“阳”了怎么吃好得快？“四舍五入”饮食法提高抗病力

要想取得战争的胜利，好好吃饭，为免疫系统提供“优质弹药”至关重要。

“阳”了怎么吃促进康复？如何打开胃口？采访专家，总结一份“四舍五入”饮食法。

本文受访专家：

范志红  中国农业大学食品科学与营养工程学院教授；

綦翠华  山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 ；

宋    新  首都医科大学附属北京朝阳医院营养师。

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抵抗病毒吃够5种营养

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，当人体感染病毒后，身体需要紧急动员各种各样的资源，给免疫系统加强能量供应和营养供应。

01 蛋白质

蛋白质是身体各个部件的主要“建筑材料”，抗病所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分都需要它才能合成。

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

02 能量

人体与入侵的病原体作战，需要消耗一定能量。想要能量供应充足，需要摄入足够的谷薯类食物。它们含有丰富的碳水化合物，具有保护蛋白质的作用。

建议每天至少有一餐用谷类、薯类或杂豆类食物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片、蒸红薯、蒸玉米等，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。尽量保证平均每天吃3种以上谷薯类食物，每周吃5种以上。

03 维生素

缺乏维生素C，遭遇感染时会影响抗体的生成；维生素A不足会造成鼻黏膜、消化道黏膜等抗感染能力的下降；新冠肺炎重症患者维生素D水平和病情有关……

疫情期适当增加新鲜果蔬，玉米、大麦、燕麦等全谷物及豆类的摄入，有助补充多种维生素。

04 矿物质

感染带来的紧张、焦虑等负面情绪，都会降低人的抵抗力。适量补充钙、镁等矿物元素的供应，有助于平复情绪和血压。

绿叶菜、粗粮、坚果、肉类等都是不错的食疗选择。

05 抗氧化成分

硒元素、类黄酮等抗氧化成分，可减轻炎症反应时对身体组织造成的损伤。

鱼虾类食物硒元素丰富，苹果、蓝莓等果蔬中富含类黄酮。

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舍弃4个饮食习惯

日常生活中，一些习以为常的饮食习惯会影响免疫系统功能，危害到身体的抗病能力。

01 吃得过咸

高盐饮食可能扰乱肠道菌群，使身体杀死细菌的能力降低，甚至影响全身免疫功能。

在身体出汗不多时，每天摄入3~5克盐即可满足人体需求。若嫌口味淡，可加香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等提味。

02 吃得过甜

吃糖过多会降低中性粒细胞等白细胞的功能，使其对抗有害微生物的能力下降。

建议少吃甜食和甜饮料，如果忍不住不吃，可在接下来的一餐中增加膳食纤维的摄入，如绿叶蔬菜、粗粮粥等。

03 饥饱不定

人体肠道免疫功能具有昼夜节律，吃饭时间不规律，免疫系统也会无所适从。

三餐可固定时间吃：一般情况下，早餐可安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

04 过于清淡

生病后很多人追求“清淡饮食”，少吃肉或完全不吃肉，清粥淡菜即为一餐。这是大错特错的做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

清淡其实是相对于“肥甘厚味”而言的，清指少油、淡指少盐，应该是食材全面、营养均衡的，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

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食欲不振如何打开胃口？

合理饮食是抵抗病毒和促进身体恢复的有效手段，感染后食欲不振，不妨试试以下办法。

01 饮食加点酸

酸味食物可以开胃促消化，食欲不好可以吃点苹果、柚子、山楂、橘子、猕猴桃等，酸奶口感酸甜，富含优质蛋白质和钙，也是不错的选择。

烹调时可适当加香醋提味，饭前吃些醋拌小菜。

02 菜品颜色多样

研究发现，蓝色、黑色的食物会降低人的食欲，绿色的食物让人看着健康有营养，最勾人食欲的颜色是红色。

食欲不佳时，多吃一些红黄色食物、绿叶菜等。比如，西红柿、胡萝卜、草莓等看着鲜艳有食欲的果蔬。

03 激发食材本身香味

此时如果吃不下汁浓味鲜的菜肴，试试利用蒸、炖等简单方式，来激发食材本身的香味。

主食换成蒸煮的红薯、紫薯、山药等粗粮，肠胃不好者可喝点小米粥、南瓜粥，肉食可以用焖蒸和清炖的方法。

04 巧用调味料

凉拌菜中加点蚝油，炒菜中加点香醋，煲汤中加点姜片、香叶，可以使菜品增鲜提色、香气四溢。

咖喱能促进唾液和胃液的分泌，增加胃肠蠕动，增进食欲，可以用于烹调牛羊鸡肉、土豆、汤羹等。

05 每天少食多餐

吃不下时不必勉强自己，但要保证三餐按时吃，正餐不必吃太多，以免消化不良引发胃部不适。

三餐间可以少吃一点水果、酸奶、坚果等，但不要吃糖果、糕点，这些除了能量高，还易造成消化功能紊乱，加重食欲减退。■