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对于初学八段锦的朋友，我推荐中医大版，相对而言，这个版本动作更简单，呼吸法和动作配合也比较明白。 应网友要求，特整理一期八式练法合集。 本功法全部采用腹式呼吸，除第四式之外，其余都为逆腹式呼吸。 一、中医大版第一式：“双手托天理三焦”动作详解这个练习方法强调了呼吸与动作的配合，而且，直接点明就用腹式呼吸。 预备式：放松调息 歌诀： 两足自然肩宽站，两手垂在身两边； 舌抵上腭身心松，鼻吸口呼三调息。 注解：相当于稍息站，肩宽脚向前。  动作一：叉手抱腹 歌诀： 两手前伸小腹前，掌心向下向前按； 画弧转手手心上，两手交叉回腹前。 注解： 这个动作是两手从身体两侧来到小腹前，向前向下推掌划弧，然后又回到小腹前，手心向上交叉。  动作二：吸气上托： 歌诀： 两手交叉沿胸中，吸气上托与肩平； 两手臂肘一条线，腋虚两肩不上耸。  注解： 这个动作，是两手交叉沿着任脉缓慢上举到与肩膀平的位置，两手距离胸前一拳位置，保持肩膀松沉不上耸，大臂离开身体有一定弧度，腋下虚。此动作与动作三，其实是连贯动作。 动作三：翻掌托天 歌诀： 吸气不停手上转，反掌上托臂伸全； 停于头顶上托天，仰头目视手背弯。  注解： 这个动作，与动作二连贯，交叉双手肩平时，翻转掌心向上托天，同时，目光跟着两手，最终双手臂伸直在头顶托体，头后仰，眼睛看着手背。停片刻。 动作四：呼气下放： 歌诀： 呼气放松分两手，两侧划弧回腹前； 交叉两手叉如前，此为托天一遍全。  注解： 这个动作，就是放松收势动作：呼气，放松，松开交叉双手，自然从两侧划弧，回到小腹前，交叉双手。 以上为一遍。 重复6-8遍。 二、中医大版八段锦第二式“左右开弓似射雕”动作详解本式呼吸为腹式呼吸。 预备式：同第一式。 肩宽站立，两手自然垂两侧。 动作一：马步握拳： 左脚左胯，两膝弯曲，下蹲成马步站桩，两手虚握拳于两侧髋部。  动作二：吸气拉弓： 随吸气，两手抬到胸前，左手变爪拉弓，右手变剑诀右伸直。头转向右，目视剑诀指向远方，停顿片刻。左手拉满弓，右手如射出箭。 拉弓射箭时，头部转向剑指，虽然马步不变，但颈椎、腰椎随着头转动也一起微微旋转，射箭力量是带动身体整体力。  动作三：放松收回：呼气，两腿伸直起身，两手顺势向下划弧收回到胸前。  收势：左腿收回成肩宽，同时两手再向上向两侧划弧缓慢收回到两侧。同起势。 重复动作：换右脚右胯一步，右拉左剑指射箭。 以上为一遍。 重复6-8遍。 三、 中医大版第三式：“调理脾胃须单举”动作详解本式呼吸方法为腹式呼吸，上托吸气，下放换手呼气。 预备式：按式站桩 两脚肩宽放松站，两臂下垂掌心按； 手心向下手指前，身体两侧用力圆。 注：就是肩宽站立，两手两侧下按，如同按式站桩一样。  意境图，膝盖不太弯曲 动作一：翻掌抱腹 两手向前内划弧，翻掌向上指尖对； 置于小腹如提抱，头顶脚稳意松沉 注：从两手两侧下按，变掌心向上，手指相对抱于小腹前，如同提按站桩。  动作二：左托右按 左掌上托随吸气，右掌下按指尖前； 左手至眉翻向上，托至头左直上盘； 右掌下按不停息，按到右胯不打弯； 左掌指右上劲顶，右手下拉劲力圆； 一上一下相争劲，稍停半刻左托完。 注：相当于，随吸气，左掌上托，右掌下按。左上托，到左眉翻掌向外向上，托到头左上，左臂尽量伸直，不夹脖子耸肩；右手同时不停下按，向右向后到右胯外；然后左右手上下相撑，停片刻。 动作三：左按右托 左手下落随呼气，右手顺势回腹前； 腹前换手随吸气，右托左按如前转； 重复上下撑劲停，是为单举右功全。  注：腹前换手，右掌上托，左掌下按，动作同前，方向相反。 以上三个动作为一遍，重复6-8遍。 四、中医大版八段锦第四式：“五劳七伤往后瞧”动作详解本式呼吸为顺腹式呼吸。 其整体动作为：肩宽站立，两手按腹，扭头望肩后。 具体分解动作如下： 动作一：肩宽按腹 松静自然肩宽站，左手劳宫贴丹田； 右掌靠紧左手背，顺腹呼吸小腹满。 注：就是肩宽站立，左手掌心贴于小腹上，右手贴左手背，然后顺腹式吸气，小腹微微鼓起。 动作二：呼气后瞧 呼气转头左肩后，目随后瞧肩不动； 内视左足涌泉穴，意领气到左足中。 注：随缓慢呼气，头转向左肩后，上身和肩膀不转动，想象内视左足涌泉穴，好像气随着后瞧呼气，从小腹流到左脚脚心。 动作三：吸气回正 稍停片刻再吸气，慢转头回正面却； 意领气从足心上，尾闾直到命门穴 注：后瞧动作保持3-5秒，然后再吸气，头慢慢回正。随吸气，好像气从脚心顺着左腿到尾闾（尾巴骨）又到命门穴（后腰眼）。 动作四：右转后瞧 重复上面动作，变为头转向后肩后，目看向后肩后大约30-40度。 以上动作为一遍，重复6-8遍。 五、中医大版第五式：“摇头摆尾去心火”动作详解本式为腹式呼吸。 中医大版“摇头摆尾去心火”整体动作为：马步站立，扶膝上，躯干左右摇动。 具体动作分解如下： 动作一：马步反按掌 口诀： 松静自然立如前，左足横开马步站； 两手反按膝上部，手指向内臂撑圆。 注解：这个动作是肩宽站立，放松入静；然后，左脚向左横开一步变马步，下蹲（根据自己情况确定下蹲幅度）；两手反按膝盖上部，或用虎口卡住膝盖上部，手指在两腿上相对；两手臂和肘形成外撑弧形。 动作二：吸气摆向左 口诀： 呼气领气到脚心，吸气上身摇左前； 头与膝盖一条线，臀部右下撑劲满； 目视右足头身顺，右臂绷直左臂弯。 注： 这个动作是躯干稍微前屈，然后整体向左前摇动； 摇是指腰为轴，屁股右后摆，头和上身向左转；同时，左脚足左转，左前向左，右脚不动，但右膝内塌弯；左手弯曲配合腰部扭动，右手随着右膝盖弯而伸直。最终形成：头背整体在左膝上部，眼睛看左脚尖，左手弯，右手直。 呼吸是先呼气意沉脚心，左转吸气。动作完成稍停片刻。 动作三：回正换向 动作二停顿片刻，然后呼气回正。重复动作二，向右同样转动。 左右为一遍。 重复6-8次。 六、中医大版八段锦第六式：“两手攀足固肾腰”动作详解中医大版这一式相对简单，整体动作为：两手叉腰，后仰，前倾攀足。 具体动作如下： 动作一：叉腰站立 肩宽站立意松静，两腿绷直反叉腰； 四指向后按肾俞，头正身稳面带笑。 注：这个动作，就是肩宽站立，然后两手反叉腰，拇指在前，四指在后按着腰两侧肾俞穴。（自然叉腰，一般都会按到穴位上）。 动作二：吸气后仰 逆腹吸气身上提，上身后仰要尽力； 两腿绷直肚不挺，头带身弯半圆曲。 注：这个动作是逆腹式呼吸，吸气身体有微微上提意，保持腿、手不动，头部带动上身整体后弯，尽量腹部不特别突出前挺，头和背腰形成半圆型，腰部和肩膀感受到明显拉撑感。 动作三：呼气攀足 呼气放松躯前倾，两手顺摩膀胱经； 下至足根攀足尖，意守涌泉稍顿停。 注：这个动作类似体育总局版摩运，顺着屁股、大腿、小腿、到足跟，再两手掌按向足尖。动作稍停。 动作四：吸气回正 随吸直腰缓缓上，手提叉腰立如前； 以意领气引到腰，意守命门动作全。 随吸气，缓缓直腰，两手回到叉腰站立，意识关注到后腰眼命门。 以上为一遍，重复6-8遍。 七、中医大版八段锦第七式：“攒拳怒目增气力”动作详解中医大版八段锦这一式整体动作为：马步握拳，呼气左右冲拳。采取腹式呼吸。 动作一：马步握拳 肩宽松静站如前，吸气左足马步变； 两手握拳提腰间，意守丹田稳如山。 注：这一式就是马步站立，然后两手握拳置于两侧腰间，拳心向上。握拳姿势大拇指在外，四指在内。注意力若有若无稍微放在小腹上。 动作二：马步冲拳 呼气左拳向前冲，右拳腰间往后争； 怒目圆睁望左前，稍停片刻左右撑。 注：这个动作是呼气，冲拳，左拳缓慢向前，拳心由上变下，冲到与肩同高；同时右拳在腰间同时与左拳作对称拉撑，动作稍停，感受拉撑。 动作三：收拳回正 两拳同时回腰间，松开虚拳划弧前； 身体站立收肩宽，两手缓缓下两边。 这个动作是，两拳收回到腰间，然后左脚收回变站式，两手松拳前面自然划弧落在身体两侧。 以上为左冲拳，右冲拳相同。左右为一式拳。 重复6-8遍。 八、中医大版八段锦第八式：“背后七颠百病消”动作详解这一式，整体动作为：肩宽站立，吸气按掌踮脚尖，放松呼气，脚跟下落。采取腹式呼吸。 动作分解如下： 动作一：肩宽站立 肩宽站立松自然，两臂放松垂两边； 臂肘稍微做外撑，意守丹田如放空 注，这一动作，其实就是自然放松肩宽站立，注意力若有若无关注丹田。 动作二：吸气上提 随着吸气掌下按，足跟上提脚尖站； 头宜虚顶气贴背，上下相撑脚指弯。 注：此动作，就是吸气按掌，然后脚跟上提，脚尖站立，最好十指抓地，站得更稳。下按掌和头上顶形成上下拉撑。 动作三：呼气落脚 呼气放松脚根落，两掌下垂如初前； 足跟下落宜轻慢，弹性起落即圆满。 注：此动作就是呼气脚跟落，也是放松吐气，脚跟下放，脚跟下放稍微轻一些，有弹性感觉就好了。避免震动过强引起不适。 一起一落为一式完整一遍，重复6-8遍。 一点补充：腹式呼吸。 逆腹式呼吸：逆腹式呼吸，就是鼻子吸气时，小腹微微向内瘪，胸部微微鼓起；呼气时，小腹鼓起。 吸气：相对而言，是紧，将精气神集中起来；其实就是吸气上提的感觉。可以单独训练，吸气时，气息上提，整个身体微微也上提的感觉。注意是微微，千万不要用力吸气。 呼气：相对而言是松；其实就是气息下降，带动身体下降。注意，是微微呼气，不要太过用力，太用意。 其实八段锦练习过程中，吸气和呼气都是相对比较自然的，不是身体动作之外额外增加的呼吸，而是气息和动作一起的自然运动。 中医大版八段锦全部介绍完毕，感谢关注。 欢迎留言。 卫昌国学｜ 2022年12月 |
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