褪黑素

褪黑素（melatonin，MT）是由松果体分泌的一种胺类激素，它的分泌有昼夜规律并且和年龄有关，是人体内调控睡眠-觉醒的重要物质之一。

当人身处于光照环境中，褪黑素的分泌受阻，含量低。到了晚上，褪黑素的分泌量开始逐渐增多，在凌晨2点到四点时，褪黑素达到一天中的最高峰。

褪黑素的分泌量还跟年龄有关。特别是刚出生的婴儿，特别能睡眠，简直就是肚子饿了才醒过来似的，其他时刻都在睡觉中度过。而老年人就不同，他们睡得特别少，夜间经常性失眠。这其实跟他们身体本身的褪黑素分泌差异有关。

正常成年人是不缺乏褪黑素的，失眠的原因往往是因为心理压力或者内分泌失调导致的。如果长期服用外源性褪黑素，我们体内的褪黑素分泌就会减少，时间久了就会产生依赖性，一旦停用褪黑素，而身体本身褪黑素分泌不足，就会更难入睡，睡眠问题也会更严重。

而老年人，则可以用来补充自身分泌的不足。一般50岁前，褪黑素的分泌都是正常的，不需要额外补充褪黑素。

褪黑素的注意事项

1.   儿童、孕妇、哺乳期不宜使用褪黑素

2.   目前发现的可能会与褪黑素补充剂发生药物相互作用的有：抗凝剂，免疫抑制剂，糖尿病药物以及避孕药。

3.   服用大约6小时后，睡意可能会增强，并且精神警觉性和肢体平衡感降低，在此期间不应驾驶或操作重型机械；

4.   服用较高剂量的控释褪黑素产品可能增加次日嗜睡的概率

5.   长期使用褪黑素补充剂会增加骨折的风险，建议在短期内根据实际需要服用；

6.   虽然褪黑素似乎能增加人体骨密度，但却是通过抑制骨吸收而不是增加骨形成来实现的，而骨吸收是骨折后愈合恢复的基本条件。因此不建议在骨折后服用高剂量褪黑素

7.   会影响人体睾酮和雌激素代谢，损害男性的精子功能。在非常高的剂量（超过75mg）下，褪黑素可能会阻碍女性排卵，并可能会导致更年期女性月经恢复或少量来潮；

8.   值得注意的是，褪黑素能显著降低健康人群（无高血压症状）的血压水平。相反，褪黑素可能增加服用抗高血压药物人群的血压；

9.   同时服用褪黑素和华法林可能导致出血；

不要滥用褪黑素--(分泌褪黑素正常的情况下，容易产生依赖)

人体机能存在代偿机制，如果您不是因为生理性缺乏褪黑素的情况下补充褪黑素，而是身体自身褪黑素分泌正常，但盲目擅自往身体添加外源性的褪黑激素，这种情况下，褪黑素可能会欺骗你的脑部松果体，使它认为过度生产了褪黑素，从而降低其天然的产量，长期以往会导致褪黑素分泌机制的退化，对褪黑素产生依赖。

服用时间勿过早--要与身体慢慢适应

谓的“副作用”有以下几样：

1：白天困。

2：头痛头晕。

3：浑身乏力。

你的身体没有跟上“睡觉”。

比如你吃了褪黑素晚上11点睡着早上7点起床，但你平时是2点多睡觉8点左右起床，你感觉睡了8个小时，但你的身体才睡了4个多小时，这样的身体状况，能不头晕，能不困？

关于这些副作用，原因是，此前由于你长期熬夜，使你的身体已经习惯了熬夜，分泌让你产生睡意的褪黑素的松果体也已经习惯了在熬夜后再给你产生褪黑素让你入睡，简单来说，褪黑素让你提前睡觉，但你的身体没有跟上“睡觉”，所以白天才会出现乏力、困等问题。

同时，某些人反应说晚上吃完了脑袋都重的要死，意识都模糊了，身体也动不了，但就是睡不着，根本原因也是你习惯了2、3点睡觉的身体实在没法在11点睡。

但从副作用的定义来看，这些情况显然不应当划归到副作用中，因为这不是褪黑素带来的问题，本质是自己的不当使用造成的。

关于使用剂量

1mg/片：平时睡眠还可以，这两天工作忙，看球，熬夜，忙完了，睡觉有点睡不好，想补回来。

3mg/片：平时睡眠本来就不太好，这段时间不仅熬夜，还要工作，而且身体似乎开始接受这样的生活了，虽然累但好在入睡不怎么慢，想把生物钟调回来。

5mg/片：已经开始烙饼，正反面各半个多小时才能入睡。

10mg/片：长期在2点左右入睡，严重失眠，可以盯着天花板到天亮，身体感觉被掏空，想到睡不着会越来越烦躁。

举例：

首先，你要想明白一点，你要的睡眠到底是怎样的？

正常来说，我建议10点半上床，11点睡着，7点醒，这个睡眠基本上是满足现代年轻人工作需要的。

那现在的你，1点不到上床，2点出头睡着，早上7点半被闹钟吵醒，已经处于半疯的状态。

我建议是，12点吃一颗，估计能在1点出头的样子睡着，早上7点半被吵醒，持续大约1周的样子，让身体慢慢适应提前1个小时的睡觉。

然后开始11点半就吃一颗，1点不到就睡着，让身体慢慢适应，保持一周。

大约一周后，在11点出点头就吃一颗，让自己在12点出头就能睡着。

按照这样慢慢调整至11点睡着，然后剂量逐步减少，比如你5mg，就慢慢降低到4mg、3mg、2mg、1mg甚至0.5mg，最后停用。

褪黑素这个东西，不是长期用的东西，慢慢把睡眠调整好了之后就可以停用了，不是说不能用，而是没必要用了，因为调整好之后，你的松果体已经能自己按时分泌了。

打个比喻，在你不会做饭的时候，你做个饭需要2 3个小时，做完了已经是下午2点了，你只好中午点外卖充饥，后来当你慢慢学会了做饭，做完一顿饭才中午12点半，并且做出来的饭菜已经很可口的情况下，就用不着去点外卖充饥了。

自己对号入座，另外，无论你现在已经是什么情况，刚开始别作死，从1mg开始，主要目的是让身体自己调整生物钟，而不是纯粹借用褪黑素，对于烙饼2个小时以上的尤其如此。

附：ᕙ(˵◕ω◕˵✿)つ一些失眠的解决方案ᕙ(˵◕ω◕˵✿)つ

——（不可以代替药物和其他治疗手段！失眠很严重了就去看医生！）

1.     保持严格的睡眠习惯。

2.     按时睡觉和起床，即使是在周末。

3.     接触阳光。在早晨明亮的自然光下起床吧！如果卧室用遮光窗帘了，使用光唤醒也可以！ 晚上减少蓝光照射。 没错说的就是你们：手机、平板、笔记本、电视……

4.     保持血糖平衡。

5.     剁手一块好床垫罢。 使用立式办公桌

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