   在这个特殊时期，大家都需要做好心理防护与调适。  近期疫情防控形势发生了新的变化，我们的生活和学习节奏被打乱了，面临未知的感染风险，大家难免会出现紧张焦虑的情绪，不论你阳或未阳，这个特殊时期，都需要做好心理防护与调适。
如何做好心理防护 学生心理防护篇
适度关注网络信息，提高鉴别能力，不信谣，不传谣。政府在疫情防控上已经有了足够的应对经验和处置能力，相信国家，相信政府，积极应对。
认识到疫情背景下出现担心、紧张等是正常现象，接纳负面情绪，积极自我调适。例如通过绘画、音乐等转移注意，运用正向思维进行心理暗示。即使真的被感染了也不用担心，只要对症下药，保持良好心态，病毒必能快速消除。
居家期间坚持早睡早起、健康饮食、适度锻炼，与学校作息时间保持同步。通过整理房间、课外阅读、自习直播、好友打卡等方式丰富生活内容，提高学习效率。
如果抑郁、焦虑、恐惧等负面情绪持续存在，伴随身体明显不适，影响正常学习生活，在自我调适无效的情况下，及时寻求专业帮助。 教师心理调节篇 网课期间，引起教师焦躁不安的原因主要有：不能平衡工作和家庭。 教师的一天，居家时还要做好教学工作——花心思备课，调试网络做好线上授课，一遍一遍催促学生上传作业，联系家长反馈孩子的学习情况，长时间面对电脑和手机批改作业，其中班主任还要关注班级网络授课的实施与效果，进行班级健康数据大统计，完成学校布置的任务...... 另一方面，教师还需兼顾照顾家里老小的重任，有些老师已经感染新冠病毒，仍坚持网上授课。由于在线工作时间太长，有的教师出现了头晕眼花、腰酸背疼、过度疲劳、焦虑不安、失眠等症状，即使症状很严重还在坚持，如此疲劳，更没有时间精力去陪伴关心自家孩子，孩子得不到足够关注陪伴又开始作妖，让教师父母疲惫升级。面对这样的状态，教师可以尝试：
如与家庭成员沟通，表达自己的困难与需求。寻求人力支持来照看孩子，寻求情绪情感支持，通过倾诉让自己的辛劳被看见被肯定，获得家庭成员的鼓励。
切忌相互指责，而是相互配搭，当自身没能量时先将重担分给队友。
在有限的时间对孩子进行高质量的陪伴弥补孩子，向孩子澄清白天的忽视是客观限制，不是家长不爱孩子的表现。另外，还需要循循善诱与孩子制定好规则，白天大家工作学习互不干扰。
告知领导最近的工作困难，寻求领导帮助，尽量减少与教育无关的工作，争取让自己的休息时间得到充分保障，让自己保证规律的饮食和睡眠，保持健康的生活方式、平衡好教学与休息。 家长心理调适篇
如果想把孩子的情绪管理好，父母首先要管理好自己的情绪。不抱怨、不唠叨，情绪处理好了，再处理冲突的事情，并寻找各种可以放松、减压的方法。这样才能帮助孩子保持积极向上的状态，维持稳定的情绪，减少冲突。
自律是成长过程中的重要课题，要孩子在短短的几天自动自觉学习，存在一定难度。父母在适应孩子居家学习的日子，孩子同样也在适应居家学习的形式，彼此都在适应过程中。降低期望，不要求孩子时时事事都能做得尽善尽美，是父母可以迈出的第一步。
随着与孩子在家里共处的时间增多，亲子矛盾和冲突可能也会增加。过度地控制和监管，不仅让孩子缺乏心理上的安定感和界限感，有时还会引发孩子的逆反。 家长可以给予孩子一定的独处空间，尤其是对青春期的孩子，要尊重他们对独立和独处的需求，学会看到孩子的优点和进步，包容、理解和信任孩子，多一些商量和鼓励，少一些管制和唠叨。遇到争吵，可以按下暂停键，等到双方情绪稳定后再理性沟通。
由于线下教学活动暂停，孩子线上课程增多，电子产品的使用率提高。为了防止孩子沉迷网络，家长可以与孩子共同沟通商讨制定合理的使用公约，达成一个双方都可以接受的协议。 具体包括上网时间（时长、时段）、内容的多元化、完成什么任务后可以玩等双方都认可的规则，并要求认真遵守，保护好孩子视力和身体健康。 同时家长也要以身作则，控制好自己使用电子产品的时间，为孩子做出示范。
如何高效休息与恢复 01 如何高效休息？ 首先要做的是：停止一切刺激大脑并消耗大脑能量的事情。 比如散步、冥想、阅读，甚至是坐着什么都不做，都是更加有效的休息方法。 在这里作者分享了身体扫描的方法，也就是通过语音引导，让我们将注意力放在自身体内，通过扫描自身身体，让我们在清醒和睡眠之间游走，从而达到清醒和放松的状态。 作者给出了三个身体扫描的语音版本，链接如下： 男声版（20分钟） https://www.bilibili.com/video/BV1Br4y1D7P4/?vd_source=81876d9034788b1c31f8c653e1a3ad8f2 女声版（20分钟） https://www.bilibili.com/video/BV1i44y1j7WL/?vd_source=81876d9034788b1c31f8c653e1a3ad8f3 女生版（10分钟） https://www.bilibili.com/video/BV1tL411775C/?vd_source=81876d9034788b1c31f8c653e1a3ad8f 02 如何安排休息的时间和频率 根据生物学理论，我们的身体遵循一种叫「次昼夜节律」的周期。大概就是每隔90分钟就会出现约20分钟的疲劳期。 因此刷手机，看电影或者学习，我们可以遵循这个节律，每90分钟，就喝水、溜达或者发呆10-20分钟。 只要坚持几天，你就会发现休息的更有效率，而且一天下来也不会那么累和焦虑了。 03 为什么补觉可能越来越累？ 如果补觉时长超过30分钟，我们就会进入脑波节奏较慢的深度睡眠，为了加快脑波速，我们会出现暂时性的不清醒状态，甚至头痛。 怎么做？ 散步 冥想 什么都不做 瑜伽式睡眠 如果你白天很累而且没有午睡的习惯，按照上述提到的4种方法，并干脆熬到晚上。 如果你一直有睡午觉的习惯，那么最好把午觉的时间提前到距离晚上睡前8-10小时左右，控制在30分钟以内。但是，如果我们睡眠不规律（每天入睡和起床时间太混乱的话），就算有充足的睡眠，还是容易感到疲劳。 04 如何调整好自己的作息？
早上起床后30分钟接触太阳光，会让我们的视交叉上核认为这是白天，从而分泌促进清醒的去甲肾上腺素和皮质醇。 但到了冬天，起床后太阳都没起来，那么就可以入手一个光照度指数比较高的日光灯，起床后第一时间打开它，也会有不错的效果的哦~ 晚上避免接触蓝光（手机的光），并尽量处在一个全黑的环境，有利于产生褪黑素帮助睡眠。
每天早晨洗冷水澡能快速提高我们的警觉性（这点请结合自身情况，不要轻易尝试） 晚上睡前90分钟左右泡或洗热水澡，会缩短我们的入睡时间。 如果室温过高会影响我们做梦、记忆、管理情绪的能力。 05 为什么喝咖啡会越来越累？ 当咖啡因与腺苷接收器结合，会让我们在一段时间内不会产生疲劳感。 但如果一直喝，大脑为了应对众多咖啡因，不得不生成更多接收器，这时如果我们不喝咖啡，就有更多的腺苷与接收器结合，产生更多的疲劳感。
06 为什么吃东西会感到疲劳？ 摄入的蛋白质含有色氨酸，帮助身体产生血清素和褪黑素，因此身体就困了。 如果再摄入精细碳水（米饭馒头面包之类的），那么我们的血糖水平升高，在血糖水平下降过程中也会产生疲劳感。 实操指南：将蛋白质和精细碳水错开吃。比如在中午只吃蛋白质、蔬菜和优质脂肪，把面条米饭等精制碳水都挪到晚饭（适用于想减重的伙伴）。 为了防止过多血液流向肠胃而造成大脑供血不足，一次只吃八分饱，不宜吃特别多。 07 还有什么办法能提升我们的精力？ 最好的方法仍然是：运！动！健！身！ 虽然运动健身会消耗我们的能量，但长期以往却不会雪上加霜，越来越累。 每天10-30分钟的运动可以有效促进线粒体的产生，增加能量槽的大小。 这里重点说一下，新冠阳了之后的实证研究表明身体的线粒体会下降（身体使用脂肪提供能量的能力下降，更容易力竭），因此日常的运动强度以在运动时能聊天说话的强度为主。 2022年最新研究发现，如果你从来不运动，那么力量训练相比有氧运动可能对提升睡眠质量更有优势。 结合以上，阳了之后可以进行中等强度的力量训练以及中等强度的有氧运动，加速身体恢复。
疫情心理调适短片 疫情心理调适1 老年人心理调适 疫情心理调适2 儿童心理调适 疫情心理调适3 青少年心理调适 疫情心理调适4 孕产妇心理调适 疫情心理调适5 返岗工作人员心理调适  疫情心理调适6 一线防疫人员心理调适 疫情心理调适7 居家隔离人员心理调适  疫情心理调适8 确诊和疑似患者及家属心理调适 疫情心理调适9 因疫情去世人员亲属的心理调适 疫情心理调适10 心理问题调适方式 |
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