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这几天，各地的防疫政策都有调整，随着限制逐渐“放开”，越来越多的人开始恢复正常生活节奏。
但同时，风向转变较快，也引起了不少人的焦虑，尤其是家里有老人和孩子的，对健康问题更加关注。 除了积极接种疫苗、做好防护、勤洗手，提高抵抗力是关键。
在作息规律、适量运动的基础上，提高优质蛋白摄入也是提高免疫力的有效方式。
就像张文宏教授呼吁的那样：蛋白质才是抵抗疾病最重要的营养。 
蛋白质和脂肪、碳水化合物，是人体最重要的三大能量营养素。人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。不管是细胞免疫、还是分子免疫系统，其生物构成主要成分也都是蛋白质和一些微量营养素。
优质蛋白质食物，其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近人体内蛋白质氨基酸组成，易于人体消化吸收。
如果不是优质蛋白，在摄入同等数量的情况下，将会影响免疫细胞和分子补充，出现免疫力低下的情况。
所以，中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出排名前10的“优质蛋白质食物”：
第一个指标是“蛋白质含量”，即每100克某食物中所含有蛋白质的数量；第二个指标是“蛋白质的氨基酸评分”，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用它。鸡蛋 蛋白质含量 13.1g/100g 氨基酸评分 106 鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。鸡蛋含有的维生素种类也很齐全、矿物质含量丰富。建议健康成年人每天吃一个煮鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。纯牛奶 蛋白质含量 3.3g/100g 氨基酸评分 98 牛奶可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙，且因为是液体，更容易被身体消化吸收。但缺点是液体食物含水分高，蛋白质含量只有3%。
但从另一方面，牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，方便饮用，很容易就能达到几百克的摄入量。推荐喝纯牛奶、低脂牛奶、原味酸奶，乳糖不耐受的可以喝零乳糖牛奶。每人每天建议摄入300克牛奶或300克奶制品。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质。其蛋白质含量在15%-22%，含人体必须的各种氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸，属优质蛋白，鱼的肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，比畜、禽肉更容易消化。深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。建议每周吃鱼2次或300~500克。虾肉 蛋白质含量（g/100g）16.9 氨基酸评分（代表值）91 虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。鸡肉 蛋白质含量 20.3g/100g 氨基酸评分 91 鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。鸭肉 蛋白质含量 15.5g/100g 氨基酸评分 90 鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。瘦牛肉 蛋白质含量 22.6g/100g 氨基酸评分 94 瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。瘦羊肉 蛋白质含量 20.5g/100g 氨基酸评分 91 瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。瘦猪肉 蛋白质含量 20.7g/100g 氨基酸评分 92 瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每周摄入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉类。大豆（干） 蛋白质含量 35g/100g 氨基酸评分 63 浓缩大豆蛋白评分为 104 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
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