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怎么吃才健康？这个问题是否一直困扰着你呢。随便在网上一搜，各种流行的饮食模式层出不穷，可看起来总是不大靠谱。 今天，小编就给你介绍权威官方认证的最健康饮食之一DASH饮食。 DASH饮食的起源 DASH饮食的全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension。直译过来就是，通过饮食来防治高血压。它也有一个很文艺的中文名字：得舒饮食。简单来说，也可以把DASH饮食看作是高血压饮食。 DASH饮食起源于1997年。当时，美国开展了一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension），探究饮食对血压的影响。在实验中，通过对参与者进行饮食规划指导，来达到降低血压的目的。这项实验中的饮食模式，就是我们今天说的DASH饮食。  （图 | 花雨） 02 什么是DASH饮食 DASH饮食究竟是怎样的呢？ 从食物构成上来说，DASH饮食 富含：蔬菜水果，低脂奶制品，全谷物，禽类，鱼类，豆类，坚果 控制：盐，甜品，含糖饮料，红肉，脂肪 从营养元素的角度上来说，DASH饮食保证了充足的蛋白质、膳食纤维、钙、钾、镁的摄入，降低了钠、饱和脂肪、反式脂肪以及添加糖的摄入。 由此可见，DASH饮食强调的是一种健康的饮食模式，没有过度推崇某种食物的健康作用，也没有对任何食物完全禁止。 因此，从可操作性上来说，DASH饮食还是比较容易遵从的。 03 DASH饮食：降血压 在1997年的原始实验中，实验人员观察到，当高血压的参与者采用DASH饮食两周后，就出现了显著的血压下降。并且，参与者能够维持这一降低的血压直至8周实验结束。 我们都知道，钠、食盐会导致血压上升。那么，DASH饮食与普通的低钠饮食的降血压效果如何呢？ 有实验研究对钠的摄入水平设置了高、中、低三档，在每一档中，分别让两组参与者采用DASH饮食与普通饮食。结果表明，DASH饮食组的血压控制要优于普通饮食组。 所以说，DASH饮食的降压效果，要比单纯减少钠的摄入，更优秀。 或许你会问，那么DASH饮食对我们中国人也有同样的效果么？ 有研究人员对近3000名中国成年人进行了11年的跟踪随访，收集并分析了包含饮食在内的多个高血压风险因素。结果表明，遵从DASH饮食，高血压风险更低。 04 DASH饮食：更健康 尽管DASH饮食标签的是降低高血压，但是它的健康益处不仅仅局限于血压上。有不少研究表明，DASH饮食对于糖尿病、高血脂、心血管疾病等，都有一定的健康益处。 基于DASH饮食的全面表现，在美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）对综合最佳饮食的排名中，DASH饮食名列第二。  （截图来源：https://health./best-diet，注释：花雨） 05 DASH饮食怎么吃 读到这里，你是不是也对DASH饮食跃跃欲试了呢？ 下面就教你几招，带你走进DASH饮食。 减少用盐 《中国居民膳食指南》建议，每人每天的食盐用量在6g以内。可以在家中备一个定量盐勺，毕竟光凭手感、味觉，我们无法判断自己放了多少盐。 除了食盐以外，一些其他的常用调味品也是钠的主要来源：酱油、老抽、蚝油、豆瓣酱等。如果你经常用这些调味品代替食盐，那恐怕你每日吃的钠，也不少。 那有什么调味品是可以用的么？花椒、八角、辣椒、九层塔、葱姜蒜、柠檬等，都是不含钠的天然调味品。市面上还有低钠盐，是用钾来替代食盐中部分的钠，对于有肾脏疾病的人群，需慎重使用。 除了这些调味品，你有多久没有品味食物本身的味道了呢？不妨尝试一下清蒸、水煮，享受一下食物的天然美味。 更多关于减少用盐的小贴士，戳>>>咸的不止只有盐 慎选高盐食品 榨菜、酱豆腐，腌制食品，以及一些零食，都在不经意间，让我们吃了很多的钠。在购买的时候，要注意包装背面的营养标签。关注“钠”的“营养素参考值%”。 如果这个值大于20%，那么提示这款零食的钠含量还是很高的。建议优先选择钠含量在5%以下的食物，适量控制钠含量5-20%的食物，尽量避免钠含量20%以上的食物。 有一些食品包装上会写无盐或者少盐。同一类的零食，可以优先选择无盐和少盐的品种。 增加蔬果 确保午饭、晚饭都有蔬菜。2000kcal的DASH饮食方案中，每日蔬菜的摄入量为4-5份，这与《中国居民膳食指南》建议的每天300-500g蔬菜摄入量，是基本一致的。生活中可以用自己的拳头来量化，每天需要保证4-5个拳头的蔬菜（4-5个拳头为生蔬菜的量，叶类蔬菜煮熟后约2-3个拳头）。 除了蔬菜，还应保证每天都吃水果。要注意，蔬菜水果是不等同的哦。可以选择在餐后吃个水果，或是把水果当作加餐，来取代高盐的零食。 适量瘦肉，蛋白多样 肉类的选择优先瘦肉，少吃肥肉。除了肉类以外，鱼虾海鲜、豆腐大豆，都可以为我们提供蛋白质。可以考虑每周两三天，用海鲜或是植物蛋白来代替禽畜肉。  （图 | 花雨） 06 DASH饮食视频介绍 营养师团的美国注册营养师YY，之前接受美国电台的采访，简短介绍了DASH饮食。想来一睹YY风采的，戳下面的视频👇 饮食的改变不是一蹴而就的。最好的方法是，先从一个改变开始，保持一段时间、变成习惯之后，再做第二个改变。 祝大家都能找到自己的健康饮食模式～ 参考文献 1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2016 2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3–10. 3. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117–24. 4. Bai, G., Zhang, J., Zhao, C, et al. (2016). Adherence to a healthy lifestyle and a DASH-style diet and risk of hypertension in Chinese individuals. Hypertension Research, 40(2), 196-202. doi:10.1038/hr.2016.119 5. Archundia Herrera, M.C., Subhan, F.B. & Chan, C.B. Curr Obes Rep (2017) 6: 405. https:///10.1007/s13679-017-0284-5 6. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi:10.3390/nu11020338 7. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH. Available at: www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf |
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