|
大米是主食当中的重要食材，除了传统饮食习俗中以面食为主的地区，其他地区的人们都是以大米或大米制品为主食。但对于糖尿病人来说，大米很难再受到欢迎，很多糖尿病患者因为大米的升糖指数和碳水化合物含量都比较高，而对大米抱有很大的戒心，甚至有的糖友已经很久没有吃过大米这种食物了。
大米的碳水化合物含量75%左右，米饭的升糖指数因大米的品种类别及颜色不同、加工程度不同而存在较大的差异。 1、按照种类分为籼米、粳米、糯米，籼米的升糖指数要低于粳米。糯米一般不做成米饭主食，而是做成元宵、糕点、粽子等，还有就是酿酒。 2、按照加工粗细程度分糙米、精米，糙米的升糖指数比精米的升糖指数低。糙米是完整的种粒果实，属于全谷物粗粮；白米是糙米经过继续加工，碾磨去掉皮层和胚（即细糠），基本上只剩下胚乳，白米就是常见的大米。 3、按照米粒加工后的完整程度分为整粒米和碎米，整粒米相对完整，碎米是大米在加工时被碾碎的部分。碎米做成的米饭升糖指数高于整粒米米饭。 具体的血糖生成指数数据为：用籼米品种的糙米做成的米饭71，粳米品种的糙米做成的米饭78；用籼米品种的精米做成的米饭82，粳米品种的精米做成的米饭90。 虽然大米的淀粉含量很高，做成米饭的升糖指数也很高，但糖尿病人并不需要放弃大米这种食材，吃的时候可以参考以下几点建议： 1、尽量选择升糖指数相对较低的籼米品种，从外形上选择的话，选择米型细长的长粒米和米型长圆的中粒米比较好。粳米的米粒一般呈椭圆形或圆形。
2、选择米粒完整度比较高的大米，不要选择里面混杂碎米多的大米。 3、选择吸水比较好，煮熟后米粒分离好，粘度较小的大米。 4、做米饭的时候不要放太多的水，保证能将饭煮熟就好，水多了，米饭容易煮得稀烂，糊化程度高，吃完后升糖高。不用非得让煮饭的水没过食指第一个手指节。 5、不吃捞饭，如果实在担心碳水，可以不用煮和焖的方式做米饭，选择用蒸的方式，蒸煮焖的方式做出来的米饭，蛋白质和维生素及矿物质保全多。捞饭损失的不仅仅是碳水化合物，蛋白质和维生素、矿物质损失也大，都跑到汤水里去了。 6、米饭不要煮太久，煮好后保温时间也不要太久（尤其是煮好的米饭不那么干的情况下）。以即食大米为例，煮1分钟的升糖指数只有46，煮6分钟的升糖指数高达87。 7、搭配米饭的副食很重要，同样的米饭搭配鱼肉的升糖指数仅37，搭配红烧猪肉的升糖指数高达73，搭配芹菜炒猪肉57。最好不吃炒饭。
8、糖友们最好不要吃纯白米饭，除非有严重的胃肠疾病，胃肠不能耐受粗粮。焖饭的时候可以掺杂点豆子、燕麦、红米、黑米、小米等全谷物，这样不仅能把主食的升糖指数降下来，还能通过组合搭配的方式实现营养的均衡互补。需要提前浸泡的全谷物粗粮提前浸泡好，不要和大米一起花很长的时间一起煮。 9、无论是什么样的米饭，都离不开蔬菜的搭配，先吃一部分蔬菜和肉类，然后再混合米饭一起吃。 10、无论是白米饭还是全谷物杂粮饭，从锅里盛出来晾一会再吃，让淀粉回生老化，升糖指数会低一些。 |
|
|
