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介绍几种适合广大居民的，疫情期间也可以做的中等强度有氧运动。户外非群体性运动，非常适合疫情期间开展，只要空气质量好就可以。
对于大部分身体健康的成年人来说，慢跑是最好的中等强度有氧运动，一双合适的运动鞋和一套运动服，选择一个周边适合的户外场所，说跑就跑。效率高可及性好，还非常省钱，在需要终生坚持的运动中，最适合大部分人群。 有很多人无法坚持连续慢跑30分钟，怎么办？推荐先进行走跑结合的锻炼，跑一会儿走一会儿，然后继续跑，不要跑太快，慢慢跑。体能逐步提高了，再进行持续慢跑30分钟～45分钟。 跑步太累了，可以用健步走代替慢跑吗？对于大部分健康成年人来说，健步走很难达到中等强度，心率和呼吸增加不会太明显，运动锻炼的效果会大打折扣。因此，能跑还是跑，比健步走的效果更好。 骑行速度稍快，达到呼吸心跳明显加快的程度也是非常不错的中等强度有氧运动。 骑行锻炼特别适合肥胖人群，对于膝关节压力小了许多。骑行戴口罩还可以避免路上的空气污染。可以采用间歇锻炼提高骑行锻炼的效果，即快速一会儿，慢骑喘口气，然后再快速一会儿，快慢交替进行。骑行时一定要佩戴头盔。 家庭室内锻炼分为两大类，一类是用健身器械，常见的有：动感单车、划船机和椭圆机等，都是非常不错的家庭有氧运动器械。另一类是徒手或小器械进行的徒手健身锻炼，利用自身体重达到锻炼大肌肉群，提高呼吸、心率。下面就给您推荐一套徒手锻炼动作。 包含5个健身动作。 ⑴ 囚徒深蹲：两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺，抬头挺胸，手肘置于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐，下蹲至大腿与地平行（好像坐在椅子上一样），背部保持自然挺直，缓慢下蹲，稍停后快速站起还原预备姿势。 ⑵ 开合跳：预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。 ⑶ 登山：就是趴着跑步，这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流离开地面向前，腹部缩紧，膝盖贴胸，背部的起伏愈低愈好。 ⑷ 俯卧撑：手指张开，手朝前，上臂与躯干呈45度夹角，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，慢下，最低点处稍停，然后快速撑起身体回到预备姿势，身体要直，勿翘屁股！做不了标准俯卧撑，可以用膝盖着地或双手撑住椅子，以降低难度。 ⑸ 仰卧摸膝：仰卧屈膝，手放在大腿上，卷曲腹部上半身抬起，手沿大腿摸膝盖，稍停后缓慢还原，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。 初学者：每个动作20次，做2组～3组。中级锻炼者：每个动作30次，做2组～3组。高级锻炼者：每个动作50次，做2组～3组。一般建议每周做3次，给身体充分的休息和恢复时间。 来源 || 人人健康
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