如何延长健康余命？最新研究：符合５项健康指标，不仅长寿，得认知症风险也更低

不敢活得太长寿，以免老后病痛缠身？《英国医学期刊》的一份最新研究显示，长寿不是老年罹患疾病的主因，不健康的生活习惯才是重点。让人短命的坏习惯，也是提高患认知症风险的危险因子。哪些良好的生活习惯，可让人活得久但不生病？

有这样一种说法：“何必注重健康呢？反正我也不想太长寿，很辛苦！”

随着人类的平均寿命不断延长，一生当中罹患慢性病的风险也随之增加。

以认知症为例，过往研究已证实，罹患认知症的风险随着年龄提高而上升。

想到老后生病的可能，或许让人怀疑：不养生、走得早，是否就能免于病痛之苦？

然而，2022年，一份刊载于《英国医学期刊》（The BMJ）的论文《健康生活形态与认知症或无认知症的平均余命之关联：以人口为对象的世代追踪研究》（Healthy lifestyle and life expectancy with and without Alzheimer's dementia: population based cohort study）指出，让人短命的坏习惯，也是提高罹患认知症风险的危险因子。不照顾自身健康的人，在较短的余生中，有更长的时间必须与认知症为伍。

近20年长期追踪研究

5项健康指标攸关日后患认知症风险

这份研究的内容，出自美国拉什大学医学中心所进行的「芝加哥健康与老化计划」（The Chicago Health and Aging Project）。

研究团队从1993年开始，募集芝加哥民众参与，直到2012年结束。将近20年期间，研究最终的有效样本数是2,449人。参与者皆为65岁以上，背景涵盖不同种族、性别和教育程度。

为了评估生活形态、平均余命与认知症三者之间的关连性，研究者发放问卷，请受试者自评在5大方面的表现，包括：

1. 饮食习惯

受试者会拿到一份「麦得饮食」（MIND Diet）的评估量表，自填过去一年中，摄取特定食物的频率。

完全符合麦得饮食的要求，可获得满分15分。在这份研究中，若受试者的得分属于全体受试者的前40％，则可视为拥有健康的饮食习惯。

麦得饮食强调多摄取全谷类、豆类、绿色和非绿色蔬菜、莓果、坚果，肉类以鱼类和家禽类为主，少吃红肉。

油类则应摄取橄榄油，减少奶油的摄取量，更要避免速食、酒精、甜点等营养价值较低的食物。

这样的饮食组合富含纤维素、维他命E、Omega-3脂肪酸、黄酮类化合物，对大脑健康有益，能降低罹患认知症机率。

2. 认知活动

研究团队请受试者填写一份问卷，请他们汇报自己参与7项认知活动的频率，包括：阅读、上博物馆、玩牌、填字谜、拼拼图和下棋等。

过往研究显示，从事这些认知活动，有助于刺激大脑，增强认知能力、减缓记忆力衰退。

受试者在过去一年中，从事这些活动的频率越高，得分越高。得分落在全体受试者的前40%者，可视为拥有健康的认知活动习惯。

3. 中高强度的身体活动

运动频率越高，罹患认知症的机率越低。研究团队采用1985年美国健康调查的题目，请受试者自填他们过去一年中，从事6项中高强度身体活动的时间。包括步行、园艺、徒手或者负重训练、骑脚踏车、游泳。

根据美国心脏学会、世界卫生组织等多个权威机构发布的指引，成年人一周应有至少150分钟从事中高强度的身体活动，才算是健康。

4. 抽烟

研究者请受试者自评抽烟的频率：从不抽烟、曾经抽烟（现已戒烟）和现有抽烟习惯。

从不抽烟和已戒烟者，在此项目可视为拥有健康生活习惯。

5. 饮酒

此项同抽烟，请受试者自评饮酒量。根据2020～2025年美国饮食指南，较少饮酒的人，日后罹患认知症机率较低。女性每日饮酒量应控制在15克以下，男性则应控制在30克以下。

上述5项指标中，若受试者达到该项目的健康门槛，则可得1分。全体受试者的分数介于0～5分。分数越高，代表生活形态越健康。

在研究期间，受试者每3年会接受一次认知功能测试，评估他们在记忆、语言、注意力、观察力、方向感等不同面向的退化程度。

若自评结果中，有2项或更多明显的功能退化，研究团队会请受试者进一步就医检查，确认是否为认知症。

长寿不是老病的同义词！

越注重健康，一生患认知症时间越短

研究期间结束时，参与的2,449位受试者中，有339位罹患认知症。

研究团队发现，65岁、符合前述4～5项健康指标的受试者，男性和女性的平均余命分别为23.1和24.2年，剩余人生中罹患认知症的平均时间则为1.4年（占其余命6.1％）和2.6年（占其余命10.8％）。

相对的，5项健康指标中，仅符合一项、甚至完全不符合的65岁男女，平均余命分别为17.4和21.1年，剩余人生中罹患认知症的平均时间则为2.1年（占其余命12％）和4.1年（占其余命19.3％）。

研究团队分析，从统计结果看来，相较于符合5项健康指标的受试者，仅符合一项、甚至完全不符合的受试者，平均寿命更短、余生受认知症所苦的时间更长。

年纪越大，健康生活习惯和平均余命、认知症风险的相关性更加明显。符合4～5项健康指标的85岁女性，平均余命为8.5年，剩余人生中罹患认知症的平均时间为2.6年。

然而，仅符合一项或完全不符合健康指标的同龄女性，平均余命为7.2年，剩余人生中罹患认知症的平均时间则为4.4年。

不健康的高龄女性，罹患认知症时间在其余生中所占的比例，几乎是健康女性的2倍。

同样的发现也适用于高龄男性。85岁的男性，若符合4~5项健康指标，罹患认知症的平均年数为1.5年，在其剩余人生中占17.7％的时间。

而仅符合一项或完全不符合健康指标的85岁男性，罹患认知症的平均年数为2.4年，相当于剩余人生中46％的时间。

研究人员指出，从统计上来看，女性的平均寿命较长、一生中罹患认知症的机率也较高。

然而，活得长寿，不一定要与病痛缠身的老年划上等号。保持良好的生活习惯，可以延长健康的寿命，让人享有好的生活品质到最后！

内容来自：fiftyplus.com