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(五） 千斤梆练习法 千斤梆结构：在1. 3 m高的架子上面(训练工具)装一个滑轮，用3. 3米余的老 弦一根（或细绳），一端牢系在梆子的中间，另一端通过滑轮，悬秤锤一个（约1 kg 重）。千斤梆练习方法分为两类：一为拧梆，二为扭梆。 下面简述拧梆练习。 预备姿势与作用：主要发展手臂、手腕力量。两脚左右开立（同肩宽），两手指 正握千斤梆，掌心向下，两臂垂于体前。 动作说明：拧时手指用力，梆子可由内向外（上转）或由外向内（下转）旋转。拧 时肩肘要放松。 练习方法：①两臂前平举拧（前旋和后旋）；②两臂前上举拧（前旋和后旋）； ③两臂前后弯拧(前旋和后旋）；④两臂前后仰拧（前旋和后旋）。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。 (六）大梆子练习法 练习大梆子，主要是培养两臂的力量，如提劲、压劲和横劲，也可配合步法和技 术辅助练习。如配合步法练习，更能增加运动的幅度和灵活性。 大梆子结构：大梆子是圆形的木梆，长约0.87 m，粗细和小梆子相同，两端为 握手处，中间略粗，以坚硬光滑的木料制成或由15〜30 kg重的铁梆制成。 压提梆练习法 预备姿势与作用：主要是培养两臂的力量，如提劲、压劲和横劲。两脚开立，屈 膝，右手正握梆的前端(前把），掌心向下，左手反握梆的后端（后把），掌心向上。 动作说明：右手向前一压，随即提梆，斜在体前，上把在右肩前，下把在胸前(使 劲完全在把上），右手上把，左手下把。向左倒转成左上把，右下把，复向前一压。 随即提梆，左右交互进行。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。 压提梆前进和后退练习法 预备姿势与作用：主要是培养两臂的力量，如提劲、压劲和横劲。两脚开立，正 握大梆子，出左架。 动作说明：右脚向前一步，则右手向前一盖，盖后再提梆；左脚向前一步，则左 手向前一盖，盖后再提梆，全身自然放松。退步时将梆先提后盖，左右交互进行。 盖就是压的意思。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。 弧形压提梆练习法 预备姿势与作用：主要是培养两臂的力量，如提劲、压劲和横劲。出左架，配合 车轮步练习，两手正握大梆子。 动作说明：右脚前出一步，右手向前一盖，左脚上步，右手提梆向右一横；同时 以左脚为轴，右脚从右向后扫半周或一周，右臂向后挥成弧形，转至180°或360° 时，左手向前一盖，左手如法行之。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。 横梆练习法 预备姿势与作用：主要是培养两臂的力量，如提劲、压劲和横劲。出右架，配合 磨盘步练习。 动作说明：以右脚为轴，脚尖碾地，左脚上步，转成180°弧形；同时两手正握梆 子，向右后一横。如法以左脚为轴，向右行之，左右交互进行。这是练习横劲。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加 旋梆练习法 预备姿势与作用：主要是培养两臂的力量，如提劲、压劲和横劲。出右架，配合三点步练习。 动作说明：右架(右手上把，左手下把），右腿移在左脚外侧，同时旋梆(右臂将梆 自下向上绕大圈，左臂由上向下续小圈），左脚侧提一步，复成跤架。如法左腿行之。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加 (七）抖皮条练习方法 装置：用两根长约0.87 m、宽约3. 3 cm的皮条，两端用线裹绕，以便握手。如 没有皮条，可用白麻绳绞成辫子，长短宽度同皮条。 预备姿势与作用：抖皮条是练习手抖的力量和转体伸展力量的一种工具。抖 劲是右（左）手，由下经上体向左（右）侧抡，左（右）手屈肘在体侧向右(左）后拉所产 生的力量。出右架，两手在皮条的两端握手处正握。 动作说明：右手经下向左抡，左臂屈肘，手拉到左胯后侧，然后，左手经下向右 侧抡，右肘屈，手拉至右胯侧，如法交互进行。为更好地发挥抖劲和长劲，可配合大 挽桩练习。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。 二臂、腰、腿功练习法 臂、腰、腿功借助某些器械的训练，可以均衡地发展人体各关节部位和肌肉群 的力量，从而达到提高人体综合能力的目的。练习臂、腰、腿功的训练器械有：沙 袋、制子、石担、石锁、地秤等。 扔接沙袋练习方法 预备姿势与作用：主要发展手臂的抓、捏、握、逮、拉、抡的力量，也可锻炼步法的 灵活性和随机应变的反应能力。练习时两人相距一定的距离对面而立，相互扔接。 动作说明：沙袋用细帆布缝制，在沙包四角装5 kg铁砂。相互扔接对方扔来 的沙袋接在手里时，两手必须互相抖接，把沙堆积在袋的正面成一圆球形状，再抓 握这圆球部位向对方扔出。对方扔接时也要抓握沙袋的凸突部位。接到手后，也 来回抖动后再向对方扔出。左右手交替扔接沙袋动作要领相同。 练习时间：练习的时间和次数逐渐增加。扔接沙袋须修剪好指甲，避免受伤。 扔制子练习方法 预备姿势与作用：制子的练习主要发展手臂的拧、翻、抓、握等专项力量，同时 可以练习上步、撤步等步法的灵活性。练习时两腿前后或左右开立。 动作说明：制子是由石砖凿制而成的。它形似花砖，大小相同。一人、二人，乃 至五六人都可以各种方式互相扔接。制子扔过来的时候，须使制子的柄向对方，接 时分盖、撤、掏等方法。左右手可以交替练习，动作要领相同。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。 石锁的练习方法 预备姿势与作用：综合性地发展身体各部位的专项力量。如手臂的推、提、扬 等劲和腰的撑、随、挺劲，以及腿部的弓、绷、上步、撤步等基本功。练习时两腿左右 开立成弓步。 动作说明：石锁是用石砖凿成锁状的传统训练器械。石锁的练习，可单手提握 石锁于档内，并将石锁扬臂向上、向前扔出，同时立即换手、换步迎接锁柄。接住 后，立即再扬臂扔出，如此换步反复接扔。练习石锁的方法很多，这只是简单的一 种。石锁重量可根据个人力量来选用。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。 平推石担（杠铃） 预备姿势与作用：石担是在一根横杠的两端安上对称的鼓石，形状似杠铃。不 同之处是石担两端是安实的，而杠铃两端的铃片是活动的。平推石担主要是练习 两腿的稳定能力、腰部的支撑能力以及双臂平推的力量和快速有力的爆发力。练 习时两腿左右开立略宽于肩。 动作说明：两手握石担翻腕与肩同高横放于胸前，直臂快速向前平推并收回。 练习时间：连续重复练习，时间、次数可逐渐增加。 闯石担练习方法 预备姿势与作用：闯石担是一项较为复杂的练习方法。它也是以综合发展专项 身体素质为目的的一种手段。经常练习可以发展手臂力量和上下肢的协调能力。 动作说明：练习时两手锁握石担的横杠，侧身而立，上后步，成正面开立，同时 两手上举，尔后，右步后撤，在恢复原来姿势的同时，落右臂，发挥臂的盖压力量，形 成闯前的预备姿势。然后再上步，推举左臂，提支右臂，再形成反正握把闯石担上 举姿势。左右上撤步练习闯石担，动作要领相同，但方向相反。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。 三综台基市功 中国摔跤式器械训练中的手臂、腰臀、腿部多种练习方法，都有明显的练习特 点，那就是使身体某一部位的关节、肌肉得到锻炼和发展。而综合基本功的练习则 是通过借助器械的练习，使技术动作与完成该技术相关的关节、肌肉同时得到发展 和提高，即专项器械和专项技术混合为一体的综合性训练方法。这种综合性基本 功传统的练习方法有很多，例如：地秤、抖皮条、滑车、大棒、木桩等。现简要地介绍 几种地秤的练习方法。 地秤是常见的传统训练器械。它形如半个石担。用它可以锻炼手臂的抓推、 拧力和腿的钻、崴能力以及腰臀的背、扛、挺力，同时，还可以模拟许多技术动作， 例如：刀、勾、别、揣人等绊子进行练习。 刀勾综合基本功 预备姿势与作用：用地秤练习刀勾技术，主要是增进腿刀勾的能力和手与脚的 协调配合能力。练习时两腿左右开立成高跤架姿势。 动作说明：地秤立于面前，右手抓握地秤的木柄，身体前倾。把地秤前推，用腿 刀勾地秤圆砣上边的木柄，用力向自己裆中刀拉，握柄的右手（活手），同时配合腿 刀拉力度，前倾上体用力往裆中送地秤，使地秤由裆中向身后扔出。然后转体拾起 飞出的地秤，再用左腿刀挂。左右方向相反。 练习时间：练习时间和次数可逐渐增加。 窝勾（缠刁）综合基本功 预备姿势与作用：用地秤练习窝勾技术，主要是增强腿脚的窝缠、崩挑的专项 力量和腿手配合能力。练习时地秤直立面前，右手（活手）抓推地秤木柄，右腿（活 腿）缠着石坨的木杠，脚面绷紧贴住木柄下端。 动作说明：用脚尖猛往上崩挑石砣并向前扔出，右手握杆配合腿的挑送，使地 秤石砣离开地面向前滑出，然后拾起滑出的地秤再用左脚做窝勾练习。 练习时间：左右腿交替反复练习，其动作要领相同，但方向相反。练习时间和 次数可逐渐增加。 挑勾子综合基本功 预备姿势与作用：用地秤练习挑勾子技术，主要是提高攻击腿的挑撩力量和单 腿支撑的能力，同时还可以练习上下肢配合的协调性。练习时先站好跤架，活手虎 口向上握住秤杆，底腿背步弓身。 动作说明：练习时活腿向后上方撩起，用腿折窝挂挑秤杆下部，把石砣挑起，底 腿要保持屈膝站立，同时俯腰低头。把石砣挑撩到最高点时，握杆的活手猛然翻 腕，将石砣扔到前面地面。 练习时间：练习时要左右交替，动作要领相同，但方向相反。练习次数、时间逐 渐增加。 揣入综合基本功 预备姿势与作用：用地秤练习揣人技术，主要是提高腰和臀部的拱撞力量，同 时也可以发展手、臂同时发力的协调性。练习时站好跤架，石砣平放在地上，秤杆 朝上。 动作说明：练习时用底手反把握杆，底腿划弧线背至活腿后面，双脚拧钻，上身 转体背对秤杆，同时活手迅速抓握秤杆，躬身、低头，使秤杆落在右肩上，绷腿拱臀， 将石砣由背后经头上划弧线拉扔至前面地上。 练习时间：练习时要左右交替，动作要领相同，方向相反。练习次数时间逐渐增加。 掏腿综合基本功 预备姿势与作用：用地秤练掏腿技术主要是增强手臂的专项力量。练习时，两 腿前后开立成跤架，身体前倾，底手向秤杆前推崴，活手搂抱推（拇指与其他四指并 拢)石砣的下部， 动作说明：并用力向底腿方向掏扳，使石砣离地向掏扳的方向移动。掏时活手 竭尽全力用提力，底手配合向掏扳方向拉。练习掏腿技术时，要左右交替练习，动 作要领相同，但方向相反。 练习时间：练习次数和时间逐渐增加。 |
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