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新时代的个人营养学 
“那么多年，终于等到了。” “地球的转变速度太快，才有这个刚刚好的时点可以让我谈饮食、断食和修行。现在你所读到的这本书，能写下它，也算是为我个人多年来的经过带来一点安慰。” -- 杨定一 身心灵医学经典 《真原医》失落的一章 每个人都需要的个人营养学 在这充满变动、虑病、不安的时代 这本书，来得正是时候 
 目录： 序 1 哪里吃错了？ 2 错用精制糖与油取代饱和脂肪 3 过度加工食品改造人的行为、脑与身体 4 我们有机会从饮食的瘾脱身 5 胰岛素阻抗：影响代谢和体质的关键 6 胰岛素阻抗：从保护机制变成疾病 7 透过饮食和生活调整，改变体质、共病与健康 8 从代谢和营养，回顾常见饮食法 9 新时代的饮食调整，更着重于修正和修复 10 计算饮食的热量 11 饮食调整，是为了恢复代谢灵活性 12 分享：一个月的断糖实验 13 饮食调整也要减轻代谢负担 14 少吃一餐，深化饮食调整的效果 15 搭配断糖的健康饮食原则 16 不吃精制糖 17 不吃精制淀粉 18 低醣饮食 19 脂肪与胆固醇：长期受到误解的必需营养素 20 Not All Fats Are Created Equal 不是每一种脂肪都是平等的 21 脂肪的保护力 22 蛋白质很重要，但不是每天都需要 23 高营养密度的食物，带来活力 24 找到你的菜 25 让肠道成为健康的朋友 26 建立肠道的内环境 27 修复肠道的方法 28 每个人都可能有过敏 29 到处都是过敏原 30 有机纯净的饮食，不代表没有过敏原 31 透过简化，调整饮食来减轻过敏 32 减醣、减敏：现代饮食调整的共同工具 33 饮食的疗愈，离不开放松与正向的心情 34 饮食调整，配合运动──抗老化，重新启动身体 35 你个人的30天健身挑战 36 善用压力，保留适当弹性 37 以适合的运动强度，带来健康 38彻底的拉伸运动，让身心合一 39 跟着太阳走，迎接活的生命能量，得到休息 40 顺着生理时钟来调整身心 41 澄清观念，随时可以重新开始 42 断食：让身体进入修复模式 43 断食是古人传统的疗愈智慧 44 不吃东西，身体从哪里取得能量？ 45 清理和生长需要平衡 46 轻轻松松从间歇性断食开始 47 不同的间歇性断食法 48 间歇性断食的注意事项 49 断食期间可以补充什么？ 50 断食与减重 51 断食愈久愈好吗？ 52 医疗目的断食，需要专业人士协助 53 怎么结束断食？ 54 从身心最基本的组成，转化习气与制约 55 悦性饮食，反映和谐与真实 结语：从最重的层面进行转化，跟上整体的转变 作者序： “全部生命”系列从《真原医》的预防医学开始，经过26本书、11个音声作品进入哲学和生命的领域，让我感觉终于尽了自己的一份责任，身边的同事和熟悉全部生命系列的朋友也听我说过接下来不会再写书。既然如此，为什么现在又回到预防医学的范畴来写这本《疗愈的饮食与断食》？ 首先，《真原医》虽然带动了后来的一系列作品，但从写作的角度来说，它其实不算是书，而是我2、30年经验的笔记。当时自己时间不够，只能将主要的观念分别写成小册，遇到有慢性病的朋友和亲人，就依照具体需要抽出其中几本送给他们。 后来出书是各式各样的缘分来促成的，像是刚好有机会认识《天下杂志》·群创办人殷允芃女士，才第一次见面，谈着谈着我就答应写书，而且自己提出要写23还是27本。现在回头想，真不知道哪里来的傻劲，在一位初次见到的专家面前设定这样的目标。但尽管答应了，还是又过了好几年才勉强把之前的小册集中起来，整理成《真原医》。     我在《真原医》谈到的“肠漏症”（leaky gut syndrome）和代谢症候群（metabolic syndrome）是当时连专家都陌生的观念，而现在可以说已经是常识。至于我在书里提出新的饮食金字塔，并特别强调要摄取好的脂肪、微量元素与膳食纤维。坦白说，到现在可能还有许多人意识不到这些建议的重要性。 许多专家谈到饱和脂肪，反应都会很激烈。他们认定饱和脂肪是心血管疾病的主要来源，最好完全避开，也就这样掀起了几十年的低脂饮食风潮。然而现在大家已经开始发现过去关于醣类、蛋白质、脂肪三大营养成份的主流说法，不光需要修正，而且原先的观念根本是错到底。 回头看这10年，就像发生了一场饮食和健康的革命。我认识成千上百名医师，他们不管心脏学会或其他医师怎么看，凭着良心大胆出来修正过去错误的营养观念。就像我直接面对大众来推广真原医和全部生命的理念，这些医师也透过社群媒体和大众直接对话，修正当初的错误──受到错误的灌输、导致大众几十年都在采用会造出肥胖和代谢异常的“健康饮食”。 确实，肥胖是一个很大的问题，甚至可以说是整个世代的流行病。光是在北美大概2/3以上人口有过重、BMI 过高、产生胰岛素阻抗的情形；欧洲大概一半。全世界1/3、差不多25亿到30亿人口已经进入这种糖尿病前期的体质。这不光升高糖尿病的风险，也提高了罹患心血管疾病、自体免疫疾病、癌症的机率。 会演变到这个地步，也只是从一个错误的医学观念开始。连我过去在美国国家卫生研究院的同侪都坦白说，肥胖和代谢相关的健康问题远比COVID-19疫情严重得多，但是医疗主管机构还没能认清这一点。 然而这一年来，开始有专家注意到：COVID-19感染患者的死亡率，其实也受到个人身体状况，包括所谓的“共病”（co-morbidity，也就是同时患有的疾病）的影响。其中影响最大的就是过重与肥胖问题，其次则是心理的状态，例如忧郁与焦虑。归纳起来都是同样的人群──因为代谢异常，身心也跟着不健康。 疫苗、药物的发展虽然比以往都快，但效果还是需要时间来验证。对我们每一位，最靠得住的还是自己改变生活习惯。生活习惯改了，体质健康了，我们不只是更能够面对疾病和病毒，更重要的是，整个生活品质都会得到改善。 多年来，我同时从饮食调整和运动着手，希望帮助大家移动身体代谢的平衡：一方面从营养学切入，矫正美国农业部（USDA）专家制定的饮食指南过度偏重碳水化合物、排斥脂肪的偏差，并且用“真原医饮食金字塔”提醒大家微量元素、脂肪和膳食纤维的重要；另一方面，我也把握机会推广最轻松而又高效率的运动，降低一般人接触运动的门槛。这么做，是希望透过营养和运动来修正一个人的代谢和生理生化反应，也就是从根改变体质。 《真原医》除了谈当时最先进的营养、运动、呼吸、压力管理的科学观念，原本也把断食当作一个主要的主题。回台湾前，我就断食的主题已经写了至少十几章，后来把重心集中在身体的净化，略过各宗教对断食的描述、古今中外谈断食的主要文献、断食的疗效，在台湾浓缩成3章送给生病的朋友。到出版《真原医》时更略过了许多执行断食的细节，包括我个人所采用以及各种文献登载的配方。 尽管做了这么多调整，在编辑成书的阶段，出版的伙伴和身边的医师朋友还是劝我不要谈。他们担心这个主题会造出争议，甚至惹来不必要的麻烦。虽然我始终不太知道他们所说的争议或麻烦究竟是什么，但从另一个角度，我明白他们都是好意，也就放过了。最后我只保留了1章，等于是浅浅带过而已。 当然，就算有这样的经过，也不见得需要重新拾起断食这个主题。为什么我会这么看重，而需要在10年后再写一本书？ 这一点，我必须从健康和医学的角度再做一次说明。 我发现许多朋友一遇到身体有状况，会因为害怕手术或用药，加上误以为自然疗法比西医温和，什么都不用改变就能让人从疾病走出来，反而绕了许多不必要的冤枉路。但这种认知其实是颠倒的。从我的角度，我还是有责任帮助大家修正观念，才不会因为错误的理解而浪费宝贵的时间。 我受的是西医的训练，非常清楚许多紧急的情况需要借助西医的手术和药物才可能救人一命。毕竟手术和药物所针对的组织和生化反应是非常具体，可以锁定受损或异常加以修正。这样才能为身体争取时间，走上痊愈的道路。西医在这方面的贡献已经有数不清的事实摆在眼前。如果有机会，我希望能进一步将古人的疗愈智慧、自然疗法和现代的西方医学整合起来。毕竟古人所谈到的疗愈方法其实样样都可以由现代医学来验证，而同时可以打开医疗的视野。 如果一个人想要透过自然疗法真正康复，他的身体一定会经过激烈的整顿，可以说是去大力摇动他代谢的平衡点，让整个平衡往健康的方向移动。移动到足以压过病因，或者说把导致生病的生化反应做一个彻底的修正，才有机会用自然疗法真正把病治好。 要达到这种彻底的修正，倒不是一个人被动等待甚至回避治疗，疗愈就会自动到来，最重要的还是个人主动而全身心的投入。一个人主动而全面改变饮食、运动、情绪种种生活习惯，接下来要做的也只是把自己交给身体的疗愈力──给身心一个空档，让生命恢复它本来不费力的正常。 至于自然疗法怎样能达成这个效果？除了前面提到的同时从饮食和运动着手，另一个直接切入的方式就是断食。断食等于是彻底从身体运用能量的源头做一个全面的变更，这一来，身体其他的生化反应怎么可能不跟着转变？ 我认为最不可思议的是，《真原医》出版后短短不过4、5年，整个医学好像产生了一种革命般的变化。断食这个主题也一样。日本分子细胞生物学家大隅良典更因为研究断食所引发的细胞“自噬作用”（autophagy）而得到2016年的诺贝尔生理医学奖。 是这样的经过和重要性，让我在10年后觉得有必要将饮食和断食的疗愈作用再一次带出来给大家。这本书会从理论的基础着手，补充一些事实和观点，接下来是实作；然后再从另一个层面切入理论，更深入地去实作。这样安排是希望每位朋友都能先建立正确的观念，再拿自己的生活习惯来做实验，看看这些理论和操作是不是真的有道理。 你可能会发现这本书的步调相当快。因为时代和环境的改变，这方面已经有一套现成的科学，任何人只要去查都可以找到足够的资讯。我写这本书除了对《真原医》做一些补充的说明之外，其实也是陪伴熟悉《真原医》的朋友用一个整合的角度去看现在流行的观点。 毕竟你只要去看，也会发现包括该不该摄取脂肪、怎样算是好的脂肪、而碳水化合物和蛋白质又应该怎么采用、怎样的断食最有效……每个主题都有不同的说法。采用不同主张的专家各说各的，一般人愈接触只会愈困惑。是这样，我有必要从个人的亲身体验和观察出发，对这些主题做一个汇总。 最后也要记得，没有哪一个饮食和健康的建议能够适用所有的人，我们有责任为自己找出最适合的方式。举例来说，亚洲人体质和西方人很不一样，在欧美通过审核的药物即使有完整的临床实验数据，不见得适用亚洲的患者。同样的道理，就算断食可以是一个适用所有人的方式，但每个人体质不同、不同时期对饮食和断食的反应都不一样，我建议还是敞开心胸，亲自来验证、来进行。 澄清主流营养学的误区 恢复代谢灵活性 延缓甚至停止进入慢性病体质 断食、悦性饮食、抗发炎、抗老化… 启动自我疗愈 第一本由调整内分泌、恢复代谢灵活性、扭转慢性病体质出发，整合常见饮食法与断食的重点，进入个人疗愈与意识转化的大众书籍。 生命，并不是一个人去体验灵性，而是完美的灵性来体验人生。 要能配合地球的转变，人类需要整体的提升。我们可以将自己准备好，让身心可以接受意识降落到每一个层面，让每一个细胞真正活起来、发挥全部的潜能。 在生理的层面，透过饮食调整与运动恢复代谢灵活性，延缓甚至停止进入慢性病体质，这对个人的幸福、社会整体的医疗和服务成本都有直接而且重大的影响。 从生命整体来说，面对全球激烈的转变，一个人更是要健康，而可以度过种种挑战、摩擦和阻碍，有机会活出一种新的正常，自由自在活在心。 好的饮食，包括断食、悦性饮食，以及运动、呼吸、睡眠、静坐，都是在配合你我个人的领悟。也正因为如此，在这本书，杨定一特地整合这些观念并提醒大家：“You do because you can, not because you need to. 你做，是因为你可以做，不是因为你需要做。轻轻松松进行就对了。” 饮食、健康和意识就像彩虹的光谱，不同的体质、不同的人生阶段，都有最适合个人眼前的调整方法，来唤醒人人都有的疗愈本能。然而，这更需要我们敞开心胸，亲自来验证、进行。 本书从理论基础着手，杨定一由自身的观察与体验出发，整合事实和观点，然后切入实作。读者可以先建立正确的观念，再拿自己的生活习惯来实验，量身打造最适合自己现况的个人营养学。 #畅销三十多万册《真原医》失落的一章： 2012年出版的《真原医》，除了谈当时最先进的营养、运动、呼吸、压力管理的科学观念，原本也把断食当作一个主要的主题。但这些观念及知识对当时社会来说也许过于前卫，为避免争议，最后只保留了一章，浅浅带过。 此刻，时机到了，整体的意识不光可以接受这个主题，甚至可以进入更深的疗愈。杨定一重拾断食的主题，本书从整体医学与健康的观念切入，从恢复代谢灵活性为主的饮食调整出发，准备我们每一位可以用健康、轻松甚至享受的方式，得到断食所带来的清理和疗愈。 #年纪增加，不等同于老化： 杨定一强调，老化与年龄无关，而是身体的使用进入了一种僵化、失去弹性的局面。 长期饮食失衡会造出老化，身体随时都有的过敏和发炎也会造出老化，长时间没有疗愈的疾病、紧绷的生活方式，也一样会造出老化。“抗老化”就是透过生活习惯的调整，扭转容易发炎、代谢失衡的体质，而让一个人恢复健康。 #重要的不是哪种饮食最符合理想，而是哪一种饮食对你的现况有帮助： 不同的生长发育阶段、不同的营养需求、不同的代谢障碍、包括体质的过敏和敏感，都有各自最适合的饮食。即使同一个人，在不同阶段也有当时最合适的饮食。找出自己的需求、学会尝试与调整、真正从饮食获益，才是这本书想带出来的饮食的疗愈。 杨定一自己就是如此，大概一般人听过的饮食法，他都亲自尝试并执行至少半年以上。这也是因为他科学家的个性，凡事都希望亲自去观察、去验证，自己得出结论。 这种自我观察→实验→观察、得出结论的过程，就是本书所希望强调的“自我疗愈”。 #澄清主流营养学的误区，恢复代谢灵活性，从天然饮食得到疗愈与修复所需的原料： 解开低脂饮食的观念造出的营养与代谢失衡，杨定一希望帮助更多朋友从现代饮食的瘾和代偿脱身，重新进入一个放松而健康的内分泌与神经回路，离开中年发胖、代谢症候群、慢性病的恶性循环。 #饮食调整成功的关键，不挨饿： 吃对、吃饱、吃好，恢复健康，体重下降和指数改善是自然而然的结果。 在饮食调整的过程中，要懂得采用热量密度足够的食物，不要让自己挨饿。一挨饿，身心当然会反弹，任何饮食计划都很难成功。 守住代谢率、重新设定身体的内分泌，再加上生机饮食带来活的营养与微量元素，会得到更好的结果。即使一开始的出发点不是减重，但不知不觉也会瘦下来。就好像身体里一组运作失常的环节得到修正之后，其他部位的负担开始减轻，而能重新恢复正常运作。 #饮食调整需要好的脂肪来保护： 调整饮食时，如果一下子减去太多热量、造出很大的热量赤字（吃进去的热量比消耗少很多），这对身体是一种危机，而它自然会将一些不那么紧急的功能给减缓或停止，与生殖有关的功能就是一例。 杨定一特别带出各种方法，让人在饮食调整期间补充大量的好脂肪。这除了能带来饱足感和满足感，而减轻饥饿感的不适，另一方面也是让身体的正常运作、包括女士的生理周期得到保护。 #肠道健康，比我们现在以为的可能还更重要： 许多人可能没想到，肠道健康，就连脑也可以得到健康。 肠道和大脑之间的沟通，专家归纳称为“肠–脑轴线”(gut–brain axis)，具体的沟通管道包括了神经、内分泌和免疫系统。这个沟通是双向的，我们吃下去的食物、以及肠道里微生物的反应，构成了这沟通里重要的环节。 #接触内环境的肠道上皮状态，有时也会反映在我们接触外环境的皮肤： 许多朋友的肠胃道一有问题，脸部或身体的皮肤就开始发痒、过敏、起疹。消化道不光是让食物通过、接受消化、被吸收的过道，它本身也不断回传讯息来影响身体的健康。 要建构肠道的内环境，饮食是很重要的方式。 #用“减法”或“简化”饮食调整，来进行“自我疗愈”： 现代人过敏的问题很严重，从饮食带来的发炎和自体免疫疾病也相当普遍，然而，就连纯净的有机饮食也不乏让人过敏的成分。 无论哪一种过敏，都可以进行“减法”或“简化”的饮食调整，也就是如果原本的饮食中有一些成分会刺激身体、甚至导致过敏，就把这个成分挪开，给身体一些空间恢复。 #抗老化的两把钥匙，饮食和运动： 饮食：从断糖开始，守住能量代谢的平衡点。透过饮食和生活调整可以改变体质、共病与健康──不吃精制糖、减少精制淀粉摄取、低醣饮食，可以减少对身体的刺激、不再那么大量分泌胰岛素，而让人有机会反转胰岛素阻抗与慢性病体质。 运动：现在动起来，立即消耗糖，让肌肉恢复对胰岛素的反应，也就有机会解除胰岛素过量的危机。动起来，还能重新唤起身体与脑的连结。一个人如果能持续运动，可以启动 7000 个有益健康的基因表现。这些基因活化起来，也就从最基础的层面为身体建立全新的回路。 #现在就动起来，是最重要的！ 杨定一在《真原医》提过，想要转化习气，让身体动起来、真正去做，是最好的方式。 这一方面让念头不只是念头，不再只是脑神经一个不断无效重复的小回路，而是透过肌肉的动，与回传到脑部的讯息，让这个回路扩大，变成一个在全身畅行无阻的回路。 另一方面，很多人都这个经验，有时候心里会浮出一些灵感、动机或直觉，但不到几秒，脑的回路和旧习气马上会冒出来，阻止新的行动。所以，把握时间更是关键。现在就开始动起来吧！ #不吃什么比吃什么还重要；而进食的频率降低，又远比吃多少更为关键： 其实我们每天睡觉的时候都在断食，只是自己不知道、也不重视。 光是每天少吃一餐，就能让身体得到断食的好处。能长期稳定维持一日两餐或一餐，身心没有什么反弹，这样的效果比勉强自己进行长时间断食更好。 #断食有什么好处？ 第一，断食促进自噬作用，让老旧或不再用的组织细胞重新组合，甚至将废物消化掉，这为身体带来很大的净化。 第二，断食帮助身体将胰岛素和血糖都降下来。 第三，肠道也得到调整，而生长激素和免疫力提高。最后，体重自然降下来，人变得清爽。 （以医疗目的进行的断食，为保护患者，需要由专业医师来协助） #断食为什么能疗愈？ 在停止进食时，身体可以立即得到休息。身体平常将大量的能量和注意力耗费于消化之上。这一个负担如果得以解除，身体就能将能量转为疗愈。 断食所产生的危机，对健康和生长中的细胞有利。有缺陷的细胞在压力下无法正常运作，会在短时间内死亡，为身体所清除。死去细胞内的可用养分则为身体回收，以制造其他细胞;废物则被排除。这是我们每个人都能运用的疗愈。 #断食的时候，身体要运作，能量从哪里来？ 现代人对饮食的上瘾有许多层面，除了能量和营养之外，最主要还是心理层面的依赖。 一般人所谓的正常饮食其实含着太多的糖类和淀粉，而进食又过于频繁、不断刺激胰岛素，几乎没有机会让身体去燃烧脂肪。断食就好像为车子换一套新的引擎，让身体用不同的效率来燃烧能量，而且是燃烧身体本来就有的脂肪。 一个人原本的饮食是健康的、血糖稳定、能量代谢的负担也不重，可以很容易顺利度过断食。如果原本已经有代谢不灵活的情况，要做这个整顿自然很费力。 杨定一建议从减醣的健康饮食做起，让身体不再只依赖碳水化合物作为能量，而又能补充身体修复需要的营养。等血糖稳定下来，无论吃或不吃都不会带来障碍，自然可以轻松进入断食。 #饮食调整、运动和断食，轻轻松松进行就对了： 只是一个念头的转变，把非做不可的心态转成一切都好的心态，那么饮食调整、运动、断食都是非常轻松的，都是身体本来就会做的事。 生命本来是完整的，所谓的调整其实都是你本来就可以做，且容易配合生活的节奏来进行、来完成的。如果说我们还需要再额外做点什么，那最多也只是放过它、不再用自己的想法去干涉它。 |
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来自： 菌心说 > 《柔性辟谷、辟谷、断食、禁食》
