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根据中国居民最新版膳食指南和糖尿病营养指南都推荐每天要摄入一定的谷物最好有杂粮，每餐建议要有蔬菜。如果午餐荤菜吃的比较多，晚上可以少吃点荤菜，如果午餐、晚餐差不多的话，晚餐荤菜生重可食部重量50-75克。  在家做饭最主要的问题就是主食的选择，我们先谈谈谷物。有糯米、杂粮、粳米、籼米这么多种，选择哪种好呢？  大家知道糯米对血糖影响最大，不太建议吃。杂粮对血糖最好，建议吃杂粮。杂粮品质很多，其中小米、玉米、黑米、红米等不属于严格意义上的杂粮，因为市面上卖的都被过渡加工，杂粮成分保留很少。杂粮建议吃糙米、薏仁、燕麦等。这里的燕麦建议选择需要煮的，即融的不建议选择。如果肾脏没有问题，我更建议大家加点杂豆类，比如：红豆、绿豆、黑豆、白芸豆等。杂粮与大米的比例可以从1:1-1:3，大家更具自己消化情况进行调节比例。  有些人不喜欢吃杂粮，就喜欢吃白米饭，那大米选择有什么窍门吗？大米可分为籼米、粳米、糯米三类。籼米由籼性非糯型稻谷制成，米粒一般呈长椭圆形或细长形，口感偏硬，粘性较差，一般多见于南方两湖、江浙等地区。直链淀粉较多，支链淀粉较少。粳米有粳性非糯型稻谷制成，米粒一般呈椭圆形，口感偏软偏糯，产区多来自华北、东北等。直链和支链淀粉的比例相对适中。GI：糯米＞粳米＞籼米。所以大家可以选择籼米来蒸米饭，会比粳米要好一些。  根据加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度，还可将大米分为一、二、三、四级，级别数字越小，大米的加工精度越高。此外，市面上还有糙米，这是一种只脱去谷壳，保留了谷皮、糊粉层等其他部分的大米，有效减少了精制加工时B族维生素、矿物质等营养素损失。如果可以的话，大家也可以加一些糙米来蒸米饭。  还有些人喜欢吃馒头，如果方便的话，我建议大家最好吃家里蒸的馒头，对血糖好一些。因为外面的馒头1、发酵过度，升糖会快一些。2、有些还会放糖进行发酵。那米饭和馒头的换算是多少呢？60克熟重米饭＝35克熟馒头。中等体型成年男性大米饭熟重220克／餐，中等体型成年女性大米饭熟重160克／餐。  每餐蔬菜的量，建议每人每餐至少吃到1大捧蔬菜约100克，最好能吃到2大捧，即200克的量。 肉类的选择，建议海产品或河鲜比鸡鸭禽肉好比猪牛羊畜肉好，也就是民间经常说的没腿的比有腿的好，腿越多越不好。荤菜每餐摄入量建议在50-75克，约手掌掌心这么大。  那哪种油更适合我们呢？推荐大家用茶籽油或橄榄油，具有抗氧化、降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成，预防心血管病。但是花生油、大豆油等也是可以适量食用的。这类油主要问题是要控制量，建议在25-30克每天每人。 
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