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下肢肌肉力量练习方法
2013-12-13
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下肢肌肉力量练习方法
1.踝泵练习：被动和主动全范围屈伸踝关节（勾脚和绷脚反复进行），一般要求5分／组，1-2组／小时，此练习对于促进下肢远端血液循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。
2．股四头肌等长舒缩练习：（即大腿前侧肌肉的绷劲和放松练习）患腿尽量伸直，大腿肌肉绷劲保持2-5秒再放松。在不增加疼痛的前提下尽可能最大力量绷紧肌肉。一般要求大于500-1000次/每日。此练习主要加强大腿前侧肌群肌力，提高膝关节控制能力。
3．直抬腿练习：仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。
如果有能力,可在远端加负荷,增强练习强度，代替静蹲练习。
4．侧抬腿练习：
（1）内侧直抬腿：先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。
（2）外侧直抬腿：向右侧躺好，右腿弯起来平放在床面上，帮助稳定身体。之后伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。
5．后抬腿练习：趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5－10厘米的位置。如果想强化大腿后侧的腘绳肌群，可以膝关节稍微弯曲30°左右，一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头，这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的，再做后抬腿练习的时候腰就不会累了。
6．静蹲练习：方法是练习者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，角度要求在30度内,身体保持直立，不能向前倾，脚尖和膝关节朝向前方，不得“内外八字”。要求每天做3到6组，每组练习总时间为30分钟，随着肌力的增长，30分钟只练习1-2次就可以完成了。如果您身体情况好，大腿肌肉力量好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果您身体欠佳和大腿肌肉力量弱，双膝轻度屈膝即可.最大角度至无痛时不超过90°为宜。
7．提踵练习：即用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前；“外八字”站立；“内八字”站立三种姿势，以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。2分/次，休息5秒，10次/组，2-3组/日。
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