解自己每天的时间开销，看看自己每天的时间都花在了哪里，哪些行为花了多长时间等。
我们可以使用福格行为模型中的一个技巧，也就是在一个旧习惯后面插入新习惯，让这个旧习惯成为新习惯的「触发器」。
例如你一天的时间开销是这样：
6:30 - 7:30：起床、洗刷等；
7:30 - 8:30：坐地铁；
9:00 - 17:00：上班；
17: - 18:00 坐地铁下班
18:30 - 19:00：吃晚饭；
19:00 -20:00：休息；
20:00 - 20:30：运动；
20:30 - 21:00 刷短视频。
......
你现在想要养成一个每天阅读30分钟的习惯。
于是你认真分析了自己的时间开销记录，发现晚上20:30 到 21:00 原本是用来刷短视频了，你打算把这30分钟用来阅读。
也就是说，你打算在晚上 20:00 - 20:30 运动后插入一个阅读30分钟的新习惯，这时运动就成了阅读的触发器。
每天晚上运动半小时后，你打算不再刷短视频了，而是用于阅读。
如何开始呢？
由于这是一个新习惯，在开始时大脑肯定会抗拒，为了最少化阻力，我们开始可以只阅读5分钟，另外25分钟还用于刷短视频（原有的行为）。
而且由于是新习惯，我们需要每天提醒自己完成，来加强新行为。
同时要不断从新行为中找到「正反馈」，这可以提升自己阅读的动力。
例如在阅读的过程中，学到了应对负面情绪的有效方法（例如写下来），可以更好的管理情绪了。
当我们的生活系统习惯了每天阅读5分钟的习惯后，再慢慢加码到10分钟，这时你还有20分钟刷短视频的时间，你的大脑不会过于抵触的。
然后当我们养成了每天阅读10分钟的习惯后，继续加码到20分钟、25分钟......
就这样一点一点的加码，晚上用于阅读的时间越来越长，最终你的新行为（阅读）也就代替了旧行为（刷短视频）。
养成了每天阅读30分钟的习惯后，如果你还想提高自己的阅读时长，可以用同样的方法，从你的时间开销记录中分析一下，看看最容易从哪里下手。
除了阅读，我的持续写作以及其它许多习惯，其实也都是这样养成的。
我在刚开始阅读、写作时，跟原有的生活系统也经常发生抵触。
但我一点一点的调整、优化，而且持续从阅读和写作中收到正反馈，新习惯也就慢慢养成了。
现在，阅读和写作已经成为我每天生活中不可或缺的一部分，而且给我带来了巨大的改变，甚至可以说是「重生」。
总之，有效的改变往往是一个渐变的过程，是一个持续调整、优化和适应的过程，是一个把新行为渐渐嵌入原有生活系统中的过程，它不是突变的，我们要从最简单的行为切入，然后一点点的去改变。
希望以上分享对你有帮助。
