倒着走的好处，被严重低估了

摆着手臂，倒退着往后走，你在公园里应该见过不少人做这运动吧？

同样是散步，倒退着来，有什么特别的好处吗？

答案是，当我们倒着走路时，大脑需要更长的时间来处理协调这些系统的额外需求。

这种方向的改变不仅是需要我们更专注脚下，而且的确能带来额外的健康好处。

倒着走路，对健康有好处

一项发表在《临床康复》涉及21项研究（神经学11项和肌肉骨骼学10项）的荟萃分析显示，倒着走，可以提高稳定性和平衡性。

对健康的成年人和患有膝骨关节炎的人来说，倒着走可以改善向前的步态和平衡；也会让我们走得更短、更频繁，从而提高下肢肌肉的耐力，同时减轻关节负担。

因为倒着走，也会增加倾斜或下降的变化，这种姿势还可以帮我们改变关节和肌肉的活动范围，减轻脚底筋膜炎等疾病的疼痛——这是脚跟疼最常见的原因之一。

倒着走带来的姿势变化也需要使用到更多支撑腰椎的肌肉，对有慢性腰痛的人来说特别有帮助。

目前，倒着走甚至被用于识别和治疗患有神经系统疾病，或慢性中风患者的平衡和行走速度。

不过，倒着走的好处不仅仅是治疗各种腰酸背痛，研究人员还发现了其他各种好处。

倒着跑步，好处更多

虽然正常走路就可以帮助我们保持健康的体重，但倒着走可能更有效。

有研究显示，倒着走的能量消耗比同样速度向前走的能量消耗高出近40%；另一项研究表明，完成六周倒着走或跑训练计划的女性，体脂量更少。

如果你倒着走游刃有余，还可以考虑倒着跑——虽然这种运动经常被当成一种康复工具。

倒跑可以增加和伸直膝盖有关的关键肌肉的力量，这不仅可以预防受伤，还可以提高我们产生力量和运动表现的能力。

如果你习惯散步的地方不方便你倒着跑，还可以考虑增加负重。增加整体负荷会增加膝伸肌，同时在短时间内对心脏和肺部提出大量要求，起到锻炼作用。

在重量较轻的情况下，这种运动还可以产生适当水平的阻力，起到促进下肢力量改善的目的，拖动重量只需占全身重量的10%，就可以提高年轻运动员的冲刺时间。

开始倒着走，要注意什么？

倒着走听起来很简单，但并不意味着很容易。

因为倒着走的时候，我们更容易碰到障碍物和危险，导致撞到或摔倒，所以为了安全起见，最好从室内或者在外面平坦开阔的地方开始。

还有很重要的一点是，不要扭动身体回头看。保持头和胸部直立，同时用你的大脚趾向后伸展每一步，从脚趾滚动到脚跟。

一旦你开始数量掌握倒着走，你可以开始加快速度，甚至过渡到倒着跑。

如果需要负重，请从轻量级开始，多做几组，在不超过 20 米的距离内保持一组，不要贪心走太长的距离。

即使你每天只能花 10 分钟散步，也能带来许多健康益处，并且可以计入世界卫生组织建议的每周至少150 分钟的有氧运动。

参考来源：

1.https://www./it-sounds-crazy-but-walking-backwards-is-really-really-good-for-you

2.https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC8819227/

3.https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC6391229/

4.https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC7967772/

5.https://journals./acsm-msse/Fulltext/2011/08000/2011_Compendium_of_Physical_Activities__A_Second.25.aspx

6.https://pubmed.ncbi.nlm./15776337/

7.https://pubmed.ncbi.nlm./26332781/