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2016年，美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究： 那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%。 去年，慧跑联合江苏省田径运动协会、悦跑圈面向中国大众跑者也开展了跑步伤痛调查，总计调查样本达到30000名跑者。数据显示，膝痛仍然是跑者面临的最主要伤痛，其中膝前痛和膝外侧痛最为常见。  （图源：慧跑） 产生膝痛的跑者的数据如此之大，也怪不得一直以来都存在着这样一个说法：跑步百利唯伤膝。 但这样的说法真的是正确的吗？ 直至目前，膝痛仍然是困扰跑者最多的伤痛 ，而膝痛大多又集中在前侧和外侧，因此，膝前痛和膝外侧痛又被称作「跑步膝」。当然，也有不少跑者会表现为膝内侧痛和膝后痛。  虽然跑步产生膝痛和膝伤的跑者比例超过20%，但2016年的美国权威期刊《关节炎护理与研究》的数据同样显示，那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。 也就是说，久坐不动，膝盖反而更容易受伤，发生膝痛的概率也会更高。 根据科学研究，跑步总体而言，不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康。因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，强化腿部肌肉，让人更不容易受伤。 那为什么跑者中还会经常出现「跑步膝」的状况？  一、跑量过大或跑量增长过快 跑量不合理是导致膝痛发生的重要原因之一。 跑量需要与自身的跑步水平和能力相匹配，一昧追求高跑量，只会导致运动损伤的风险增加。训练需要循序渐进，也要有足够的恢复和休息。 不少跑者增加跑量都是遵循10％法则——3周内将每周总跑量增加不超过10％，第4周减少10％，然后重复。为了不增加受伤或过度训练的风险，不能长时间处于'高峰'状态。 当你出现了身体疲劳、跑步热情下降、失眠、食欲下降或出现了任何跑步损伤时，你就要思考你现在的跑量是否已经超出了你的承受范围。 二、跑姿不合理 很多跑者都是采用后脚跟先着地的跑姿。后脚跟先着地的话，则无法利用脚踝的运动来进行缓冲，而是落地时冲击力直接向膝盖传递，增加了膝盖损伤的几率。 绝大部分的顶尖马拉松运动员都是采用前脚掌先着地的跑姿。前脚掌先着地，脚踝做足跖屈的动作，可以充分发挥足部的缓冲能力，使足部、小腿肌群及跟腱都参与到缓冲过程，减少落地时腿部骨骼和关节受到的冲击力，减少膝盖受伤的几率。 着地点距离重心较远，膝关节屈膝不足也同样对膝关节伤害很大。 长期不合理、不正确的跑姿会一直伤害你的膝关节，最终得不偿失。  三、肌肉力量不足 肌肉力量薄弱是很多跑友的通病。 上述介绍到，前脚掌先着地的跑姿可以降低膝盖受伤的概率，那为什么很多跑友还是习惯后脚跟先着地？ 很大的原因就是肌肉力量不足，导致节奏和速度无法跟上。前脚掌先着地的确能发挥脚踝缓冲的能力，但这个过程需要足部及小腿肌群都能提供足够的力量支撑。如果力量不足，就会发不上力，感觉脚底软绵绵的，进而又慢慢变回后脚跟先着地的跑姿。 肌肉力量薄弱，跑到后半程肌肉力量下降，原本由肌肉承担的一部分负荷被迫转移到关节，导致关节压力增加，膝关节损伤的概率自然就上去了。  除了上述提及的这些原因之外，体重过大、身体灵活性和柔韧性不足、下肢力线异常等等也是导致膝盖受伤的原因。 预防膝盖受伤的最佳方法是：增强肌肉力量，养成正确合理的跑姿。这也是我们提倡跑者除了日常的跑步之外，也需要补充力量训练的原因。 常见的靠墙静蹲，深蹲，臀桥等练习都可以增强臀腿的肌肉力量，并增强膝盖的稳定性。  如果现在你的膝盖已经产生了疼痛或损伤，一定要保证足够的休息，千万不能再继续强跑硬跑。 当然，如果你的膝痛并不是十分严重，我们提倡你可以在运动中恢复。适当的运动和训练能够让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升，使关节的功能能在运动中慢慢恢复。 如果疼痛非常严重或者长时间都没有恢复，那么建议你去寻求专业医生的帮助。 当然，跑前的热身和跑后的拉伸同样重要。每次跑前做好充分的热身运动，跑后对肌肉进行足够的拉伸放松，也可以很好地减少膝盖受伤的几率。  |
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