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作者：西安市儿童医院 豆浆几乎是很多家庭早餐的标配在冷风嗖嗖的早晨当你端着刚买到手的热气腾腾的豆浆时 旁边有人说：豆浆及其豆制品中含有雌激素会造成孩子性早熟还可能会得乳腺癌，还能愉快地喝个豆浆吗？一起听听营养科的专家怎么说 大豆的营养价值 大豆含有多种营养素，有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、碳水化合物、钙、钾和维生素E等，营养价值极高： 优点一：与肉相似的蛋白质 大豆中蛋白质含量约为34.5%-35%。其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，虽然是植物，但属于优质蛋白质，是植物性食物中唯一含有优质蛋白质的种类。 对于牛奶蛋白过敏需要回避牛奶及奶制品的人群，大豆是一种不错的选择。婴幼儿生长发育快，蛋白质需求高，对于肉类摄取不足的孩子来说，大豆是非常好的食物蛋白来源。 优点二：不饱和脂肪酸助于增强记忆力 大豆中脂肪含量约为15.9%-16%，虽然脂肪含量不高，但其脂肪酸为优质脂类，不饱和脂肪酸含量高达85%，必需脂肪酸—亚油酸含量也高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。 优点三：碳水化合物组成利于肠道蠕动 大豆中碳水化合物的含量约为33%-35%。大豆中低聚糖成分—棉籽糖和水苏糖，促进双歧杆菌的生长繁殖，促进肠道蠕动，但同时在肠道菌群作用下发酵产生气体二氧化碳和氨，容易产生肠胃气胀，所以豆制品建议每日适量摄入。 优点四：含钙高 大豆含有丰富的钙和钾，每100g含钙约为190-200 mg，比牛奶含钙量还高，是补钙的优选食品；每100g含700-1500mg钾；维生素E 含量比较丰富，每100g约为18.90毫克，是人们摄取维生素E的主要来源。还含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。需要注意的是，而且大豆中植酸含量较高，会影响铁和锌等矿物质的生物利用。 关于大豆的一些误解“吃豆制品会造成孩子性早熟？”“还可能会得乳腺癌？” 其实不然，大豆中含有大豆异黄酮，是豆科植物生长过程中形成的次级代谢产物，属于植物雌激素，能促进植物生长、开花、结果。大豆异黄酮和所谓的雌激素是有区别的，过量摄入外源性的雌激素会增加患子宫内膜癌以及乳腺癌的风险，而大豆异黄酮易于分解，不会在体内蓄积，没有外源性雌激素那样的毒副作用。 常吃含有大豆异黄酮的食物，不仅不会致癌、性早熟，反而还有助于预防身体的很多疾病。 国内外多种研究结果表明：大豆及其制品的摄入可以降低乳腺癌的发生风险，也可降低心血管疾病的发生，还有直接利用大豆异黄酮提取物进行的研究结果显示：异黄酮可显著改善更年期女性腰椎、髋部、股骨颈的骨密度。 高痛风患者可能会觉得大豆及其制品嘌呤含量高，不能摄入。其实大豆类所含有的属于植物嘌呤，大多数豆制品的嘌呤并不高，它比肉类嘌呤造成痛风的风险要低得多。 而且，豆制品在加工过程中，部分嘌呤会溶于水流失，就算是高嘌呤的豆类经过烹饪后也会变成低嘌呤。2017 年《高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》中明确表示：豆类和豆制品，与高尿酸血症及痛风的发病无相关性，可以适量吃豆制品。 大豆的种类 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。我国是大豆的故乡，栽培大豆已有五千年的历史，同时也是最早研发生产豆制品的国家。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑、豆腐皮、香干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、腐乳等。日常常见的红豆、绿豆、芸豆等属于大豆之外的杂豆，与大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高，含50-60%的淀粉，所以杂豆类经常被当作主食看待，这里暂且不表。 大豆及豆制品的食用方法豆腐： 豆腐是大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序加工成的产品，加工中去除了大量的粗纤维和植酸，胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素被破坏，营养素的利用率有所提高。 一般家庭可将豆腐作为常见菜肴，可凉拌也可热炒，一块豆腐（300g左右）正好为一盘菜肴。 豆浆 豆浆是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成，豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人及心血管疾病患者饮用。 但需要注意的是：喝豆浆必须煮透。喝生豆浆或者未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，可能出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀、和腹泻等胃肠道症状。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。 豆芽 大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。 一般家庭每周可用豆浆、豆腐、豆腐干等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑或者豆浆，午餐和晚餐可以使用豆腐、豆腐干（丝）等做菜，即变换口味，又能满足营养需求。家庭泡发大豆也可与米饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。 大豆及豆制品的推荐摄入量 大豆及豆制品虽好，但也并非多多益善。过多食用，胃肠道无法完全消化吸收，尤其是肾功能不佳的患者，会加重机体的负担，因此，最新版《中国居民膳食指南（2022版）》这样建议： 7~12月龄婴儿：1岁以内，在辅食中引入豆类； 13~24月龄幼儿：豆类是优质蛋白质的补充来源； 2~3岁儿童，每天吃5-15克大豆； 4~5岁儿童，每天吃15-20克大豆； 6~13岁儿童，每周吃105克大豆； 14~17岁儿童，每周吃105-175克大豆。 大豆及豆制品营养丰富，种类多样，儿童每日饮食中应当适量摄入，合理搭配，同类的食物不断变换花样，才能达到营养均衡，健康成长。 参考文献： 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022. 中国疾病预防与控制中心, 中国食物成分表(第二版),北京大学医学出版社,2015 文字：营养科 李园园 图片：部分源于网络 排版：宣传科 侯晶晶 | 审核：宣传科 杨馥羽   |
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