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谷传玲营养师的第171篇文章 腾讯独家签约作者 营养与食品卫生学硕士 首都保健营养美食学会理事 《只有营养师知道》系列书籍副主编 健康减肥私人营养顾问  嗑着瓜子看着电视是很多朋友的最爱，而我们最常吃的瓜子就是葵花籽，这么受欢迎的小零食有什么营养？怎样挑选？怎样吃最健康呢？ 一、小小葵花籽大营养 葵花籽属于油性坚果，100克葵花子仁脂肪含量高达53.4克，用一口瓜子半口油来形容一点都不夸张，不过这半口油里，油酸占13.5%，亚油酸占77.1%，a-亚麻酸占0.1%。 其中油酸具有降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”的作用，亚油酸虽不能升高“好胆固醇”，但会降低“坏胆固醇”，所以葵花籽中的脂肪对预防动脉粥样硬化等心脑血管疾病很有益处。 在所有的矿物质中，瓜子镁、钾、锌含量较丰富。 其中镁有助于心脏健康，钾有助于维持平稳血压，锌有利于孩子生长发育，成年人皮肤健康、正常免疫力、精子健康等。 葵花籽的维生素B1含量丰富，仅次于小麦胚芽，它们将其它所有的食物都比下去了，而维生素B1是我国居民较易缺乏的一种维生素。 二、六招挑选优质葵花籽 挑选优质的才能最大限度获得其营养，挑选有诀窍，一起来分享。 1 干燥 如果买散装瓜子，手抓一把松开有哗啦啦的响声，说明瓜子干燥；声音闷则说明瓜子吸水变潮了，而吸水潮湿的瓜子易霉变，产生黄曲霉毒素，增加不良健康风险。  2 颜色天然 白瓜子颜色浅黄，黑瓜子色黑或暗褐，但棱角处都为浅黄，如果通体纯黑可能是染色瓜子，而如果是呈现绿色或其它颜色，用湿手一擦就掉色，说明是染色瓜子。 3 无虫眼 挑选散装瓜子时，当然要仔细瞧一瞧，挑选虫眼少的。 4 带壳 很多朋友没有嗑瓜子的耐心，喜欢购买直接剥好的瓜子仁； 但是瓜子仁脂肪酸主要以多不饱和为主，特别易氧化，产生自由基，加速机体衰老，甚至增加癌症风险，因此建议购买带壳闭口瓜子。 5 原味 如果是用盐炒的瓜子，则会增加盐摄入量，增加高血压患病风险； 如果是糖炒的则会增加糖摄入量，中国居民膳食指南建议每天精制糖摄入量最好少于25克，盐摄入少于6克，所以从控糖控盐的角度考虑，尽量原则原味瓜子，盐或糖炒的都不要。  薄荷、奶油、绿茶、巧克力口味的瓜子主要是添加了香精，合法生产的香精按照剂量要求使用不会对健康造成危害，不过常吃会让身体习惯香精的重口味，不利于清淡口味的养成，所以还是建议选择原味的瓜子。 6 大品牌 如果不买散装瓜子而买预包装的，那建议选择大品牌，其原料、生产工艺的质量控制做的更到位，安全更有保障。 三、健康吃瓜子的三个温馨提示 壹 严格控制量 如果饭后坐在沙发上看着电视毫无节制地吃，那无疑会带来额外能量，增加肥胖风险，毕竟一口瓜子半口油，中国居民膳食指南建议11岁以上人群每周50~70克坚果，大概相当于每天10克，大概100粒，带壳不超2把，如图。  10g瓜子 贰 手剥瓜子 很多爱吃瓜子的人会吃出瓜子牙，所以吃得时候尽量少用牙磕，用手剥壳儿后再吃。 叁 给孩子碾碎后吃 给2~3岁的孩子吃瓜子，可以将其碾碎撒在酸奶上或粥里，这样孩子既能享受瓜子的营养和浓香，也不会呛入气管增加风险。 年龄大点的孩子，建议妈妈教其剥瓜子方法或剥好给孩子吃，以免孩子带壳咽，损伤食管。 |
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