一个睡前仪式挽救你的“睡眠拖延”

一般来说，成年人需要的健康睡眠时长在每天7~7.5小时，而睡眠少于五小时则足以在短期内对健康产生影响。增加肥胖、二型糖尿病、心血管疾病风险、免疫力降低、情绪低落……睡眠不足的诸多危害已经广为人知，而其导致的精神状态不佳，则有可能让你陷入一种恶性循环中。

来自荷兰的研究者们带来了一个叫作“睡眠拖延”的概念。简单来说，睡眠拖延是一个在年轻人群中相当普遍的现象，人们出于“不愿减少自由时间”、“容易被感兴趣的事物吸引”、“厌恶睡前准备步骤”等原因，在没有阻止睡眠的不可抗力的情况下，仍然每天都比预想的更晚入睡。

研究发现，睡眠拖延现象的产生与睡眠不足有关——睡眠不足的人更容易由于心理能量的不足而导致自控力下降，从而发生睡眠拖延。同时，长期晚睡也可能对睡眠相关激素的分泌产生影响，使得改变习惯更加困难。想要摆脱这一恶性循环，一种可供尝试的途径是为自己建立一套由有利于睡眠的因素构成的“睡前仪式”。

我们需要：1、一个泡脚盆。

2、一项你喜欢的，平静（划重点）的休闲活动。它不应是：阅读爆炸性新闻，观看紧张刺激的影视作品或体育竞技，或FPS类等引起大脑兴奋的游戏。

3、一杯羊奶（建议温热），酸羊奶（建议放置到接近室温）或羊奶粉（60℃温水冲泡）。

睡前仪式流程：1、 睡前一小时喝一杯羊奶。羊奶营养丰富，可以增加一定饱腹感又不导致过多热量摄入，利于入眠；羊奶中的色氨酸有助于帮助大脑进入平静状态，有助于产生困意。

2、 完成洗漱之后，用40~45℃（手浸入感到微烫）的热水泡脚，时长在15~20分钟为宜。泡脚使肢体末端处于舒适的状态，有助于促进困意的产生。

3、 做你喜欢的平静的休闲活动，直到临近规划好的睡觉时间。

4、 上一次洗手间，避免起夜影响睡眠质量。

5、 关闭所有电子设备，躺到你的床上，裹紧你的小被子，睡觉！