95%的人都没吃够！心血管医生喊你补足「膳食纤维」

从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。它其实就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

多吃8g膳食纤维

就能降低死亡率

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”。从人们眼里一无是处的“粗纤维”，到现在炙手可热的营养圈明星，它的重要性越来越被肯定。

心血管科副主任医师提醒：摄入膳食纤维可以降低冠心病、糖尿病等多种疾病的死亡风险。但调查显示，我国居民膳食纤维的摄入量达标的人不足5%。

研究表明，每天摄入的膳食纤维每增加8g，冠心病的风险会降低19%，2型糖尿病的风险下降15%，结直肠癌风险下降8%，全因死亡风险下降7%。

膳食纤维

从脑护到肠

 保护大脑

研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。

 保护心脏

可溶性膳食纤维质地柔软，可以帮助控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

 保护肝脏

膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。

 保护胃肠道

膳食纤维可以说是人体的“清洁工”。不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘。

 保护胰腺

膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。

吃够膳食纤维

记住这个“计算公式”

中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远不足推荐摄入量。

No.1

全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。

No.2

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）都富含膳食纤维。

No.3

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。坚果普遍含油脂较高，一定要控制量，每天10克左右就足够了。

要吃够膳食纤维，记住这个公式：

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。