|
本文约2400字，阅读约需5 分钟 太长不看 最近流行的「燕麦奶」主要是燕麦+水做成的谷物饮料。 市面上销售的「燕麦奶」，多数膳食纤维含量并不高，蛋白质含量约是牛奶的1/3，但碳水含量较牛奶略高，尽管在营养强化之后钙的含量比较高，但总体营养价值不如牛奶。 除了素食人群、乳糖不耐人群，和需要严格控制血脂的人之外，普通人没必要买燕麦奶，但燕麦奶咖啡确实挺好喝的。 这两年，「燕麦奶」逐渐在素食人群、乳糖不耐人群和咖啡爱好者中火了起来，特别是很多咖啡店都推出了燕麦奶系列，越来越多的人了解到了这种饮料，相关的疑问也随之而来。 燕麦奶健康吗？是智商税吗？是碳水炸弹吗？  燕麦奶是什么？ 有些人“顾名思义”，误以为燕麦奶是燕麦加牛奶，其实燕麦奶里一滴奶也没有。 燕麦奶的本质是把燕麦加上水制成的饮品，并没有任何动物奶的成分，更像是我们熟悉的“米汤”。用“奶”这个词，主要是它在口感上可以替换牛奶。 「燕麦奶」是智商税吗？ 「燕麦奶」在宣传推广上，强调的卖点是，跟牛奶相比，它有更多的膳食纤维和更低的脂肪，同时不含胆固醇和反式脂肪酸。 但我认为，「燕麦奶」的营养价值总体上是不如牛奶的。下面就具体说说原因。 「燕麦奶」含膳食纤维，但可能不多 「燕麦奶」的卖点大体属实，毕竟燕麦本身就是一种富含膳食纤维的全谷物，100 克燕麦中膳食纤维可以达到 5-13克，其中水溶性膳食纤维 β-葡聚糖还可以与与胆汁酸结合，降低血胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）[2]。   燕麦米和燕麦片 | 图片来自：中国自然标本馆 虽然说燕麦奶中 β-葡聚糖含量与原料籽粒中的含量成正比[3]。但比起燕麦本身，「燕麦奶」的膳食纤维含量打了很多折扣。 为了增加燕麦奶天然的甜味，在制作工艺中，可能会用到酶类物质，进一步分解燕麦中的碳水化合物。这在增加甜味的同时，也使其中的碳水化合物更容易被人体吸收。 出于顺滑口感的考虑，「燕麦奶」最后往往还会有一个过滤的工序，把粗纤维的成分给过滤掉。可能还会加入植物油、稳定剂等成分调节口感。 目前市面上燕麦奶的产品还是相对比较少的，前不久，上海市消保委测试了网购的 9 款“燕麦奶”，其中 7 款标注了膳食纤维，但只有三款超过了 1.5g/100ml，其中两款超过 3g/100ml ，其余 4 款都在 1g/100ml 以下[4]。 根据《GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》的规定，超过 1.5g/100ml 可以标注膳食纤维来源或含有膳食纤维，超过 3g/100ml 才可以称富含膳食纤维或膳食纤维的良好来源。 以比较适合做咖啡、且流行的一款来看，大概每100克燕麦奶中含 0.8克的膳食纤维，确实不算多。  图片来自官方旗舰店产品说明页 要知道 100 克苹果的膳食纤维就有 1.7g，梨 2.6g ，毛笋 1.3g ，四季豆 1.5g ，南瓜 2.6g ，鲜玉米 2.9g 。 如果你特别在意膳食纤维含量，那在选购的时候要注意看营养成分表。 蛋白质含量不到牛奶的 1/3 每100克燕麦奶中含有 1.0 克蛋白质，3.0克脂肪，6.5克碳水化合物。 蛋白质不到牛奶的 1/3，脂肪上的差别并没有很大，碳水化合物比牛奶稍多一点。  虽然钙的含量比牛奶略高，每 100 毫升达到 120 毫克，但这主要是由于用了碳酸钙等的强化剂，从而使得钙的浓度大大增加了。而牛奶中的钙是天然乳钙，更好吸收。 因此总体来说，它的营养价值不如牛奶。 燕麦奶是「碳水炸弹」吗？ 市场主流的加在咖啡里的燕麦奶，碳水含量是6.5%，不到燕麦本身的十分之一，比起含糖量动辄就超过10%的甜饮料，它还是健康很多的（不过巧克力味燕麦奶饮料，碳水含量就和甜饮料差不多了）。 但是和牛奶相比，「燕麦奶」的蛋白质不到牛奶的1/3，碳水却相对多一些（类似的其他产品，有些配方碳水可以达到16%，购买的时候还是要注意看配料表）。 如果你想通过喝燕麦奶，获得与喝 100g 牛奶等量的蛋白质，就要喝掉 300g 燕麦奶。而 300g 燕麦奶会比 100g 牛奶多摄入将近 15g 碳水。 另外，单独饮用的原味燕麦奶还有低脂款，虽然脂肪含量比其他款的低一些，但仍然有蛋白低、碳水高的问题。  图片来自官方旗舰店产品说明页 燕麦奶适合什么人？ 素食主义者 对于素食主义者以及很多乳糖不耐受的患者，燕麦奶的好处是显而易见的。 它理论上是不含麸质也不含乳糖的，比较适合对这些成分敏感的人。（不过一般加工燕麦的场所也会加工小麦，所以过敏人群要仔细看标识） 前面提到的那款燕麦奶，是一种经过营养强化的产品，钙的含量会比较高，对于不喝奶的素食人群来说都还是很有意义的。 如果有增加维生素B12、维生素D的产品会更适合素食人群。 稍微提一句，如果你是出于环保的考虑选择素食和燕麦奶，很多咖啡店用的燕麦奶都是原装进口的，整个加工和运输的过程算下来，碳排量可能并不比用牛奶低。也就是说，喝进口燕麦奶可能并不是一个更环保的选择。 有降胆固醇需求的人 哪怕燕麦奶相比于燕麦不可溶性膳食纤维已经大大的减少了，比起其他的动物性的奶制品，它对降低胆固醇确实比较有利，对于预防心血管系统疾病也有意义。 曾经有一项研究显示，饮用5周的燕麦奶，仍然可以起到降低胆固醇的作用[5]。  健身人群可以喝，但牛奶更好 还有的人问，能不能用燕麦奶来代替普通牛奶，用于健身增加的蛋白质补充。 牛奶本身的蛋白质比例非常高，也非常优质，这方面是燕麦奶无法相比的。更何况燕麦中的碳水比例要多得多，作为一个运动后的立即补充确实可以，但总体适用性比牛奶要低。 儿童更推荐喝牛奶 燕麦奶本身营养不够均衡。对于儿童来说，目前所采用的配方奶或者一些强化牛奶，总体来说密度都是很高的，对于预防孩子的营养不良更有意义。  植物奶的其他的选择 因为燕麦奶的价格确实比较高，如果对这种植物奶感兴趣，也可以考虑其他的选择。 我觉得豆奶、豆浆也都还是挺不错的，而且现在市面上也有很多的很健康的豆奶配方，比如无添加蔗糖的，还有强化了钙的之类的。 还有扁桃仁奶、核桃奶等等这些也都有其各自的特点，但总体来说都不如豆奶。 且这类产品最主要的还需要去考虑其中添加的蔗糖、麦芽糖和各种香精、糊精等成分，购买的时候注意看配料表和营养成分表。比如有一些杏仁饮料很可能它的白砂糖含量比杏仁要多，显然就不太健康了。 自制燕麦奶 你也可以考虑直接自制，网上就能找到一些用豆浆机做燕麦奶的配方，直接拿燕麦加上水之后，把混合物按做豆浆的形式做熟，最后再过滤一下就行了。  但燕麦和豆类还不太一样，豆类直接吃不太好消化，加热打浆是比较好的一种处理方式，而燕麦本身就有很多方便的吃法，能更好地保留它作为全谷物的营养。 燕麦咖啡 除了尝鲜以外，花这么多钱单独去买燕麦奶，我个人觉得没有必要。 不过如果去咖啡店里，把普通奶换成燕麦奶也并不会更贵，我个人觉得用燕麦奶搭配咖啡真的还挺好喝的。 你喝过燕麦奶吗？ 平时喝咖啡喜欢加什么？ 参考资料 [1] 陈新宇,兰凤英,张宗颖.几种常见杂粮降血脂功效研究进展[J].粮食与油脂,2019,32(08):18-20. [2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022. [3]刘婷玉. 燕麦原料和热处理对高蛋白燕麦乳稳定性的影响[D].中国农业科学院,2021. [4] 上海市消保委：燕麦奶不等于燕麦加牛奶[EB/OL]. (2022-11-16)[2022-12-01]. http://fashion.ce.cn/news/202211/16/t20221116_38233661.shtml [5] Onning G, Wallmark A, Persson M, Akesson B, Elmståhl S, Oste R. Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia[J]. Ann Nutr Metab, 1999;43(5):301-9. [6] oatly燕麦奶官网. https://us./products/oatmilk-chilled [8] 王琳.燕麦奶是中产阶级骗局吗？. FoodWine吃好喝好. https://mp.weixin.qq.com/s/ujiOevulldrK1h3WkeW2pQ |
|
|
