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高血压是生活中常见的慢性病，因为常见，很多人见怪不怪，更说不上重视并治疗。也许你不知道：在过去30年中，30-79岁成年高血压患者人数从6.5亿人增加到12.8亿人。其中将近一半人不知道自己患有高血压。高血压是全世界死亡和疾病的一大危险因素，会显著加剧罹患心脏、大脑和肾脏疾病的风险。 我国每四个成年人中就有一个高血压病人！没吃对是高血压形成的重要因素，反过来，吃对每日膳食是治疗和预防高血压的重要措施。 高血压人群，不吃药管好血压，先要吃对这两点。 一、饮食结构 以前物资匮乏的年代把高血压病称为“富贵病”，意为条件好吃出来的病。现在生活条件高了，错误的饮食模式让更多的人患上了肥胖及高血压。那么，纠正错误的饮食结构就是降压的第一大问题。 DASH饮食是公认的治疗和预防高血压的最佳饮食模式，已经经过很多临床试验证明，严格执行DASH饮食，效果堪比降压药，长期坚持可降低血压无需药物治疗。 另外：DASH饮食不仅可帮助降低血压、血脂，也可有效预防糖尿病，降低患心血管的发病风险。
（图片来源：National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)） DASH饮食结构特点 DASH饮食营养特点 下面根据DASH饮食按照一个成年人每天摄入2000卡路里计算，一天每一类食物的分量搭配比例大致为： 谷类：6 - 8 份/天 一份谷类食物的分量：约等于一片全麦面包，半碗麦片或13碗米饭面条。推荐每天六至八份，有一半是粗粮杂粮。 谷类包括精白米面食品和粗粮杂粮。推荐多食用全谷物如糙米、燕麦、全麦面包等粗粮杂粮时，富含B族维生素、叶酸、铁、镁和膳食纤维，降压的同时也降低胆固醇指标。 鱼肉禽类：<6 份/天 一份蛋白质食物的分量约等于30g。 肉鱼蛋是优质蛋白质的主要食物来源、推荐适量选择低脂肪的鱼肉海鲜，并多用鸡、鸭、蛋代替牛羊肉等红肉，可以补充足够的蛋白质并限制脂肪。 蔬菜：4 - 5 份/天 一份蛋白质食物的分量约等于100g生重，半个饭碗的量，每天应有四至五份。 绿叶蔬菜、西兰花菜、根茎类、菌类、茄类、豆荚类、瓜果类的蔬菜，都含有丰富的钾、镁、维生素，抗氧化剂和膳食纤维，是降压食品的主力军！推荐多食用深色蔬菜。 水果：4 - 5 份/天 一份水果的量约等于一个拳头大小或半个饭碗的量，每天四至五份。有血糖问题的人可以减少到每天两至三份，并选择低糖水果。 水果和蔬菜一样都富含膳食纤维、钾和镁，同时也拥有大量的维生素A、C等抗氧化剂，可预防动脉硬化，清除对身体有害的过氧化物。 坚果豆类：4 - 5 份/周 坚果大都体积小热量高，故推荐以每周为单位，每份25-30g,每周四至五份。一次一份的量即可，每份一小把，选择原味无深加工坚果。 坚果富含镁、钾和植物蛋白质，不饱和脂肪酸，可以保护血管，预防心血管疾病。 低脂乳制品：2 - 3 份/天 一份乳制品的量约等于是一杯（240毫升），每天两至三份。 推荐要选择低脂的或无脂的乳制品，牛奶、优酪乳、乳酪等乳制品是膳食中钙和维生素D的主要来源，蛋白质和B族含量也高。 烹调油：2 - 3 份/天 一份烹调油的量约等于是一茶匙（5毫升），每天两至三份。 推荐要选择各种植物油，富含有益血管健康的不饱和脂肪酸。 糖：< 5 份 /周 一份糖的量约等于是一汤匙（10g），每周应少于5份或更少。 烹调时不加糖，尽量不吃添加糖的食品、饮料等。
二、控盐 长期高盐摄入是导致高血压最重要的膳食危险因素，没有控制好每日盐的摄入，“百味之首”的调味之皇:<盐>将变成了健康的“隐形杀手”，成为啃噬免疫系统健康的害虫。 《 中国居民膳食指南（2022）》指出 培养清淡饮食习惯，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过5克。 而DASH饮食要求每日钠的摄入量<2300mg，换成食盐的摄入量<6g.  如何做到食盐减量 01 选用新鲜食材，巧用替代方法  习惯过咸味食物者，要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯。 烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。 02 合理运用烹调方法 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。 03 做好总量控制 在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。 04 注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品 鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。加工食品，以及餐馆和外卖食品中含盐量高得令人震惊，控盐更要注意隐性盐。 05 要选用碘盐 为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。 除了饮食外，还应有很好的运动习惯，饮食+运动，降压效果更好哦。  |
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