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衡量一节体育课质量高低时，练习密度是最重要的因素之一。体育老师在教学中，只有合理安排好每一节体育课的练习密度，才能施加适宜的运动负荷刺激，促进学生身体机能发展和运动素质的提高。 那么什么是练习密度？决定练习密度的因素有哪些？又该怎么优化练习密度呢？
一 “练习密度”的两种衡量方法 一般体育课的练习密度是指，一节体育课中学生从事身体练习的时间与全课总时间的比例。 第一种练习密度的检测方法和计算公式如下： 全课练习密度＝全课练习总时间／课的总时间×100％ 课的某部分练习密度＝某部分练习总时间／课的某部分总时间×100％ 可以看到，学生练习密度的统计并没有对练习强度提出要求，学生在相同的练习时间内完成练习，因为练习的内容不同，学生投入程度不同，对学生身心发展的刺激也会有所不同。这种定义下的练习密度未必能准确地反映出体育课的教学效果。 从目标心率的角度来衡量体育课的练习密度，是一种更加科学的评价方法。 目标心率是指锻炼时达到合理运动强度时理想的心跳频率范围。当心率变化值处于110～170次/min范围时，运动强度越大则心跳就越快，心率与运动强度之间存在明显的线性关系，所以心率可以作为评价运动强度的重要指标。 美国健康与人类服务部门提出，学生在体育课上进行体育锻炼的MVPA (moderateto vigorous intensity physicalactivity，意为中等至剧烈程度的身体活动) 值不应少于全课时间的50%，也就是说学生在体育课上中等强度以上的练习密度应不低于50%。 国内相关研究表明，中等至大负荷强度的运动能显著发展学生的身体机能，其中，中等强度负荷的运动对于提高速度、柔韧、下肢爆发力和上肢力量作用效果较为显著，大强度负荷的运动对于发展速度耐力有很好的效果。 因此，中等至大强度身体活动的目标心率活动时间，作为评价体育课练习密度的指标，显然更加合理。
二 体育课练习密度与哪些因素有关？ 目标心率可以衡量练习密度，但练习密度并不是孤立的，它与体育课的很多方面有着内在的联系。 1教学内容 完成一次动作的时间，有的教学项目长，有的则短，因此，对各教学内容练习密度要求也有所不同，比如篮球课和投掷课相比较，完成一个投掷技术动作的练习不超过3秒，而完成一个篮球技术动作的练习可能要10秒以上，并且学生捡球还需要时间，篮球课的练习时间远远长于投掷课。 组织措施、队形调动、场地布置等的教学内容安排合理与否，都可能影响到课的练习密度。 2课型 新授课与练习课、复习课相比，在讲解、示范上用的时间相对多一些，因此，同样的教学内容，新授课的练习密度一般要低于复习课。 单一课（一项主教材加素质练习）和综合课（二项主教材加素质练习）相比较‚其讲解密度和指导帮助密度相差不大；而综合课的组织措施密度和休息密度则大于单一课‚造成了综合课的练习密度小于单一课。 3运动负荷 练习密度也与教学内容的运动强度有关，比如30米弯道跑（在快速的前提下才能体会弯道技术），该教学内容强度较大，练习密度相对要小，否则，强度大、密度大，往往就超出了学生的运动负荷。 运动强度低，学生的心率水平低，没有达到目标心率区间，实际练习效果差，练习密度低。同时还要考虑学生年龄、性别、身体素质等因素。
三 如何优化体育课练习密度？ 1精心设计教案教学 （1）有效设计练习队形 如在投掷课中，采用比较多的是两人对投，如果将练习队形变为圆形，不仅可以全班学生一起练习，还可以减少捡球的时间。 （2）合理安排队伍 队伍的安排应简洁、实效。为了提高队伍调动的效率，课前可以在场地上做标记，使学生快速找到指定位置。 （3）灵活分组 教学内容、形式不同，对分组的要求也不同，要根据课堂中学生情况而定。比如接力跑比赛，为了提高练习密度，这就要求组数较多，可能要达到8组及以上。如投掷课，分组轮流练习组数不宜超过4组。 （4）合理利用器材 器材一物多用，减少拿、放器材时间，但要考虑实效性，否则得不偿失。器材数量、场地也是影响练习密度的重要因素，学校要备齐体育器材，设计合理的运动场所，来保障体育活动的开展。 （5）严密组织教学 比如，教学内容为双手胸前传球，4人一组，对角线传球练习，练习一段时间后，改为三人间的传球（一个球），一人在中间抢球，这种跨度不大的递进，只要教会其中一组，再引导其他组向这一组学习，这样做比老师说更直观，可即刻提高练习密度。
2提高驾驭课堂的能力 日常教学中，体育老师要提高语言艺术，加快练习衔接，精讲多练，并综合运用合作教学、分组分层教学等方法，提高体育课练习密度。 （1）抓好课堂常规 严密课堂纪律和队形队列。课堂纪律好了，学生注意力集中，练习时间就多了；队形队列熟练了，学生对口令的理解力强，可使队伍调整更快速，以节省时间用于练习。 （2）精讲解多练习 精讲，就是用尽可能少的时间，用贴近学生的语言把教学内容技术要领、组织形式、队伍调整等讲清楚，有效地提高学生的理解力，学生出错率明显降低，教师纠错时间减少，练习密度快速提高。 多练，就是单位时间内，甚至在场地、队伍不变的情况下，尽可能给学生创造练习的机会。比如，篮球运球过障碍，分组练习，没轮到的同学不是站着不动，而是让他们在原地运球练习。 （3）实施分层教学 学生身体素质、学习状态、接受能力、性别、运动技能水平不同，应采用分层教学，提高练习的针对性。比如教学内容为行进间单手肩上投篮，很多男生已经学会了，那就让体育骨干组织已会的学生进行巩固练习，而老师组织相对较弱的学生进行学习纠偏，这样的分层教学，能大大提高练习密度。 （4）把握展示环节 一节体育课一般展示1∽2次，而且要有针对性：①练习结束以后的展示，目的是提高学生的练习兴趣，引导学生能在课后自行练习。②练习过程中出现集体错误时，通过展示，让学生及时明白错误的原因以及如何纠正动作。 （5）利用纠错时机 学生练习时，老师在巡回指导中发现错误，如果不是普遍性错误动作，可以让其他同学继续练习，老师个别辅导或者让体育骨干帮助改正即可。如果错误动作具有普遍性，那就要让全班同学停下来，再作讲解、示范。
3关注体育课练习密度的科学性 心率可以作为评价运动强度的指标，“目标心率”可以帮助体育老师科学地规划练习密度。 我们一般常见的运动强度等级划分主要有两种方法：第一种是最大心率百分比法，最大心率=220－年龄；第二种是心率指数法，心率指数=运动时的心率/安静心率，具体见下表：
以一名初中男生为例，如该生安静时候的心率为80次/分，采用心率指数法，可以得出相应强度下的对应心率：
可以看出，能够较好发展该男生身体机能的活动（中等至剧烈程度的身体活动）的对应目标心率是120～160次/分钟。 研究表明，青少年体育课的平均心率、强度指数和练习密度的关系是，当男生平均心率达到135∽150次/分钟、强度指数1.6∽1.9，女生平均心率达到125∽140次/分钟、强度指数1.5∽1.8时，练习密度是适宜的。 |
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