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书海泛舟，人间清欢   哈喽~ 我是25天瘦了10斤的小灵遥~ 会写这一篇减肥笔记是因为我不仅成功在25天减下10斤体重，而且我的减肥方法是健康的、快乐的，我的身体各项指标都非常正常，同时火锅烤肉串串黄记煌寿喜锅麻辣烫我一样都没有落下~ 因此，如果你也有减肥的计划和打算，那么不妨在开始前抽出几分钟读一下我的笔记，我相信也一定会对你有帮助~ 01. 心态 好的心态是一切减肥的基础，你减肥计划的制定与后期的执行，其实都离不开一个好的心态。 在我看来，减肥的心态包括了三个部分：1. 我为什么要减肥；2. 我该减去多少体重；3. 减肥期间总是嘴馋怎么办。 1. 我为什么要减肥 减肥的理由有很多，觉得自己胖了、大家告诉自己该减肥了、别人都在减肥所以自己也想要减肥，等等。而我减肥的理由也很简单：买不到合适的衣服。 尤其长胖了快30斤后，我发现我只要买裤子，要么腰围，要么裤长，总会有一个不合适。随时随地大着个肚子，侧面看像是怀孕了3-4个身形，我看着相当地不满意。 于是，当我亲眼看到我爸瘦了20斤，从160斤的大胖子变成了140没有小肚子的瘦子，并带动我妈瘦了10+斤以后，就跟着他们一起减肥了~
2. 我该减去多少体重 这是一个在减肥初期很容易被忽略的问题，因为我们常常会按照他人设定的标准，去要求我们自己的身体，比如小红书上的“不论高矮胖瘦人均100斤以下”。 而过于极端的减肥计划又会我们大脑一个“反正我努力了做不到”的错觉，结果自然就是放弃。 所以，制定计划上我的建议选择你在过去10年里最稳定的体重，因为这是你曾经达到过的体重，是你身体能够去适应的体重，也是你通过努力可以达到的目标。 确定了你的目标体重后，按照每月10-15斤的量，就可以确定你达成目标的最终日期了~  3. 总想吃甜食怎么办 减肥期间的嘴馋（区别于饿的头晕脑胀）是一件非常磨心态的人，尤其是对于我这一种时不时就想吃点心的人来说，更是一种煎熬和折磨。 同时我们也必须要知道，极端的自我管理非常容易造成情绪的直接崩盘与长久的摆烂，所以哪怕是处在减肥期间，我们也无须对自己太高的要求。 偶尔自我放纵一把也是可以的，记得第二天不要上称，就能够继续坚持下去，毕竟我们要是健康的瘦，而不是“失败-反弹-再失败-再反弹”的恶性循环。  另外，减肥并不意味着你什么都不能吃，而是从不健康地吃，到健康地吃，这一点大家一定要时刻提醒自己。 02. 准备篇 减肥的第二部分是准备。我主要做了两件事： 一、转了2000元减肥监督金给我的朋友，告诉了他我的减肥目标和达成时间； 二、买了一个随身携带的小本子，记录我每天的饮食。 先说第一件。 我在减肥期间，也在小红书上刷到了许多了减肥宣言，类似于“本人要在XX年X月X日瘦到多少斤，不然就给在座的每人XX元钱”，但我没有看到任何一个人的结果。 这是因为当我们许下诺言时，我们的大脑会很容易认为我们的诺言已经实现了，加上缺乏实打实的监督，计划会很容易流产。 所以，我当时是直接转账2000给我朋友，告诉他等我实现了目标，再一次性找他拿回来，这样一来相当于请他帮我存钱了。 最后，这个方法其实是我朋友在群里提出来的，虽然在他们看来只是一句戏言，但在提醒我减肥这件事情上，可以说是效果显著~ 大家如果真要减肥，一定也要有这种破釜沉舟的魄力啊~  再说第二件。 常言道“三分练，七分吃”，不论你是否在减肥的过程中加入运动，都需要通过饮食管理去实现热量控制，实现你的减肥目标。 对一天的饮食进行记录，既能够在你想要放纵自己时及时提醒你，还能够帮助你去更好地关注身体，关注健康。 我饮食记录包括以下九个部分：
03. 管住嘴，迈开腿 有了前面的心态和准备后，我们来到了减肥最关键的环节：吃与运动。 事先声明，我并不建议大家减肥刚开始就办健身卡。 一方面，咱们因为长期缺乏锻炼，身体很僵硬，心肺功能不太好，强度和时间都很难达到减肥的要求； 另一方面，体重过重的人据我观察，都会有及时满足/奖励的习惯，完成了一个项目奖励自己一杯奶茶，跑完五公里奖励自己大吃一顿……结果，越锻炼越胖。 当然，也不是说减肥就不用锻炼了，至于具体什么时候锻炼，锻炼时的心态等，我会放到第四部分和大家说。 我们先来看吃。 首先我想说的是，如果你的BMI在24以上，也就是你属于超重、肥胖时，你的体重问题更多地来自于你不健康的饮食。  比如，你可能会和我一样每顿饭都要喝可乐，每天都要至少喝一杯奶茶，喜欢吃零食、宵夜和高糖的水果，等等。结果你的身体因为无法吸收多余的热量，而只能把它们作为脂肪储存起来。 对于有上述这些错误饮食习惯的朋友，你只要控制饮食，砍掉你正餐之外的所有你本不该吃的食物，也就是多出来的食物，你的体重就能出现明显的下降。 所以，想要减肥，第一步是砍掉正餐之外的食物，回归到正常饮食中来。  一旦你开始了这个计划，你前三天会觉得非常地难受，看到什么都想吃两口，这是因为你的身体已经习惯了你在三餐之间加入高热量食物的习惯，你现在是在调整习惯，你并不是饿，你只是馋馋馋馋馋馋馋馋，过了第一周后，你的身体就会习惯按时吃饭。 这三天也是你在减肥过程中会遇到的第一个大坎， 闯过它最好的方法就是你在准备第一步里支付给你朋友的钱，只要金额够大，你就会想着“我一定要瘦下来，把我的钱拿回来”，去熬过一开始的这三天。 当然了，如果你实在难受，也不是啥也不能吃，苹果、海苔、银耳、香蕉、柚子……这些低热量，低升糖指数的食物，你都是可以吃的。  但是我还是建议你先不吃，留着肚子吃正餐~ 当你砍掉了不该吃的食物之后，我们再来看看正餐应该如何去吃。 这一部分我是跟我爸学习的，他的主张是只吃肉和蔬菜、水果，主食能不吃就尽量不吃。 我的具体操作方法是： 早饭正常吃，午饭少吃或不吃主食，以优质蛋白和蔬菜代替，饿了吃低糖食物加餐， 晚上只吃少量肉类和蔬果，比如，烤肉、焖锅里的肉、火锅串串麻辣烫里的肉和蔬菜，或者不吃，饿了加餐银耳少量燕麦水果海苔。  这里最重要的是晚饭，晚饭一定要做到零主食，不然第二天上称一定会胖。 看了上表，我想大家一定会疑惑，“火锅焖锅串串这些食物它们不是不健康的吗？灵遥你吃它们为什么还还瘦？”，其实在我看来，这些只是处理食材的方式，相较于方式来说，更重要的是你吃了什么。 比如，同样是吃火锅，一个人吃了牛肉、肌肉、贡菜、油麦菜，另一个人吃了芝士年糕、土豆、芝士丸子、山药，那么两个人摄入的热量肯定的是不同的，所以我们要关注的是我们每天到底吃了哪些食材，它们中的哪些是高热量的，然后用低热量的去取代高热量的。大家一开始如果不清楚，也可以在点菜前在网上搜一下各种食物的热量，选热量低的吃。  按照上面的方法去吃，如果你还是觉得饿，或者嘴里没东西不带劲儿，那么就可以考虑一下加餐，以下这四类是我常吃的： 既可以解馋，又可以补充水份，代替奶茶，减脂必备。推荐玉米须、冬瓜荷叶、红豆苡仁、黄芪、玫瑰、苦荞……不要放糖，不要放糖，不要放糖！ 只要有破壁机就能做，黄豆、红豆、黑豆、红豆、小米、玉米、百合、枸杞、红枣……只有你想不到，没有它做不出来。 还是不要放糖，不要放糖，不要放糖！ 柚子、橙子、苹果、小番茄。 4. 蔬菜 生菜、黄瓜，焯水啃就完事。 04. 瓶颈与挑战 最后简单说一下瓶颈期与其他挑战。 瓶颈期是大家在减肥的过程中都会遇到的问题，只是有长有短，有突破有没有突破之别，我这一次的瓶颈在我瘦了6斤的64kg左右，大概卡了两周左右的，加上我当时还便秘，所以真的很磨的心态。 好在我还是渡过了瓶颈期，便秘的情况也得到了初步的解决，具体我是这么做的： 熏蒸是我很偶然发现的，一开始我是想找个能泡澡的地方，但我又不想推拿，所以就换成了熏蒸； 肠胃推拿是熏蒸馆的师傅，当时肠胃不好，一直在便秘，和他聊了一下，说我的肺气虚，然后就是开始调理了，效果很好，第二天开始便便就正常了； 中医经络减肥也是在提高代谢，方法是推经络，但也要和你自己的饮食控制相结合。减肥馆会发你减肥的食谱，照着做就行。
瓶颈期因为体重会有来回的波动，所以不太适合每个早晚都上称，心态不好的朋友可能会因为体重的上涨而崩溃。所以建议大家全程在自己感觉好的时候上称，比如一天没有吃不干净的食物，用上称后的体重来激励自己继续努力。 加上减肥一段时间后，动力意志力也会不如一开始足，所以如果实在想吃，馋，也可以给自己一个放纵日，第二天再继续减肥。 3. 周围人劝自己不胖 这一条有不少朋友应该都有遇到过，好在我家并不没有，而是在我爸的带动下，大家比着往下减。 如果你身边有的话，我想告诉你一个残忍的真相，那就是不胖和瘦之间至少有将近20多斤的差距，而你如果非常瘦，别人告诉你你很瘦了而不是你不胖。 所以，要支棱起来呀~ 4. 运动 把运动放到最后来说，是因为我其实在前两周多都没有运动。 我是直到后来买了JUST DANCE的卡带后，才开始一天跳舞30分钟的。而我很清楚，我跳舞并不是因为要减肥，而是我觉得挺有趣，好玩。 所以，如果你想要运动，那么我真心建议你去挑一个好玩的，运动完以后会开心，而不要把自己弄得苦哈哈的。因为真的没必要哈~ 以下，便是今天的内容。 谢谢你的喜欢~ |
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