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一起做一个健康有型的人
● 作者 | 刘立春 ● 责编 | 刘立春 “坚持原创的公众号不到7%，你眼光很犀利” 这是「懒人减法」第208篇原创文章 很多朋友在减肥的时候总是在找又快又好的减肥方法，其实这样的方法有。但是却不像大家想象的那样。单纯靠节食少吃，而是要靠合理饮食和运动，补充营养，达到增肌减肥的效果。 1、减掉脂肪
大家一定要明白，减肥就是减脂肪。而不是减体重，这是2个概念。大家一定要弄清楚这2个概念。体重下降了，并不是代表着你脂肪就减掉了。体重下降了完全可能是肌肉和水分流失了。 所以看起来你体重是下降了，但仍然没有减肥成功。因为你减掉的大部分都是水分和肌肉，基础代谢下降了，后续肯定反弹。这是为什么很多人减肥一直反复，一直在减肥的原因。 一般人一个月减掉的体重是4-5斤比较合适，太多了反而不好。因为正常来说，一天制造500大卡的热量差很多了。 一天500大卡，一个月就是15000大卡。根据燃烧1公斤脂肪需要消耗能量7700大卡来计算，那么15000大卡，差不多就是4斤脂肪。 也就是说，一个月正常减掉的体重4-5斤，里面有绝大部分都是脂肪，水分和肌肉很少。后续反弹几率就小，这样不反弹的减肥方法才是最快最好的。 2、增加肌肉
其实减肥不仅是减脂，更是增加肌肉，增加褐色脂肪、线粒体和基础代谢。但是后面3个方面其实都跟肌肉息息相关，所以直接归类到增肌厘米也是可以的。 增肌大家都说是三分练，7分吃。其实我觉得还不够完善，应该是三分练，6分吃，1分休息。良好的睡眠对增肌是很有帮助的。我们分开来说： 锻炼：这个方面其实不用多说，很多健身教练比我要专业的多。一个健身教练告诉我过我，锻炼也要注意间隔，不要每天都使劲练，可以隔几天锻炼一下，给自己一个缓冲的时间，也给肌肉一个增长的空间。 饮食：饮食可以说是增肌非常重要的基础，饮食不到位增肌也是非常困难的。因为肌肉说白了就是蛋白质加水，吃决定肌肉的数量，锻炼决定肌肉的质量。而且想要增肌，一般蛋白质也要吃足够。
根据中国营养学会的标准，每天每人每公斤摄入蛋白质是1克左右，也就是说1个体重70公斤的人，每天摄入蛋白质70克，也就是相当于350克左右的牛瘦肉或者鸡胸肉。每天吃到足够蛋白质，才能更好的增肌。 休息：良好的睡眠有助于肌肉的增长，因为肌肉的增长需要激素的刺激，而激素的分泌需要良好的睡眠作为保障。所以有的时候你会看到，很多运动员在增肌的时候，都是非常注意睡眠的。 定时休息，保持良好睡眠，能让肌肉增长更加充分。 总结一下：具体的食谱和建议这里不说太多，因为每个人情况不同，需要私人指导。我们在减掉脂肪的同时，不要忘记增肌。这样才能真正形成易瘦体质，让你健康的瘦下去，不容易反复。想减肥或者咨询减的朋友，可以私信我“减肥”。 |
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